آموزش تاباتا چیست؟

اگر به تمرین فواصل دست یافته اید، ممکن است از چیزی که به نام "آموزش تاباتا" خوانده می شود، از پروتکل تاباتا نیز مطلع شوید.

این تمرین یک فرم تمرین با شدت شدید است که برای رسیدن به ضربان قلب در ناحیه بی هوازی بسیار سخت برای مدت کوتاهی طراحی شده است. با انجام این کار، تمام سیستم های انرژی خود را آموزش می دهید، چیزی که تمرینات قلبی معمول معمولا انجام نمی دهند.

نه تنها این باعث می شود که شما مناسب تر باشد، بلکه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری در طول و پس از تمرینات خود بسوزانید. دلیل این نوع تمرین HIIT خیلی خوب است زیرا نسبت کار به استراحت. شما فقط 10 ثانیه از استراحت را بین هر 20 ثانیه تمرین انجام دهید.

این فاصله بسیار کوتاه به اندازه کافی برای شما امکان پذیر نیست که به طور کامل بازیابی شود، که یکی از دلایلی است که برای ایجاد استقامت و شکل دادن به شما عالی است.

فرمت پروتکل Tabata

• 20 ثانیه از یک تمرین بسیار شدید (به عنوان مثال، sprints، burpes، jump squat، و غیره)
• 10 ثانیه از استراحت
• تکرار 8 بار در مجموع 4 دقیقه

ایده آموزش Tabata از دنیای ورزشکاران به وجود آمد، همانطور که بسیاری از ایده های تمرین ما انجام می شود. دکتر Izumi Tabata، استاد دانشکده علوم ورزشی و بهداشت در دانشگاه Ritsumeikan در ژاپن، همراه با مربی تیم اسکیت باز تیم ژاپنی، می خواست تا تشخیص دهد آیا انفجار بسیار کوتاهی از تمرین شدید و حتی کوتاهتر استراحت می کند، عملکرد اسکیت بازان را بهبود می بخشد.

برای آزمایش اثربخشی این رژیم آموزش، دکتر Tabata در طول تمرینات 4 دقیقه ای با استفاده از یک دوچرخه ثابت با شدت بالا (170٪ از حداکثر VO2 حداکثر ) را مطالعه کرد .

او نتایج را با گروه دیگری از ورزشکاران که تمرینات مختلفی را دنبال می کردند، با شدت بیشتری (200٪ از حداکثر VO2 حداکثر) را برای 4 تا 5 بعد از 30 ثانیه با 2 دقایق استراحت مقایسه کردند.

نتایج منتشر شده در پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ، این بود که ورزشکاران تابات VO2 max خود را بهبود می بخشند، که توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن به طور موثر است. این به عملکرد بهبود یافته در یخ تبدیل شده است.

چگونه آموزش Tabata می تواند سیستم های انرژی شما را هدف قرار دهد

یکی دیگر از یافته های جالب این بود که پروتکل تاباتا دو سیستم اصلی انرژی ما را بهبود بخشید. این سیستم انرژی بی هوازی را هدف قرار می دهد که سیستم مسئولیت تمرینات کوتاه مدت و شدید مانند اسپرینت است و همچنین سیستم انرژی هوازی را هدف قرار می دهد که سیستم برای ورزش استقامتی مانند طولانی و آهسته در حال اجرا است.

در تمرین سنتی تمرینات و شدت متوسط ، قلب فرد حالت پایدار هر دو سیستم هوازی را هدف قرار می دهد، اما، مگر اینکه شما در خارج از منطقه راحتی خود کار کنید، آنها همیشه سیستم بی هوازی را بهبود نمی بخشد.

با این حال، همانطور که دکتر تابلا در تحقیقات خود دریافت کرد، انجام تمرینات شدید با شدت شدید با دوره استراحت کوتاه تر از دوره کاری می تواند هر دو سیستم را هدف قرار دهد، و به هر دو ورزشکار و تمرین کننده متوسط ​​می دهد تا آنها را از دست بدهند.

خط پایین؟ تمرینات Tabata در زمان کمتری مزایای عملکرد بیشتری را ارائه می دهند، اما این به این معنا نیست که این تمرین ها برای همه است.

احتیاط

از آنجا که فواصل شدت نیاز به یک تلاش کامل (سطح 9-10 در این مقیاس استرس درک پذیر ) و به این دلیل که دوره های بازسازی کوتاه مدت به یک بدهی اکسیژن عمده می انجامد، این تمرین 4 دقیقه ای ممکن است مانند طولانی ترین 4 دقیقه زندگی

آموزش تابات بسیار پیشرفته و مناسب برای مربیان باتجربه است. مبتدی ها باید با تمرین فواصل واضح تر شروع کنند و به تدریج راه خود را تا این سطح از شدت کار کنند. یا، شما می توانید این فرمت را به راحتی، 20 ثانیه و 10 ثانیه خاموش کنید، با تمرینات ساده تر مانند راه رفتن یا ضربه های کم اثر مانند راهپیمایی در محل، قدم زدن یا زانو آسانسور.

انواع تمریناتی که می توانید انجام دهید، باعث می شود این نوع تمرین بیشتر مورد علاقه و سرگرم کننده تر از انواع دیگر تمرین باشد، و این علاوه بر عالی برای هر تمرین قلبی است.

نکاتی برای آموزش تاباتا:

• در حالی که مطالعه اصلی شامل دوچرخه ثابت بود، می توانید پروتکل تاباتا را با تقریبا هر نوع فعالیت یا دستگاه قلبی انجام دهید. به عنوان مثال، در این تمرین تدریجی تاباتا ، انواع تمرینات جسمی وجود دارد که اگر با شدت کامل انجام شود، ضربان قلب شما افزایش می یابد.
• اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام این تمرین، کاملا گرم شده (برای حداقل 10 دقیقه).
• اگر شما در این نوع آموزش جدید هستید، با 5 تا 6 سیکل هر تمرین شروع کنید و بقیه را تا 20-30 ثانیه افزایش دهید. همانطور که احساس می کنید برای تمرین و ایجاد استقامت، به تدریج دوره های استراحت کوتاه و افزایش تعداد چرخه برای اضافه کردن شدت بیشتر.
• اگر بیش از یک Tabata مجموعه (به عنوان بسیاری از تمرینات انجام)، حدود 60 یا بیشتر ثانیه بین تنظیمات Tabata استراحت.
• میزان شدت خود را به طور مرتب نظارت کنید شدت تجمع زمانی که شما از طریق هر چرخه حرکت می کنید، با رسیدن به پایان تمرین زمانی که عضلات خسته می شوند و شکل می گیرند، باعث آسیب بیشتر شما می شود.
• این تمرین را بیش از 1-2 بار در هفته انجام دهید، با استراحت در بین برای جلوگیری از بیش فعالی و آسیب.
• شما می توانید برخی از برنامه های بزرگ Tabata زمان را برای کمک به پیگیری Tabatas خود را، از قبیل Tabata نرم افزار، در دسترس برای هر دو iPhone و اندروید پیدا کنید.

آموزش Tabata یک راه عالی برای ادویه کردن تمرینات خود، سوختن کالری بیشتری است و بیشتر از زمان تمرین خود استفاده کنید. از آنجا که فواصل خیلی کوتاه هستند، شما واقعا آنها را احساس می کنید، اما تمرین با آن پرواز می کند. سعی کنید یکبار در هفته آموزش Tabata آموزش دهید تا بدانید چگونه بدن شما پاسخ می دهد.

اگر احساس می کنید که بیش از حد نفس می کشید، زمان های بهبودی خود را افزایش دهید و یا در صورت نیاز به تجاوز بیشتر بروید. هنگام انجام هر گونه ورزش شدید، مطمئن باشید که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد و یا ناراحتی می کنید، ورزش کنید، تمرین های مختلف را امتحان کنید و یا روزه بگیرید.

تمرینات شدید با شدت بسیار در بدن بسیار مالیاتی است، بنابراین آسان است که از آن غفلت نکنید. مراقب باشید.

> منابع:

> Astorino TA، آلن RP، Roberson DW. تاثير تمرينات بينابينی با شدت بالا بر عملکرد قلبی عروقی، Vo2max و نيروی عضلانی. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 2012؛ 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.

> Tabata I، Nishimura K، Kouzaki M et al. "اثرات استقامتی شدید متوسط ​​و شدت متناوب با شدت شدید بر ظرفیت بی هوازی و VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 اکتبر؛ 28 (10): 1327-30.