3 حرکت به باز کردن عضلات زانو
در میان شایع ترین آسیب های زانو که ورزشکاران دریافت می کنند، اشک یا انفجار رباط صلیبی قدامی (ACL) است. این رباط کوچک اما قدرتمند با رباط صلیبی خلفی کار می کند تا زانو بتواند به جلو و عقب خم شود. همچنین برای جلوگیری از تیبیا، بزرگتر از دو استخوان پا که از پایین مفصل زانو تشکیل شده است، از جلو کشیدن در مقابل استخوان ران - پایین استخوان ران کمک می کند.
ACL همچنین در طول حرکات چرخشی پایه زانو را حفظ می کند.
ورزشکاران که از ورزش های پرطرفدار مانند فوتبال، فوتبال و بسکتبال استفاده می کنند، بیشترین خطر را دارند که از ACL جدا شوند. انجمن ورزشی ارتوپدی آمریکایی (AOSS) می گوید اغلب آسیب های ACL زمانی رخ می دهد که یک بازیکن تغییر مسیر، کند می کند و یا ناگهان متوقف می شود؛ زمین پس از پرش به شدت زمین می زند؛ برای مثال، هنگامیکه زانو به طور مستقیم در مسابقات فوتبال بازی می کند.
نگه داشتن عضلات که اطراف و حمایت از زانو را دارند، بهترین راه برای محافظت از زانو و ساختار فردی آن، از جمله ACL، از آسیب است. این سه حرکت طراحی شده اند تا قبل از قرار دادن آنها در محل کار، آن عضلات را گرم کنند. گرم شدن بخش مهمی از یک برنامه آموزشی است.
روال طراحی شده است که در یک زمین فوتبال انجام می شود اما شما می توانید با استفاده از مخروط تناسب اندام و یا نوع دیگری از نشانگر بدرخشید: بیشترین میدان های فوتبال حرفه ای بین 100 و 150 متری طول و 50 تا 300 متری است اما احساس راحتی می کنید این ابعاد را به کسانی که برای توانایی های جسمانی شما یا کسانی که از هرکدام یا گروهی که رهبری می کنید، معنی می دهند، تنظیم کنید.
نکته این است که ماهیچه ها را بدون نیاز به چالش برانگیزانشان گرم کنند، بنابراین غرایز خود را راهنمای شما باشند.
جادوگر خط به خط
تقریبا نیم دقیقه با سرعت کم، آرام و راحت بین عقربه ها حرکت کنید. تمرکز بر استفاده از تکنیک خوب در حال اجرا، به خصوص از نظر تراز کردن باسن ها، زانوها و مچ پا: برای جلوگیری از زانو خود را از نفوذ به داخل و پاهای خود از شلاق به طرفین جلوگیری کنید.
شاتل اجرا
هدف از این تمرین این است که عضلات داخلی و بیرونی ران ( چهارراه ) و باسن خود را درگیر کنید. به عنوان یک مزیت جانبی، این کمک خواهد کرد تا سرعت را افزایش دهیم.
از یک قسمت از زمین، در یک موقعیت ورزشی با یک خم کوچک در زانوهای خود شروع کنید. با پای راست به سمت جلو بروید و با پای خود را به سمت چپ بکشید. به این ترتیب به طور مداوم حرکت کنید تا زمانی که نیمی از میدان را بدست آورید. در این نقطه سوئیچ پای خود را تغییر دهید. هنگام رانندگی با پشتی خود اطمینان حاصل کنید که لگن، زانو و مچ پا در یک خط مستقیم قرار دارند. بدون توقف برای 30 ثانیه به یک دقیقه ادامه دهید
در حال اجرا در عقب
در اینجا شما شروع به تسریع درون ران خود (در مقابل ران ها) و همسترینگ خود خواهید کرد - عضلات در پشت پاها.
حرکت خود را ساده می کند: به سمت عقب از کنار خط به سمت کنار حرکت کنید. کلاهبرداری در این روش است: زمین در انگشتان پا و مراقب باشید که زانو خود را قفل نکنید - به عبارت دیگر، در هر لحظه کمی در مفصل نگه دارید. سفر به عقب و جلو بین حاشیه برای یک تا یک و نیم دقیقه.
> منبع:
> انجمن ورزشی ارتوپدی آمریکا. "آسیب های قاعده سفتی قدامی (ACL)." مارس 2014