جهش های جانبی پیلومتریک تمرین پیشرفته ای است که می تواند برای توسعه قدرت و چابکی استفاده شود. در حالیکه اکثر مردم روی حرکت رو به جلو تمرکز می کنند، مهم است که تمریناتی را انجام دهید که باعث ایجاد قدرت و ثبات در تمرینات حرکات جانبی می شوند.
چرا حرکت به طور ناگهانی
افزودن جنبش های جانبی به سمت آموزش شما بسیار مهم است. حرکات جانبی، نه تنها باعث افزایش قدرت، ثبات و هماهنگی می شوند، بلکه باعث کاهش خطر ابتلا به آسیب های ورزشی نیز می شوند، از طریق افزایش تعادل و استحکام بخشیدن به بدن و بهبود کلی پا، مفصل زانو و مفصل مچ پا.
مته های جانبی نیز به ایجاد قدرت متعادل در ماهیچه های بدن پایین تر، از جمله رگبار های ران و adductors کمک می کند .
ورزشکاران که اغلب یا به طور ناگهانی تغییر جهت، برش یا محور، تمرینات جانبی، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. به طور خاص، کسانی که از زمین بازی و ورزشگاه های دادگاه مانند فوتبال، بسکتبال، فوتبال، راگبی و تنیس و همچنین اسکی بازان، اسکیت بازان، ژیمناستها و حتی سنگ های سنگین استفاده می کنند، می توانند از افزودن تمرین های چابکی به سمت طرف مقابل به نفع خودشان سود ببرند آموزش معمول
دلایل پلیومتری
ورزشکاران نیاز به حفظ قدرت، کنترل و تعادل در طول حرکت جانبی و جانبی جانبی سریع به سمت. به طور کلی یک ورزشکار می تواند قدرت را به دو روش تولید کند: (1) با استفاده از وزن بدن خود، یا (2) فشار دادن یا پرتاب سنگین.
جنبش های پلیمتری یکی از ساده ترین و موثرترین راه برای ورزشکاران برای تولید و افزایش قدرت هستند . پرش پلومتری جانبی یک تمرین است که عمدتا از وزن بدن ورزشکار برای تولید قدرت استفاده می کند.
قبل از انجام جهش های پلیمتری جانبی، محل خوبی برای ورزشکاران برای ایجاد قدرت بدن پایین تر است با انجام تمرین های ساده چابکی (مانند دریل های نردبان و تمرینات دندانه دار) و سپس به آرامی تا پرشهای تکان دهنده ایجاد کنید. سایر نکات مثبت در مورد برنامه ریز سنجی عبارتند از: کلیدهای پائین، پیچ و مهره های پله ای و کرک ها.
چگونه می توان جهش های پلیمتری جانبی را انجام داد
این یک تمرین پلاتومتری پیشرفته است که باید انجام شود پس از آنکه شخص سطح خوبی از قدرت و هماهنگی داشته باشد. ورزشکاران قبل از انجام جهش های پلومتری جانبی باید به راحتی بتوانند تمرین های نردبان را پر کنند (پرش به جلو / عقب و جانبی / جانبی بیش از موانع کم). بعد، آنها باید بتوانند به راحتی پرهای پالومتری رو به جلو، مانند پرشهای تیک را پر کنند.
آماده: این تمرین را بعد از گرم شدن کامل انجام دهید. شما می خواهید با هیچ چیز بیش از یک خط در طبقه شروع کنید تا زمانی که شما با پریدن به طرف مقابل راحت هستید. اجتناب از انجام این تمرین بر روی سطح سخت (مانند بتن) است که در مفاصل سخت است. تمرین روی فرش، چمن، شن، چوب سخت و یا کف سالن بدنسازی برای بهترین نتایج.
مجموعه: با پاها بیش از فاصله hip-width، خم شدن زانوی خود را به عقب نشینی کنید.
برو: فشار دادن به پاشنه خود را به سرعت فشار بالا و سمت را به طرف دیگر خط. زمین را به آرامی و جذب شوک می کند. تکرار بالا و پایین پریدن را در حالی که شانه ها و چانه های خود را به صورت مربع و رو به جلو ادامه دهید.
شما می توانید فرود خود را به طوری که شما در زمین و بر روی هر دو پا در یک بار، و یا زمین را در یک پا اول و بازگشت با دو مرحله ای کوتاه است.
چند تا؟ برای فواصل 30 تا 60 ثانیه انجام دهید، برای 60 تا 90 ثانیه صبر کنید و سپس برای 3 مجموعه تکرار کنید یا آنها را به یک برنامه تمرینی مدار اضافه کنید.
پیشرفت: سرعت و ارتفاع جهش متفاوت است. تمرین کردن خط با پاهای خود را بالاتر و بالاتر، زمین را آرام و به سرعت به عقب بر گردیم. هنگامی که راحت هستید، اندازه و ارتفاع مانع را که پر می کنید افزایش دهید. چندین اینچ در یک زمان اضافه کنید.
مشکل را افزایش دهید: انجام یک پیاده روی پا. این قدرت، قدرت و ثبات را توسعه می دهد. پریدن، فرود، ایستادن و نشستن روی یک پا کمک به ایجاد تعادل و ثبات می کند.