آمادگی و آگاهی بدن می تواند به حفظ امنیت شما کمک کند
طبق یک مطالعه 2014 از دانشکده پزشکی و دندان پزشکی دانشگاه روچستر، 19.4 درصد از علاقه مندان به ورزش در طی آموزش CrossFit آسیب دیده اند، در حالیکه 79.3 درصد از ورزشکاران رشته ورزشی آسیب می بینند که شامل شکستگی های شدید و تاندونیت به اشک های عضلات و شکاف سینه می شود.
در حالی که ابتدا از ابتلا به زخم های مصنوعی شایع است، هفت کار ساده ای که می توانید برای جلوگیری از آنها انجام دهید وجود دارد:
1. یک روال فیزیکی داشته باشید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، همیشه یک توصیه خوب برای دیدن یک پزشک برای تست تناسب اندام است . هر فعالیت جدید می تواند بر بدن شما، به ویژه مفاصل و سیستم قلب و عروق، تمرکز کند. به عنوان مثال، تست تردمیل شش دقیقه ای می تواند به تعیین محدودیت هایی که می توانید در قلب خود بگذارد و روش تمرین مناسب را بر اساس آمادگی قلبی و عروقی خود تعیین کنید.
2. یک مربی شخصی بگیرید
اگر شما فقط کجا شروع کنید، یک مربی شخصی پیدا کنید که بتواند به راحتی از شما شروع به ساختن یک برنامه تناسب اندام بر اساس مجموعه ای از اهداف مشخص (مانند کاهش وزن، ساخت عضلات یا تناسب اندام هوازی) کنید. مربی واجد شرایط می تواند به شما در جلوگیری از بسیاری از عادت های بد که حتی بهترین ورزشکاران را تحت تاثیر قرار دهد، به شما این امکان را می دهد تا به جای گرفتن وزن برای رسیدن به بهترین نتایج تمرکز کنید. جلسات چند ساعته ممکن است همه چیز مورد نیاز باشد.
3. به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید
هنگامی که برای اولین بار شروع می شود، افراد غیرمعمول نمی توانند خود را به آموزش با شدت هایی که نه تنها غیر قابل تحمل بلکه زیان آور است، پرتاب کنند.
با تمرین متوسط 20 دقیقه سه بار در هفته شروع کنید و به تدریج بر اساس هفته پایانی هفته بمانید. شما همچنین می توانید سطح شدت ابتلا به شما را با استفاده از یک سیستم به نام مقیاس تحرک درک که میزان پاسخ فیزیولوژیکی خود را به تمرین ارزیابی می کند، تعیین کنید.
4. گرم شدن قبل از ورزش
تعجب آور است که چگونه بسیاری از افراد به طور مستقیم در تمرینات وزن و یا یک تردمیل حرکت می کنند بدون آنکه تحریک کنند و یا تحریک کنند.
حتی اگر شما در شرایط عالی هستید، ماهیچه ها و تاندون ها هنگامی که شما برای اولین بار به ورزشگاه می روید، تنگ می شود. اگر گرم نکنید، اگر شما به طور تصادفی بیش از حد طولانی یا پیچیده یک شیوه اشتباه را به هم متصل کنید، خطر یا سست شدن را به خطر می اندازد. گرم شدن مناسب می تواند راه طولانی برای جلوگیری از این و نیاز به بیش از کمی کشش، راه رفتن و یا کار کردن با عضلات با وزن بسیار کم و یا نوار های مقاومت .
5. تمرین را خالی نکنید
شما در حال رفتن به کالری ها و ایجاد عرق در حال ورزش هستید، پس چرا با مخزن خالی وارد می شوید؟ در حالی که نمیخواهید بلافاصله پس از یک وعده غذایی بزرگ ورزش کنید، خوردن دو ساعت قبل از غذاهای مناسب میتواند اطمینان حاصل کند که سوختی مناسب برای تمرین دارید. همین امر مربوط به هیدراتاسیون است. سعی کنید قبل از شستشو 16 اونس آب دو ساعت پیش بنوشید و مایعات اضافی را جایگزین کنید.
6. لباس برای ورزش شما
بسیاری از آسیب های ورزشی به علت فقدان تجهیزات مناسب، از جمله لباس ها و کفش هایی که مردم می پوشند، رخ می دهد. هر کدام از فعالیتهایی که در آن مشغول هستید، مطمئن شوید که شما لباس و کفش مناسب برای این ورزش دارید. به عنوان مثال، دلیل وجود دارد، چرا شلوار دوچرخه سواری پوشیده شده و یا لباس های خاصی طراحی شده است تا عرق کردن.
شما لازم نیست که ثروت را برای بدست آوردن نام تجاری "حق" صرف کنید، فقط چیزی است که محافظت در برابر ضربه، فشار و یا بیش از حد را محافظت می کند. اگر مطمئن نیستید که چه چیزی را بدست آورید، با یک مربی که می تواند به شما در مسیر درست اشاره کند، صحبت کنید.
7. گوش دادن به بدن شما
"بدون درد، هیچ سود" احتمالا بدترین مادری تناسب اندام تا کنون ایجاد شده است. در حالی که یک تمرین قطعا می تواند سخت باشد، هرگز نباید به درد وارد شود. اگر احساس درد دارید، از جمله یک گرفتگی یا ناگهانی "نیشگون گرفتن"، عقب بگذارید و به استراحت بپردازید. شما می توانید وزن خود را کاهش دهید یا به یک گروه عضلانی دیگر حرکت کنید تا بدن شما بتواند به تناسب اندام برسد.
علاوه بر این، اگر شما در معرض سرماخوردگی یا آنفلوآنزا هستید، تنش اضافی بر روی بدن خود قرار ندهید. ورزش، با توجه به ماهیت خود، موجب پاسخ ایمنی می شود، زیرا ماهیچه های خود را با تمرین ورزش می کنند. اگر سیستم ایمنی شما کم است، احتمالا خودتان را از کار کردن بدتر می کنید. در نهایت، آموزش بیش از حد می تواند به اندازه کافی برای بدن شما مضر باشد. بدن خود را با مهربانی محکم کنید و در صورت نیاز به آن ببخشید.