ورزش برای همپوشانی قوی و زانو

آیا تمرینات خاصی را برای کمر و زانو انجام می دهید؟ آیا استخوان ران خود را از طیف وسیعی از حرکت حرکت می دهید و عضلات رباینده و عضلات را درگیر می کنید؟ اگر نه، شاید شما باید.

ردیاب ها و adductors برای فراهم آوردن یکپارچگی مفصل مفصل ران و ایجاد ارتباط قوی و متعادل بین بدن پایین تر و تنه مهم هستند. آنها همچنین باید از طیف وسیعی از حرکت استفاده شود.

اگر این عضلات فقط در یک جهت (به جلو و عقب) با راه رفتن، دویدن یا استفاده از دستگاههای قلب عادی کار کنید، پس از آن شما یکپارچگی ساختاری ران یا کل بدن پایین نمی آورید.

این عضلات، همراه با چهارگوشه و همسترینگ، نقش مهمی در اجازه دادن به پاتلا (kneecap) به درستی به عنوان خم شدن مفصل زانو بازی می کنند. اگر عضلات رحم و عضلات قوی نیستند، انعطاف پذیر و متعادل، درد زانو مانند سندرم پاتلوفومورال و آسیب بیشتر است.

قدرت های عضلانی پشتیبانی از مفاصل

تقویت و متعادل کردن ماهیچه هایی که زانو را احاطه کرده اند، می توانند فشار را از مفصل بیاندازند و مقدار کل وزن جذب شده توسط لیگامان، منیسک و غضروف را در زانو کاهش دهند. از آنجا که زانو یک مفصل لولایی است و تنها در یک جهت حرکت می کند، حفظ قدرت و ثبات مهم است.

از سوی دیگر، جراحی مفصل ران یک مفصل توپ و سوکت است که بهترین کار را در هنگام تحرک و همچنین قدرت دارد.

مفصل ران یک مفصل بسیار پیچیده است و باید در جهت های مختلف از جمله چرخش به منظور افزایش ثبات کلی استفاده شود. اگر عضلات که از مفصل مفصل ران (چهارگوشه، فلکسور، شکاف، همسترینگ و حتی عضلات اصلی) پشتیبانی می کنند قوی هستند و اجازه حرکت مناسب، مقدار فشار و سایش و پاره شدن در مفصل ران و همچنین مفصل زانو را می دهند ، کاهش می دهد.

مقیاس مناسب کاهش درد

بافت نرم بدن (ماهیچه ها، تاندون ها، لیگامان ها، و غیره) به حفظ هماهنگی مناسب استخوان ها در طول حرکت کمک می کند. اگر استخوانها به درستی در یک محدوده حرکت حرکت نکنند، ممکن است مقدار زیادی اصطکاک، کمبود ثبات، کاهش حرکت و عملکرد تضعیف شود. این می تواند ورزشکار را برای انواع صدمات تنظیم کند.

بهترین روش برای حفظ یکپارچگی بیومکانیکی در طول حرکت، با تعادل مناسب قدرت و انعطاف پذیری در اطراف مفصل است. عضلات در جفت (extensors and flexors) و حفظ تعادل مناسب در این جفت عضلانی می توانند راهی طولانی برای جلوگیری از درد و آسیب مشترک ایجاد کنند.

شروع به کار با گرم شدن

استفاده از تمرین هسته را به عنوان یک گرمایش قبل از تمرین قدرت در نظر بگیرید. این روتین تثبیت کننده های هسته را فعال می کند، زیرا باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می شود تا بتواند تمرینات قدرتمند تر قدرت را فراهم کند.

ورزش برای همپشت و زانو قوی

این فهرست برخی از تمرینات عالی را ارائه می دهد که ورزشکاران از همه ورزش ها می توانند در تمرینات خود تمرین کنند تا بتوانند به راحتی دراز بکشد، زانوها، قوی، انعطاف پذیر و قادر به مقاومت در برابر سختی های ورزشی باشند.

تمرین های آغازین

1. ورزش کلاسیک
   حرکت مداوم تقویت کننده اولیه.
2. پل ورزش
   تقویت کننده همسترینگ و لبنیات.
3. ورزش پلاك
   این تمرین تقویتی پایه می تواند کلیه بیومکانیک های هسته ای را بهبود بخشد.

تمرینات متوسط

1. پانل جانبی
   این تمرین تقویتی مفصل راننده پایه می تواند هم ترازی را بهبود بخشد.
2. پیاده روی مینی باند جانبی
   این تمرین ساده می تواند قدرت مدیوس خوشخیم را بهبود بخشد، که به ثبات لگن و زانو کمک می کند.
3. پل تک پا
   راه های پیشرفته تر برای ایجاد ثبات.
4. شلاق با پیچ و تاب
   اضافه کردن پیچ و تاب به لولا ثبات هسته را بهبود می بخشد.
5. گام های وزنی
   این ورزش ساده و موثر باعث افزایش قدرت و قدرت بدون استرس بیش از حد در زانوها یا باسن می شود.

1. اسکات
   اسکات اساسی کامل بهترین تمرینات تقویتی بدن است. فقط مطمئن شوید که آن را به درستی انجام دهید.

تمرین های پیشرفته

1. پیاده روی شلوغی
   پیاده روی لنگه ها، با وزن یا بدون وزن، می تواند قدرت و تعادل را بهبود بخشد.
2. جهش جانبی پیلومتری
   حرکت جانبی به سوی حرکت به منظور ارتقا حرکت و حرکات دست و پا.
3. وزنه برداری وزنه برداری / تمرینات رباینده وزن
   ورزش های فکری دشوار برای ورزشکاران.
4. اسکات یک پا و رسیدن
   این ورزش قدرت و ثبات در بدن و هسته پایین را ایجاد می کند.
5. لانه سرازیری
   افزایش سختی شوت و اضافه کردن استحکام هسته با نگه داشتن وزن بالای سر.
6. پیلومتریک
   Plyometrics ساختن قدرت انفجاری و کمک به کاهش خطر صدمات رباط زانو در هنگام انجام درست است.

تمرینات واقعی برای هیپ و زانو

هنگامی که برای پیشگیری از آسیب می آید، استفاده از تمرین های ترکیبی یا "عملکردی" که از انواع مختلف عضلات استفاده می کنند و شبیه سازی حرکات زندگی واقعی را به طور کلی برای ورزشکاران آموزش ایده آل است. چنین حرکاتی عبارتند از تمرینات مانند squats، lunges و حرکات جانبی. ورزش هایی که یک عضله خاص را جدا می کنند (مثل یک سوزن پا یا دوچرخه سواری) در تمرینات ورزشی حضور دارند، اما اغلب برای کمک به جداسازی و بازسازی عضلات پس از آسیب و یا پس از جراحی بهبود می یابند. (ادامه مطلب: تمرین های ترکیبی در مقابل جدایی )

تمرینات پایه زانو و هیپ

اگر از صفر شروع می کنید یا آسیب می بینید، می توانید با بازگشت به اصول اولیه و استفاده از این روش های ساده تمرین، قدرت و ثبات در مفصل ران و زانو را ایجاد کنید.

• تمرینات پایه زانو
• تمرینات پایه هیپ