"شما باید کشش داشته باشید." مربیان وزن، مربیان و ورزشکاران گفته شده است که افزایش انعطاف پذیری قسمت بدن بدن ماهیچه ای باعث بهبود عملکرد ورزش می شود و ممکن است به شما در جلوگیری از آسیب یا درد عضلانی کمک کند. کشش اغلب توصیه می شود که در مراحل گرم و خنک شدن تمرین قرار گیرد.
چیز عجیب و غریب این است که در طول سال ها مزایای زیادی به دست می آید که ما را فراموش کرده مطالعه کشش به روش علمی برای دیدن اینکه آیا مزایای جمع شده تا انتظار.
کشش لزوما مشابه گرم شدن یا خنک کردن نیست، اگرچه کشش ممکن است بخشی از این فعالیت ها باشد. و برای ایجاد مسائل کمی پیچیده تر، مزایای کشش را می توان در سه مرحله در نظر گرفت:
- بلافاصله قبل از تمرین
- بلافاصله پس از ورزش
- به عنوان بخشی از یک برنامه منظم روزانه.
انواع مختلفی از کشش استاتیک، بالستیک یا پویا - ارائه گزینه های بیشتر. بحث زیر، یک مرور کلی را ارائه می دهد که شامل در نظر گرفتن این جنبه های مختلف کشش و گرمایش است.
مزایای درک از کشش
کشش به عنوان داشتن مزایای زیر ارتقا یافت:
- افزایش یا حفظ انعطاف پذیری برای عملکرد روزانه یا عملکرد
- جلوگیری از آسیب در ورزش و فعالیت ورزشی
- افزایش عملکرد در ورزش
- درد عضلات افست پس از ورزش
حفظ انعطاف پذیری
همه ما نیاز به یک مقدار انعطاف پذیری خاص برای انجام کارهای روزمره.
بنابراین بدون گفتن اینکه ما باید تمریناتی را انجام دهیم که انعطاف پذیری طبیعی ما را در یک محدوده وسیع حرکت منطقی حفظ یا افزایش دهند. این بدان معنی نیست که فشار عضله را فراتر از یک سطح انعطاف پذیری که شما به طور طبیعی به آن متصل می کنید نیست. این می تواند مضر باشد. جنبش و فعالیت فیزیکی به طور کلی کمک می کند تا انعطاف پذیری را در سن بالاتر حفظ کنیم.
رویه های کشش خاص ممکن است در این روند کمک کنند.
جلوگیری از آسیب ورزشی
توجه زیادی در این موضوع در ده سال گذشته متمرکز شده است و، به طرز شگفت آور، چندین مزیت کشش قبل یا بعد از فعالیت بدنی تایید شده است. این ممکن است به این دلیل باشد که این مسائل برای مطالعه دشوار است و یا می تواند این باشد که مزایا که قبلا پذیرفته شده یا از آن غفلت می کنند یا تقریبا قوی نیستند. بعضی از مطالعات حتی نشان می دهد که کشش بیش از حد حتی ممکن است برای عملکرد و ایمنی مضر باشد.
با این حال، حداقل یکی از مقامات پزشکی ورزشی معتقد است اگر چه کشش بر اساس تمرینات ممکن است ارزش نداشته باشد، کشش منظم روزانه ممکن است در دراز مدت برای انعطاف پذیری و پیشگیری از آسیب مفید باشد.
در ورزش هایی که انعطاف پذیری بخشی جدایی ناپذیر از الزامات عملکرد است، به طور منظم کشش برای افزایش انعطاف پذیری به سطوح شدید ضروری است. ژیمناستیک و برخی از انواع رقص نمونه هستند. ورزش هایی که در آن ماهیچه ها و تاندون ها به طور ناگهانی و به شدت کشیده شده و کوتاه می مانند مانند پریدن و محدود کردن ورزش مانند فوتبال و بسکتبال ممکن است براساس یک نظر مشابه، از کشش منظم بهره مند شوند، اگرچه این امر به طور جهانی پذیرفته نمی شود.
افزایش عملکرد ورزشی
در حالی که کشش قبل یا بعد از یک رویداد نمیتواند شما را در پیشگیری از آسیب به شما ارائه دهد، در مورد عملکرد ورزشی، وضعیت خیلی بهتر نیست. برای بعضی از فعالیت ها، شواهد نسبتا قوی است که کشش قبل از وقوع حقیقتا عملکرد بدتر می کند.
برای ورزش های قدرت مانند sprinting و افزایش وزن، کشش استاتیک قبل از رقابت یا تمرین ممکن است بر توانایی شما در استفاده از قدرت انفجاری تاثیر بگذارد. یا کشش باعث می شود که عضلات از انرژی ذخیره شده در مولد الاستیک عضله یا سیستم عصبی از دست بدهند، به طوری که به عضلات به طور موثر برای چنین فعالیتی ارسال نشود.
این یک رشته تحصیلی است که در آن هنوز چیز زیادی برای دانستن وجود دارد، اما این تفکر فعلی است.
جلوگیری از درد عضلانی پس از ورزش
هنگامی که پس از یک جلسه تمرین دچار درد می شوید، آن را به درد زخم عصبی شروع می شود یا DOMS. کشش قبل یا بعد از ورزش به مدت طولانی توصیه شده است به عنوان راهی برای کاهش یا پیشگیری از درد. با این حال، بازبینی همه مطالعات انجام شده در مورد روش های کشش، هیچ گونه مزایایی از کشش برای جلوگیری از درد عضلانی نیافت. باز هم "گرم شدن" چیز دیگری است و تأثیرات مثبتی دارد.
"گرما" یک تمرین سبک برای هدف قرار دادن خون و جسم مایع روانکاری قبل از تمرین است. گرمایش ممکن است شامل دوشیدن نور، انجام برخی وزن های سبک یا دوچرخه سواری برای 10 تا 15 دقیقه باشد. گرما ممکن است شامل کشش باشد، گرچه شواهد نشان می دهد که این در حال حاضر ارزش کمی دارد. شواهد محدود وجود دارد که گرم شدن کمک می کند تا از درد عضلانی جلوگیری شود.
شخصا، من متوجه شدم که گرمایش رویکردی روان شناختی خوبی برای تمرین فراهم می کند. من در چارچوب درست ذهن قرار می گیرم و این ممکن است به مزایای هر مزیت فیزیکی قابل اندازه گیری اضافه شود.
نکات
در اینجا یک خلاصه از نحوه انجام کشش و گرمایش وجود دارد. سایر ورزش ها و فعالیت ها ممکن است فعالیت های تخصصی خاصی را پیشنهاد کنند.
گرم کردن
- قبل از اینکه جلسه تمرینی مناسب خود را شروع کنید حداقل 10 دقیقه را گرم کنید.
- یک فعالیت گرم کردن را شبیه فعالیت اصلی خود انتخاب کنید، اما با شدت کمتری. تکرارهای متعددی از تمریناتی که شما انجام می دهید، تمرین خوب است.
- پنج تا 10 دقیقه از قلب نور در یک تردمیل یا چرخه، جریان خون را برای یک جلسه وزنی آماده می کند.
- گرما بدون کشش به احتمال زیاد همه شما را قبل از مسابقه رقابت نیاز دارد.
کشش
- کشش قبل از یک تمرین یا یک رویداد بعید است که از نفع و ممکن است عملکرد برخی از ورزش ها و فعالیت ها از جمله وزنه برداری را مختل کند. گرمایش باید کافی باشد
- کشیدن پس از یک رویداد بعید است که مزایای مرتبط با جلسه تمرین را به عهده بگیرد، اما ممکن است مفید باشد، زمانی که آن را در یک برنامه کشش روزانه منظم قرار دهید.
- کشش را برای حدود 30 ثانیه با شدت جابجا کنید، جایی که تنش بدون درد قابل مشاهده است. این را دو بار انجام دهید. نفس کشیدن به طور معمول
منابع:
> Fradkin AJ، Gabbe BJ، Cameron PA. آیا گرم شدن از آسیب دیدن در ورزش جلوگیری می کند؟ شواهد از آزمایشات کنترل شده تصادفی؟ J Sci Med Sport. 2006 ژوئن؛ 9 (3): 214-20.
> Herbert R، de Noronha M. کشش برای جلوگیری یا کاهش درد درد عضلانی پس از ورزش. سیستم پایگاه داده Cochrane Rev. 2007 اکتبر 17؛ ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC، کوستا AL، Gomes PS. اثرات کشش بر عملکرد قدرت. ورزش مد 2007؛ 37 (3): 213-24. مرور.
> Shrier I. آیا کشش بهبود عملکرد؟ بررسی سیستماتیک و انتقادی از ادبیات. کلین J > ورزش > Med. 2004 سپتامبر؛ 14 (5): 267-73. مرور.
> Thacker SB، Gilchrist J، Stroup DF، Kimsey CD Jr تأثیر کشش بر ریسک آسیب های ورزشی: یک بررسی سیستماتیک از ادبیات. Med Sci Sports Exerc. 2004 مارس؛ 36 (3): 371-8. مرور.