برای اندازه گیری آمادگی هوازی خود، این آزمون تناسب اندام ساده را امتحان کنید
تست تناسب اندام 12 دقیقه ای توسط دکتر کن کوپر در سال 1968 به عنوان یک روش آسان برای اندازه گیری تناسب اندام هوازی و ارائه برآورد VO2 max برای پرسنل نظامی توسعه داده شد. تست کوپر، همانطور که شناخته شده است، هنوز هم به عنوان یک آزمایش میدان برای تعیین آمادگی هوازی استفاده می شود.
دکتر کوپر دریافته است که فاصله بین کسی که می تواند در عرض 12 دقیقه و یا پیاده روی آن 12 دقیقه طول بکشد و ارزش VO2 حداکثر خود را اندازه گیری کند که کارایی آن را می توان با استفاده از اکسیژن در هنگام ورزش اندازه گیری کرد.
این آزمون هنوز یکی از آزمونهای پایه تناسب اندام است که توسط ارتش و همچنین بسیاری از مربیان و مربیان برای تعیین آمادگی قلبی عروقی و تناسب اندام در طول زمان استفاده می شود. این آزمون ساده همچنین شما را قادر می سازد تا استقامت قلب و عروق خود را با دیگران از سن و جنس خود مقایسه کنید.
استقامت قلبی عروقی چیست؟
استراحت قلبی عروقی در ورزش، به توانایی ورزشکار برای حفظ تمرین طولانی مدت در دقیقه، ساعت یا حتی روز اشاره دارد. تست استقامتی راه برای اندازه گیری کارایی سیستم گردش خون ورزشکار و سیستم تنفسی در تامین اکسیژن به عضلات کاری و حمایت از فعالیت بدنی پایدار است.
هنگامی که ما در مورد استقامت صحبت می کنیم، معمولا به استقامت هوازی اشاره می کنیم. ورزش هوازی نیاز به اکسیژن برای تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش دارد. سپس، هدف آموزش استقامتی، توسعه و بهبود سیستم های بدن است که تولید و تحویل انرژی مورد نیاز برای پاسخگویی به خواسته های فعالیت طولانی مدت است.
نحوه اجرای آزمون 12 دقیقه اجرای
آزمایش 12 دقیقه ای کوپر نیاز به فردی که آزمایش می شود تا حداکثر 12 دقیقه در حالت اجرا یا راه رفتن حرکت کند. هدف از این آزمایش اندازه گیری حداکثر فاصله ای است که فرد در طول 12 دقیقه انجام می دهد و معمولا با قرار دادن مخروط ها در فواصل مختلف به منظور اندازه گیری فاصله از یک مسیر در حال اجرا استفاده می شود .
یک کرونومتر برای اطمینان از اینکه فرد برای مقدار صحیح زمان اجرا می کند، لازم است.
- ایمنی اول این یک آزمون تناسب اندام شدید است و توصیه می شود قبل از انجام این آزمایش خودتان، قبل از انجام آزمایشی از پزشک خود استفاده کنید.
- تجهیزات شما یک تایمر نیاز دارید تا زمانیکه 12 دقیقه بالا می آید باید بدانید.
- محل سکونت این تست طراحی شده است که در مسیری با فاصله مشخصی مشخص شده باشد. شما می توانید تست را روی تردمیل انجام دهید، اما مطمئن شوید که شیب را به یک درجه افزایش دهید تا شبیه سازی در حال اجرا در فضای باز باشد.
- گرم شدن قبل از انجام هر آزمون تناسب اندام، 10 تا 15 دقیقه کوتاه را گرم کنید.
- اجرای یا راه رفتن هنگامی که گرم می شوید، می روید. راه رفتن یا راه رفتن تا آنجا که می توانید در عرض 12 دقیقه انجام دهید.
- فاصله خود را ضبط کنید تعداد کل مایل یا کیلومتر طی 12 دقیقه را ثبت کنید.
نتایج تست 12 دقیقه شما را محاسبه کنید
ساده ترین راه برای به دست آوردن نتایج آزمون (VO2 حداکثر نمره خود را) و مقایسه خود را با دیگران از سن و جنس خود را با این آنلاین 12 دقیقه آزمون ماشین حساب نتایج .
محاسبه حداکثر VO2 پیش بینی شده شما
برای محاسبه نتایج تخمینی VO2 حداکثر (در ml / kg / min) از هر یک از این فرمول ها استفاده کنید:
- در مایلز : VO2max = (35.97 کیلومتر مایل) - 11.29.
- در کیلومتر : VO2max = (22.351 کیلومتر مربع) - 11.288
نتایج تست تناسب اندام 12 دقیقه ای خود را مقایسه کنید
پس از تکمیل آزمون، می توانید نتایج خود را به هنجارها و توصیه های مربوط به سن و جنس خود با جدول زیر مقایسه کنید.
منبع:
کوپر، KH (1968)، "ابزار اندازه گیری جذب اکسیژن حداکثر"، مجله انجمن پزشکی آمریکا، 203: 201-204.
نتایج آزمایش تناسب اندام 12 دقیقه ای
سن | عالی | بالاتر از میانگین | میانگین | زیر میانگین | فقیر |
نر 20-29 | > 2800 متر | 2400-2800 متر | 2200-2399 متر | 1600-2199 متر | <1600 متر |
زنان 20-29 | > 2700 متر | 2200-2700 متر | 1800-2199 متر | 1500-1799 متر | <1500 متر |
مردان 30-39 ساله | > 2700 متر | 2300-2700 متر | 1900-2299 متر | 1500-1999 متر | <1500 متر |
زنان 30-39 | > 2500 متر | 2000-2500 متر | 1700-1999 متر | 1400-1699 متر | <1400 متر |
مردان 40-49 ساله | > 2500 متر | 2100-2500 متر | 1700-2099 متر | 1400-1699 متر | <1400 متر |
زنان 40-49 | > 2300 متر | 1900-2300 متر | 1500-1899 متر | 1200-1499 متر | <1200m |
50 ساله | > 2400 متر | 2000-2400 متر | 1600-1999 متر | 1300-1599 متر | <1300 متر |
زنان 50 ساله | > 2200 متر | 1700-2200 متر | 1400-1699 متر | 1100-1399 متر | <1100 متر |