مهر مهر و محبت است و تمرینات شکمی را به چالش می کشد. این ورزش نورد کامل نخاعی است که شما نیاز به کنترل بدن خود و جلوگیری از حرکت همه در حالی که حرکت به عقب و جلو. شما همچنین باید بدن را به طور متقارن در هر دو جهت کار کنید، با تکیه بر قدرت شکمی به منظور بازگشت به راست. مهر و موم به طور سنتی در پایان روال کلاسیک مات انجام می شود، اما می تواند در هر کجا انجام شود تا زمانی که سطح کفی برای محافظت از ستون فقرات وجود داشته باشد.
1 - آماده سازی مهر
کلیدی برای انجام تمرینات Pilates، استفاده از نفس و هسته برای کنترل نورد و جلوگیری از سرعت و حرکت است.
آماده شدن
اگر بافت ها، زانو ها و مچ های سالم داشته باشید، می توانید با استفاده از آماده سازی کلاسیک، کف خود را ببندید. از ایستاده ایستاده، جن را بازوهای خود و پاهای خود را متصل کنید. برای رسیدن به مهر، به آرامی خود را به لبه تشک ببندید. این حرکت همراه با طول عمر در تحقیقاتی است که سلامت و سلامت را مطالعه می کند. اگر این به نظر می رسد بیش از حد برای حمله به همه در یک بار، اجازه دهید آن را بروید.
- نشستن در مقابل مات خود را
- پای خود را به سمت مرکز خود بکشید.
- دستان خود را از طریق پاهای خود بچرخانید و بیرون از مچ دست خود نگه دارید.
- راک فقط به اندازه کافی است که پاهای خود را از مات برداشته و تعادل خود را پیدا کنید. پاهای شما هم با هم نزدیک هستند، اما زانوهایتان تقریبا شانه هستند.
نکات
- تعادل خود را اینجا بیاورید. این جایی است که کار انجام شده است.
- شکم خود را به طور شدید و دور کمر پشت خود بکشید، اما بازوها را باز نکنید.
- پاها و پاهای خود را نزدیک به شما آماده آماده شدن برای رول!
اگر مسائل پشت یا گردن دارید، نباید قسمت نورد را انجام دهید. با این حال، شما می توانید پیدا کنید که موقعیت آماده سازی (بالا) را داشته باشید و نگهداری آن یک تمرین بسیار شکم شکم را فراهم می کند.
2 - آیا مهر و موم نورد
- با کنترل عالی، ABS خود را بردارید. و یک شکل منحنی C را با لگن خود بسازید. نگاهی به پای شما می افتد. پای خود را باید دو اینچ از مات باشد. برای شروع، 3 بار پا را به هم بزنید.
- استنشاق: شروع حرکت با پایین کمر، به آرامی بر روی شانه های خود (نه گردن خود) رول. پاهای خود را با هم بپوشید 3 بار در بالا.
- Exhale: از عضلات شکم عمیق و بازدم خود استفاده کنید تا به شما کمک کند رول خود را بالا ببرید. در حالی که شما به سمت موقعیت اولیه خود رول می گیرید، پای خود را نسبت به مات در مقابل شما قرار دهید. مکث برای تعادل
- تکرار 4-6 بار برای حفظ ریتم حرکت از کف زدن پاها استفاده کنید.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که تمام وقت منحنی بمانید
- راه رفتن به عقب، عمیق کردن کمر پایین است. هرگز سر و شانه خود را باز نگذارید - در C منحنی خود بمانید.
- بازگشت به بالا توسط کار ABS و نفس انجام می شود، نه با پرتاب پاهای خود و یا کشیدن با پشت.
- شما می توانید کف مناسب برای ستون فقرات خود را بپوشید، اما به اندازه کافی پد نیاورید که خط شما را از بین می برد.
- اجازه دهید مهر و موم را سرگرم کننده و جریان است. این یک روش عالی برای تست قدرت و کنترل هسته ای شماست.
- اگر برای چالش آماده هستید، از آخرین تکرار مهر استفاده کنید تا بتوانید در یک حرکت مایع ایستاده باشید. این را با آزاد کردن پاهای خود را در اوج رول و عبور از سلاح و پاها خود را به عنوان شما به طور عمودی به یک موقعیت کامل ایستاده رول.