استحکام باند جانبی در آرنج یا دست

با استفاده از این تمرین ساده، باسن های ضعیف را از بین ببرید

شما ممکن است با تخته جانبی به عنوان یک تمرین برای تقویت هسته خود آشنا شوید، اما آیا می دانستید که این همبستگی را در پروسه تقویت می کند؟ بله، این کار را می کند. کدام یک دلیل خوب برای اضافه کردن آن به برنامه تمرینی شما است؟

دیوارهای جانبی و هیپ ها

تقویت مفصل ران ممکن است به کاهش تعداد زیادی از درد های کمر درد و آسیب های زانو کمک کند، به خصوص در دونده ها.

بعضی از محققان معتقدند که ضعف ماهیچه هایی که از مفصل ران پشتیبانی می کنند، ممکن است به آسیب های بیش از حد در دونده ها منجر شود. در حال حاضر، یک تحقیق و تحقیق گسترده و روزافزون نشان می دهد که ضعف عضلانی هیپ باعث تغییر مکان مکانیک پا و افزایش نیرو در پا و پا در حالی که در حال اجرا است.

خروج از رحم این است که اگر رباط های ران - عضلات که پای کمر را به طرف بدن حرکت می کنند، و فلکسورها - عضلات که پایه را به سمت بدن حرکت می دهند ضعیف است، زانو نیز ردیابی نمی کند همانطور که باید باشد

اگر زانو در حالی که در حال حرکت است رول می دهد، در معرض خطر سندرم درد پاتلوفمورال ، سندرم باند ایلوتوبیبال و دیگر آسیب های بیش از حد در حال افزایش است .

خط پایین: کمر درد ممکن است یکی از علل درد زانو و آسیب پایه باشد و یک تمرین ساده و موثر برای افزایش قدرت و ثبات دنده است.

چگونه می توان تمرینات جانبی جانبی را انجام داد

دو راه وجود دارد که شما می توانید یک تخته جانبی، در آرنج خود و یا روی دستان خود داشته باشید.

پانل جانبی در آرنج

1. در سمت راست خود روی کف قرار دهید، سر خود را روی بازوی راست خود قرار دهید که راست به سمت بالا است. پاهای شما بایستی انعطاف پذیر و یکپارچه شود. پاها باید مستقیما و همچنین انباشته شوند. هیپ ها رو به جلو.
2. دست راست خود را به سمت بدن خود بکشید تا آرنج خود را روی کف زیر شانه راست قرار دهید.

1. با استفاده از آرنج و پای خود را به عنوان نقاط تعادل، بلند کردن کمر خود را به سمت سقف. بدن خود را از سر به انگشتان پا بلند کنید و بافت ها و بدن ها بایستی رو به جلو باقی بمانند.
2. این موقعیت را برای شمارش 10 نگه دارید و کف خود را پایین بیاورید.
3. برای 30 ثانیه بمانید و سه بار تکرار کنید. سوئیچ ها را بچرخانید و تمرین را روی ران دیگر تکرار کنید.

پانل جانبی در دست

1. در موقعیتی قرار بگیرید که در آن دستهای خود را مستقیما تحت شانه قرار دهید و بازوهای خود را گسترش دهید. پا باید به طور مستقیم در پشت شما باشد و با هم، پای راست. بدن شما باید یک خط مستقیم را از پاشنه بلند به زانو بکشد تا باسن به سر.
2. به آرامی بازو راست خود را بالا ببرید و بدن خود را بچرخانید تا دست راستتان بتواند به سمت سقف برسد. بدن خود را بین دست چپ و سمت پائین چپ خود قرار دهید. خط راست بدن خود را حفظ کنید: پاشنه ها را به زانو بسپارید تا بسوزد.
3. این موقعیت را برای تعداد 10 نگه دارید و سپس حرکت را به عقب برگردانید تا دست راست خود را به کف دست بردارید.
4. برای 30 ثانیه بمانید و سه بار تکرار کنید. سوئیچ ها را بچرخانید و تمرین را روی ران دیگر تکرار کنید.

شما می توانید اثر این ورزش ها را با بلند کردن سینه به سمت سقف افزایش دهید. 10 بار به آرامی تکرار کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.

> منبع:

> R. Ferber، et al مکانیسم های مشکوک به علت آسیب دیدگی بیش از حد: یک بررسی بالینی. سلامت ورزش، مه 2009.