چقدر طول می کشد قبل از تمرین

همه ورزشکاران با تجربه قبل از شروع تمرینات شدید، از مزایای گرم شدن خوب می دانند. اما فقط بهترین راه برای گرم کردن چیست؟ آیا طول یا شدت گرمایش بر عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد؟

مزایا و معایب گرم شدن قبل از ورزش در میان کارشناسان و ورزشکاران برای سالها بحث شده است، اما تقریبا همه متخصصان بر این باورند که یک گرم شدن قبل از تمرین، در واقع، باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود و حتی می تواند خطر آسیب را در حین شدید کاهش دهد. ورزش.

اما سوال باقی می ماند - بهترین راه برای گرم کردن یک ورزشکار چیست؟ طول و شدت گرم شدن ایده آل هنوز مورد بحث و تحقیق قرار گرفته است.

قبل از رقابت، بسیاری از ورزشکاران گرمای طولانی را انجام می دهند. برای مثال، قبل از یک محاکمه زمان دوچرخه سواری، شما اغلب دوچرخه سواران بالا را با شدت بالا 30 تا 60 دقیقه یا بیشتر گرم می کنید. اما آیا چنین روشی گرم شدن می تواند آسیب بیشتری نسبت به خیر داشته باشد؟ یک مطالعه از دانشگاه کالگری، یک پیچ و تاب جدید در یک مفهوم قدیمی ارائه می دهد.

فیزیولوژی گرم شدن

اکثر ورزشکاران از گرم کردن استفاده می کنند تا بدن را برای ورزش شدید و برای جلوگیری از آسیب آماده سازند. فیزیولوژی پشت گرما مربوط به پتانسیل پس از فعال سازی (PAP) است که یک تغییر بیوشیمیایی در پاسخ فعال سازی ماهیچه ای است که ناشی از وقایع کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید است. کلاهبرداری برای ورزشکاران و مربیان همواره برای پیدا کردن طول و شدت مطلوب فاز گرم شدن، و نیز تمرینات خاصی که در طول گرم شدن باید انجام شود، بوده است.

ممکن است کوتاه تر از گرم شدن یو پی اس بهترین باشد

یک مطالعه انجام شده توسط آزمایشگاه انسانی دانشگاه کالگری نشان داد که برخی از انواع فعالیت های گرم کردن ممکن است بهتر از دیگران باشد، در صورتی که به بهبود عملکرد و تأخیر خستگی کمک می کند. تحقیقات آنها نشان داد که گرمادهی کمتر و شدید ممکن است از مدت طولانی، گرم شدن شدیدتر، به ویژه برای دوچرخهسواران، بهتر باشد.

این مطالعه به بررسی ده نفر دوچرخه سواری دوچرخه سواری که دو نوع گرمایش را انجام می داد، بود: گرما طولانی و شدید 50 دقيقه اي که ورزشکاران را تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب خود را به ارمغان می آورد، گرم شدن دقیقه ای که باعث شد تا دوچرخه سواران تنها 70 درصد از ضربان قلب خود را بالاتر ببرند. محققان پاسخ انقباضی عضله و حداکثر توان خروجی دوچرخهسواران را قبل، در طول و بعد از گرم کردن اندازه گیری کردند.

این تحقیق نشان داد که گرم شدن کوتاهتر موجب کاهش خستگی عضلانی و پاسخ انقباضی عضلانی نسبت به گرم شدن بیش از حد شد. این، به نوبه خود، موجب شد تا حداکثر توان خروجی در میان دوچرخه سواران که گرم تر شدن را انجام می دهند. این تفاوت نسبتا چشمگیر بود - خروجی حداکثر قدرت 6.2 درصد بالاتر بود و کل کارها در دوچرخه سواران که گرم تر شده بودند، 5 درصد بیشتر بود.

براساس مطالعه الیاس K. Tomaras، همکاری نویسنده، این مطالعه نشان می دهد که "حتی برای گرم کردن ورزشکاران بهتر است که بخواهند به PAP ضربه بزنند".

هر ورزشکار که در ورزش هایی که نیازمند تلاش های کوتاه مدت و شدید و شدید هستند مانند رویدادهای سرعت فاصله یا رویدادهای قدرت، ممکن است بخواهند نگاهی کوتاه به گرم شدن های کوتاه تر داشته باشند. هدف نهایی گرم شدن این است که به مقدار ایده آل و شدت فعالیت برای تبلیغ PAP بدون ایجاد خستگی عضلانی ضربه بزنید.

نمونه ی گرم شدن یو پی اس

به طور کلی، بهترین ورزش برای یک ورزش خاص، حرکات حرکات مورد استفاده در ورزش است که به سرعت در حال انجام است و سپس شدت و ضربان قلب را به آرامی در عرض چند دقیقه افزایش دهید. گرم شدن خوب شما را به عرق میاندازد.

سبک های دیگر گرم شدن شامل تمرینات دینامیکی است که حرکات ورزشی شما و سایر حرکات فعال بدن و بدن را شبیه سازی می کند. نمونه هایی از گرم کردن عضلات فعال عبارتند از روتین فعال شدن شکم و گرم شدن هسته .

برای یک نمونه معمولی گرم کردن، از برنامه پیشگیری از آسیب ACL گرمایش را بررسی کنید . اضافه کردن جست و خیز با پیچ و تاب و شروع به افزایش ضربان قلب و جریان خون.

تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام نشود، ایجاد هنجارهای ایدهآل، به نظر میرسد که بهترین گرمایش به طور کامل وابسته به ورزشکار است. ورزشکاران فردی باید با طول های مختلف، سبک ها و شدت ورزش آزمایش کنند تا آنها بتوانند آنچه را که برای آنها مناسب است، پیدا کنند.

_منبع:

_{انجمن فیزیولوژی آمریکا، انتشار اخبار، 16 ژوئن 2011}

_{الیاس توماساس، براان مکینتاش. "کمتر است: استاندارد گرمایش باعث خستگی و گرم شدن مجاز اجازه خروجی قدرت دوچرخه سواری بزرگ." مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده در May 5، 2011 Vol. نه ، DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}