چرخش دوچرخه سواری فقط یک محو شدن نیست. دوچرخه سواری داخلی برای چندین دهه یک تمرین مورد علاقه و موثر بوده است و برای یک دلیل خوب است. کار می کند. دوچرخه های ثابت یا چرخشی یکی از بهترین راه ها برای گرفتن و تمرین در محیط داخلی باور نکردنی هستند زیرا تمرینات قلبی عروقی با شدت کم و شدید در حالی که قدرت و استقامت را ایجاد می کند.
انواع دوچرخه ثابت
انواع مختلفی از دوچرخه ثابت وجود دارد.
دوچرخه های تجاری صحیح سنتی، دوچرخه های چرخشی، دوچرخه های خیابانی بر روی یک مربی داخلی و دوچرخه های ساحلی شایع ترین شکل های پدال استیشن است. با این وجود، گرفتن بیشتر از تمرین، بستگی به گرفتن موقعیت دوچرخه مناسب قبل از سوار شدن است.
چگونه می توان دوچرخه خود را برای یک تمرین بزرگ تنظیم کرد
- بررسی وضعیت دوچرخه
موقعیت سواری شما می تواند نه تنها کارایی پدالینگ شما، بلکه راحتی شما را نیز تعیین کند. بیشتر دوچرخه های ایستاده اجازه می دهد تا تنظیمات در صندلی و ارتفاع کمر، و برخی اجازه می دهد برای تنظیمات خاص مانند حرکت صندلی جلو یا عقب و حتی تغییر زاویه صندلی. دقیق تر این تنظیمات را انجام می دهید؛ راحت تر خواهد بود، بنابراین عاقلانه است که وقت خود را برای درست کردن تنظیمات برای شما صرف کنید. - تنظیم زاویه زانو
زاویه صندلی دوچرخه شما باید سطح خود را برای حمایت از وزن کامل خود و به شما اجازه حرکت در اطراف صندلی در صورت لزوم. شیب زیاد به سمت بالا می تواند به فشارهای منجر شود. شیب بیش از حد می تواند در هنگام سوار به سمت جلو حرکت کند و فشار بیشتری بر روی بازوها، دستها و زانوها ایجاد کند که می تواند منجر به آسیب شود.
- تنظیم ارتفاع صندلی
برای تنظیم ارتفاع صندلی، کفش های دوچرخه سواری و شلوارک های خود را بپوشانید و پاشنه های خود را روی پدال قرار دهید. همانطور که پدال عقب هستید، زانوها باید به طور کامل در موقعیت پایین قرار گیرند. اگر هیپ ها به طرف صندلی سمت چپ شما بالا باشد. در حالیکه پای خود را به سمت پدالیست مناسب حرکت می دهید، با توپ های پای خود را بر روی پدال، در زانوهایتان حدود 5 تا 10 درجه خم می کنید. شما باید بتوانید به راحتی پدال را بدون اشاره انگشتان خود به پهلو به طور کامل گسترش دهید. همان دستورالعمل های موقعیت یابی برای دوچرخه سواری استفاده می شود.
- تنظیم صندلی جلو / عقب موقعیت
شما همچنین می توانید صندلی های جلو و عقب (موقعیت پیشین / عقب) را تنظیم کنید. با پای خود را روی پدال و سلاح میل لنگ به موازات زمین، موقعیت مناسب، زانو پیشین شما (به ویژه تاندون پاتلا) را مستقیما بر روی محور پدال قرار می دهد. - تنظیم دسته ها
اگر صندلی ها بیش از حد بالا، خیلی کم، خیلی نزدیک یا خیلی دور باشند، ممکن است گردن، شانه، پشت و درد دست داشته باشند. رسوب مناسب به شما اجازه می دهد به راحتی از تمام موقعیت های روی فرمان استفاده کنید و راحت آرنج خود را در حین سوار خم کنید. یک قاعده کلی این است که فرمانگیرها باید محور چرخ جلو را مبهوت کنند؛ با این حال، این قانون سخت و دور نیست. بالا بردن استوانه ها، گردن و استرس کمر را کاهش می دهد. دیگر تنظیمات پیشرفته تر شما می توانید انجام دهید، مانند تغییر عرض یا ارتفاع دسته. - تنظیم کلیپ های پدال یا تسمه
بیشتر دوچرخه های ثابت دارای بند هایی هستند که پای خود را روی پدال قرار می دهند. دوچرخه های اسپین دارای پدال هایی هستند که اجازه می دهد دوچرخهسواران از کفش های دوچرخه سواری و چترهای خود استفاده کنند تا بتوانند به راحتی در پدال "کلیپ" را به صورت مناسب نگه دارند. داشتن پاهای شما به پدال ها اجازه می دهد تا فشار پائین را روی یک حرکت دایره ای فشار دهید و پدال را بچرخانید، که یک ضربه پدال صاف و کارآمد ایجاد می کند.
- گرم کردن قبل از تمرین شما
گرم شدن مناسب می تواند جریان خون را به عضله کاری افزایش دهد که سبب کاهش سفتی عضله، کاهش آسیب و بهبود عملکرد می شود. مزایای اضافی گرم شدن شامل آماده سازی فیزیولوژیکی و روانی برای ورزش می شود. - تنظیم مقاومت
هنگامی که تنظیم می کنید، می توانید به طور دستی میزان شدت تمرین ، مقاومت و سرعت خود را کنترل کنید یا می توانید یکی از چندین برنامه را که دوچرخه ها پیشنهاد می کنند، امتحان کنید. اضافه کردن مقاومت شبیه سازی تپه ها و شیب ها است و همسترینگ و گلوتات ها را بیش از سواری با مقاومت نور درگیر می کند. پدال با حرکت بسیار کم مچ پا، و به یاد داشته باشید هر دو فشار و کشیدن بر روی پدال برای سوار شدن بهتر است.
- نحوه طراحی یک برنامه ورزشی
درک نحوه طراحی یک تمرین دوچرخه سواری ایمن و موثر مهم است که آیا شما در حال انجام تمرین خود هستید و یا به یک کلاس ورزشی پیوستید. اجزاء مانند فرکانس، شدت و طول جلسه تمرین پایه و اساس آموزش شما را تعیین خواهند کرد. برای جزئیات بیشتر، با یک مربی دیدار کنید و یک نسخه ورزشی شخصی داشته باشید که فقط برای شما طراحی شده است. - تمرین ایمن را برنامه ریزی کنید
در هنگام برنامه ریزی تمرینات خود برای جلوگیری از آسیب دیدن، چیزهای خاصی وجود دارد که باید در ذهن داشته باشید، از آن لذت ببرید و بهترین تمرین را داشته باشید.
نکات ایمنی دوچرخه سواری اسپین
- اجتناب از درد زانو
- صندلی که بیش از حد بالا می تواند درد در پشت زانوی ایجاد کند.
- صندلی که بیش از حد کم یا زیاد به جلو است ممکن است درد در مقابل زانو ایجاد کند.
- موقعیت نادرست روی پدال (یا اصلاح ناهموار) می تواند درد در داخل یا خارج زانو شما ایجاد کند.
- آناتومی فرد ممکن است باعث درد زانو شود. دوچرخه سواران با تفاوت های اندکی در طول پا ممکن است درد زانو داشته باشند زیرا ارتفاع صندلی تنها برای یک طرف تنظیم می شود. درج کفش و یا ارتوپدی می تواند به حل این مشکل کمک کند.
- یکی دیگر از علل درد زانو، استفاده از یک چرخ دنده بسیار بالا است. سعی کنید از دنده ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد تا به سرعت به پدال، از 70 تا 100 ضربه در دقیقه برسید.
- درد گردن یکی دیگر از شکایات دوچرخه سواری معمولی است و معمولا نتیجه دوچرخه سواری است که بیش از حد طولانی است و یا دارای دسته ای است که خیلی کم هستند. عضلات فلکسور همسترینگ تنگ و هیپ همچنین می توانند درد گردن را با فشار دادن ستون فقرات به گرد یا قوس، و گردن خود را به کمردرد افزایش دهند.
- درد پا و یا بی حسی اغلب در نتیجه پوشیدن کفش های نرم بافته شده است. کفش های ویژه ای که برای دوچرخه سواری طراحی شده اند، دارای کف های سفت و سخت است که فشار را روی پدال به طور مساوی توزیع می کنند. این همچنین به شما کمک می کند پدال را به طور موثر تر انجام دهید. درد پا نیز می تواند با استفاده از یک چرخ دنده ای بیش از حد ایجاد شود، که باعث فشار بیشتری می شود که پای آن با پدال مطابقت دارد.