همانطور که رشد می کنید، یک زندگی فعال مهم تر از همیشه است. حتی به عنوان جهان به شما می گوید وقت آن رسیده است که بازنشسته شود، استراحت کند، و آن را آسان کند، بدن شما برای شما به دنبال حرکت است. و هرچند شما ممکن است آماده باشید تا از 9-5 خود بازنشسته شوید، کفش های پیاده روی خود را تا کنون از دست ندهید. حقیقت این است که اگر شما واقعا میخواهید از این سالهای طلایی لذت ببرید و زمان بیشتری از آنها دریافت کنید، بهترین استراتژی شما این است که به طور مرتب ورزش کنید .
در مقاله ای تحت عنوان "سالمندان فعال" لذت بردن از زندگی بیشتر، شورای ایالات متحده در ورزش گزارش می دهد: "همانطور که شما رشد می کنید ... ورزش منظم می تواند به افزایش انرژی، حفظ استقلال خود و مدیریت علائم بیماری یا درد کمک کند. ورزش حتی می تواند برخی از علائم پیری را نیز تغییر دهد. "وای! آیا هنوز فروخته اید؟ اما صبر کنید، بیشتر وجود دارد. در حالی که پیاده روی روزانه خود را حفظ می کند، بخش مهمی از این تمرین است که در تمرینات تقویت تمرینات شما نقش مهمی ایفا می کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند تمرینات قدرتی برای اکثر سالمندان سالخوردگی برای کاهش علائم بیماری مزمن زیر توصیه شود:
- آرتروز
- پوکی استخوان
- دیابت
- چاقی
- درد پشت
- افسردگی
بهترین اخبار از همه این است که استفاده از پاداش آموزش قدرت لازم نیست که شامل تمرینات شدید و یا سفر به ورزشگاه. ساده ترین و مفید ترین تمرینات را می توانید در خانه خود انجام دهید. این به این معنا نیست که رفتن به ورزشگاه یا مرکز تناسب اندام ایده خوبی نیست.
در واقع، اکثر تسهیلات کلاس های ویژه ای برای سالمندان ارائه می شود و کارکنان متخصص که می توانند شما را از طریق روش های مناسب ورزش راهنمایی کنند. با این حال، این تمرین 20 دقیقه ای می تواند در هر زمان و هر زمان انجام شود. همه چیز که شما نیاز دارید یک جفت نور از دمبل (3-5 پوند برای شروع، 8 تا 10 پوند به شما قوی تر است) و یک جفت کفش خوب و شما آماده برای پیدا کردن شما فعال جدید! برای بهترین نتایج، یک دوست یا شریک را پیدا کنید تا این چالش را با شما در میان بگذارید. شما با همدیگر جوان می شوید، هرگز پاسخگو و ایمن نگه دارید.
گرم شدن: 4 دقیقه
برای شما بسیار گرم است، مخصوصا وقتی که سن دارید. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، "گرم شدن خوب عروق خونی شما را تسریع می کند، اطمینان حاصل کنید که عضلات شما با اکسیژن به خوبی تامین می شوند. با آرامی افزایش ضربان قلب شما، گرما نیز باعث کاهش استرس در قلب شما می شود. "
از طریق حرکت 4 حرارتی زیر هر دقیقه بدون نیاز به استراحت به مدت 1 دقیقه بروید.
جگ در محل - 1 دقیقه
با توجه به نیازهای بدن پیری، اگر حرکت کم اثر به شما بهتر کمک کند، فقط با یک زانو در دقیقه برای 1 دقیقه راهپیمایی کنید.
پانچینگ - 1 دقیقه
پانچ کردن یک راه عالی برای گرم کردن بدن فوقانی است و پمپاژ خون را در تمام طول انجام می دهد. برای 1 دقیقه انجام دهید
الف) پای راست را کمی کوتاهتر از فاصله شانه قرار دهید و کمی زانو بزنید. هسته را تضعیف کنید تا مرکز خود را حفظ کنید.
ب) یک بار بازو را با یک سرعت ثابت ببندید.
رانندگان زانو
الف) شروع به ایستادن با پاهای گسترده تر از فاصله شانه را از هم جدا کنید و هر دو پا را در یک جهت بگذارید تا باسن ها را به سمت چپ بچرخانید. زانو جلو یک زاویه 90 درجه و پاشنه عقب برداشته شده است. سلاح ها در جلوی قفسه سینه قرار دارند.
ب) رانندگی زانوی عقب تا ارتفاع بطن را به سمت دست و دست در جهت ران انجام دهید. پا را به طبقه باز کنید و تکرار کنید.
اسکات اسکات - 1 دقیقه
خنک شدن را با پای چسبیده خاتمه دهید. سعی کنید گلوتات خود را به همان اندازه پایین بیاورید تا بتوانید از حرکات خلوت خود در حرکات موبایل خود جلوگیری کنید و در هنگام راه رفتن از سقوط پیرمرد جلوگیری کنید.
الف) پای بلند بگذارید تا پای خود را از هم جدا کنید . بافت ها، زانو ها و انگشتان شما باید رو به رو شوند. (سخت در دست نگه داشتن دمبل در دست)
ب) زانوهایتان را ببندید و بطری ها را عقب بکشید به طوری که اگر می خواهید به صندلی نشست. اطمینان حاصل کنید که زانوی خود را روی انگشتان پا و وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید. بالا بردن
تمرین - 15 دقیقه
از طریق تمرینات زیر را برای تعداد توصیه شده تکرار کنید. در صورت نیاز، بر روی نام تمرین برای توصیف عکس کلیک کنید. استراحت 1 دقیقه بین هر تمرین
اسکواش چرخش زانو
الف) در موقعیت مکانی شروع کنید، وزن خود را روی پاشنه و سلاح های بلند بگذارید و در کنار دمبل ها نگه دارید.
ب) هنگامی که وزن خود را به شانه های خود می چرخانید، لبهایتان را فشار دهید تا زانوی راست را بالا ببرید و بلند شوید.
ج) وزن را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت بدنی برسید. با زانو چپ تکرار کنید
انجام 8-12 در هر طرف و سپس استراحت 1 دقیقه.
اهداف: دوزبانه، glutes، quads
شانه سربار پرس
الف) فاصله را از فاصله پای پا شروع کنید. آرنج ها را به طرف ایجاد کنید، موقعیت پست هدف را با بازوها، دمبل ها در کنار سر قرار دهید و شکاف کم باشد.
ب) آرام آرام آرام فشار دهيد تا بازوها راست شوند. به آرامی به موقعیت شروع با کنترل بازگشت. تکرار برای تعداد مورد نظر مجدد
آن را سخت تر کنید: برای کار سخت تر و بهبود تعادل، در حالی که انجام نیم، و سپس پای دیگر، روی یک پا ایستاده باشید.
انجام 8-12 تکرار. استراحت 1 دقیقه
اهداف: شانه، دوپینگ، پشت
رد دو ردیف دستگیره معکوس
A) با پاها را با هم بجوشانید و به کمر شکم کمر درد زانو بزنید. سلاح در مقابل بدن، نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع لگن با کف دست و رو به سقف است.
ب) آرنج ها را به عقب بر می گردانید و به آرامی جلوی بدن را بپیچید تا احساس کنید که لات و تیسیپس احساس می کنند و با کنترل کنترل می شوند.
انجام 8-12 تکرار. استراحت 1 دقیقه
اهداف: تیترپس، پشت، شانه
سگ پرنده
A) زانو را روی مچ بر روی چهار چرخ قرار دهید. یک دست را به مدت طولانی بکشید، در شکم شکاف بکشید، و عقب عقب را پشت سر بگذارید.
ب) تکرار در طرف دیگر.
انجام 8-10 در هر طرف حرکت آهسته و ثابت، نگه داشتن بازو و پا را به طور موقت قبل از تعویض. استراحت 1 دقیقه
بیشتر
پل گلوت
A) دراز بکشید با زانوهای خمیدگی فاصله بین ران و پاها را روی پاشنه بلند زیر زانو قرار دهید.
ب) هسته را تحت تاثیر قرار دهید و فشار خون خود را با فشار دادن لب خود به یک پل فشار دهید. نگه داشتن، فشرده کردن، و بازگشت به تشک با کنترل.
انجام 8-12 تکرار. استراحت برای 1 دقیقه
آن را سخت تر کنید: برای افزایش قدرت پا و ثبات، این تمرین را با یک پا در یک زمان انجام دهید. هنگامی که پل را بالا و پایین می کنید، پایه غیر کار را در هوا بلند کنید.
هدف: glutes، hamstrings
ضربه شلاق زدن شانه ضربه بزنید بالا
الف) در یک موقعیت دندانه دار زانو شروع کنید و دستها را روی زمین زیر شانه ها بچرخانید و به زانو بلند شوید.
ب) سینه پایین را به کف نگه داشتن ABS تنگ. همانطور که به عقب به زانو زدن لنگ ضربه بزنید دست راست را در شانه سمت چپ و سپس آن را پایین.
ج) فشار دادن را فشار دهید اما به سمت بالا سمت چپ دست خود را روی شانه راست بالا بیاورید. نگه داشتن انفجار در اطراف تنگ و جلوگیری از "چروکیده شدن" به سمت که شما شیر.
8-12 خاموش شدن کامل را انجام دهید. استراحت 1 دقیقه
اهداف: سلاح، شانه، هسته
فرمت متوسطه
A) شروع به دروغ گفتن صورت در پایین روی تشک. بالابرها را از مات بیرون بکشید تا آنها را به هم بزنید و شانه ها را از پشت بکشید. سر در یک شناور پایین برداشته می شود. بدن شما یک خط طولانی است.
ب) با استفاده از عضلات پشت و هسته خود، قفسه سینه را از مات به پسوند بیرون بیاورید. فکر میکنید از تاج سر از طول بکشید.
ج) در هنگام برگشت، به داخل لگن بکوبید و به عقب بر گردید.
انجام 8-12 تکرار. استراحت 1 دقیقه
اهداف: پشت، هسته
بدن کامل رول بالا
A) شروع به دروغ گفتن بر روی یک تشک با سلاح های اضافی سربار، پاها طولانی، و پاها flexed.
ب) هنگام باز كردن اسلحه و شروع به چرخش چانه و قفسه سينه به داخل بدن بكشيد. بیرون آوردن و بالا آوردن پاها در طول بازو و جلوگیری از ضربه زدن به انگشتان پا.
ج) در حالیکه ستون فقرات خود را درازای یک مهره در یک زمان چرخانده اید و در حالی که قسمت بالای قسمت پشت را پایین می اندازید و بازوها در بالای سر قرار می گیرید، در حال استراحت هستید. تکرار حرکت به آرامی و با استفاده از شکم برای بلند کردن و پایین آوردن، حرکت نیست.
انجام 8-10 رول یو پی اس.
اهداف: هسته، شانه، پشت