برنامه های آموزش 12 ساعته ماراتن برای ماراتن های با تجربه
اگر شما قبلا یک ماراتن را انجام داده اید و به طور مرتب اجرا می کنید، لازم نیست چندین ماه برای ماراتن بعدی خود صرف کنید. در زیر یک برنامه 12 ساعته ماراتن است که به شما آمادگی نژادپرستی می دهد و به تمام توانایی های شما عمل می کند.
در نظر داشته باشید که این برنامه برای افرادی است که با نام تجاری جدید در حال اجرا هستند و یا برای چند ماه گذشته اجرا نشده است.
برای شروع این برنامه آموزشی، شما باید یک پایگاه آموزشی در حدود 20 مایل در هفته داشته باشید و شما باید بتوانید به راحتی تا 10 مایل را در یک زمان اجرا کنید. اگر شما کاملا در آن سطح نیستید، ممکن است بخواهید یک برنامه آموزش ماراتون طولانی تر را امتحان کنید. برنامه های آموزشی ماراتن را برای سطوح مختلف و دوره های آموزشی طولانی تر بررسی کنید.
آموزش هفتگی اجرا می شود
آموزش شما شامل سرعت اجرا، بازه زمانی، اجرای طولانی، و اجرای آسان است که در زیر شرح داده شده است. برنامه زمانبندی هفتگی (در زیر) برای جزئیات دقیق دقیقا چگونگی اجرا و سرعت آن را ببینید. برنامه زمانبندی هر تمرین را مشخص نمیکند، بنابراین تصمیم میگیرد زمانی که میخواهید آنها را اجرا کنید، مشخص نیست. اما سعی کنید برای جلوگیری از انجام سرعت اجرا، فاصله اجرا، و اجرا طولانی در روز back-to-back است. شما باید یک روز استراحت بکشید و یا یک تمرین ساده یا متقابل را در بین آنها انجام دهید.
Tempo Run (TR): برای سرعت اجرا می شود ، شما شروع و پایان با چند مایل در سرعت آسان و راحت است.
دوچرخهسواران پیشرفته همیشه می توانند در برخی مواقع اضافی برای گرم کردن یا خنک کاری خود اضافه کنند. شما باید میزان سرعت اجرای سرعت را در سرعت 10K خود اجرا کنید. اگر از سرعت مسابقه 10K خود مطمئن نیستید، باید سرعت خود را به راحتی اجرا کنید.
Run Interval (IR): فاصله زمانی اجرا می شود که تکرار فاصله ای معادل (یعنی 400m) در سرعت 10K شما و پس از آن یک دوره بازیابی پس از هر فاصله است.
به عنوان مثال، 5x 800m در 10K در مقایسه با 90 ثانیه بهبود در میان ، به معنای اجرای مجموع پنج تکرار 800m با 90 ثانیه در حال اجرا در آسان، سرعت بازیابی بین تکرار. اجرا می شود فاصله می تواند در هر نقطه انجام شود، اما آسان تر است آنها را در یک مسیر انجام دهد. شما ابتدا باید با سرعت به سرعت گرم شوید. سپس فواصل / بازیابی را برای تعداد تکرارهای تعیین شده انجام دهید. فواصل خود را با یک دقیقه خنک کننده 10 دقیقه خاتمه دهید.
دراز مدت (LR): برخی از راننده های طولانی در یک مسافت راحت و با سرعت مکالمه انجام می شوند. دیگران با سرعت خاص خود، بر اساس سرعت ماراتن هدف خود (TMP) انجام می شوند. شما می توانید از این ماشین حساب برآورد مسابقه استفاده کنید تا برآورد زمان ماراتن خود را با استفاده از زمان اخیر از یک مسابقه از یک فاصله دیگر دریافت کنید.
اجرای آسان (ER) و آموزش متقابل : برنامه های آموزش مجدد و یا آسان می تواند در روزهای دیگر هفته اجرا شود. توصیه می شود حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. اجرای آسان باید با سرعت و راحتی انجام شود.
آموزش صلیبی می تواند هر فعالیتی باشد به غیر از کارهایی که شما لذت می برید، مانند دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، یوگا، و یا آموزش قدرت. شما باید فعالیت را با شدت متوسط انجام دهید.
هدف حداقل یک روز تمرین قدرت در هفته؛ دو روز در هفته حتی بهتر است. تمرین تقویت شما نباید بیش از حد طولانی یا شدید باشد، و می تواند فقط تمرینات وزن بدن باشد، همانطور که در این تمرین نمونه .
نکته: گرم شدن و خنک شدن نیز باید با سرعت آسان انجام شود.
برنامه آموزشی 12 ساعته ماراتن
هفته 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 1 مایل برای سرعت بخشیدن به سرعت؛ 2 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: اجرای فاصله (IR): 10 دقیقه زمان گرم شدن؛ 8x 400m در 10K در مقایسه با 90 ثانیه بازیابی (سرعت آسان) در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: طولانی مدت (LR): 10 مایل در سرعت آسان و راحت
- اجرای # 4: اجرای آسان (ER): 4 مایل
هفته 2:
- اجرای # 1: TR: 2 مایل سریع برای گرم کردن؛ 2 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 5x 800m در 10K در مقایسه با 90 ثانیه بهبود در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 11 مایل در TMP (سرعت ماراتن هدف) + 30 ثانیه / مایل
- اجرای # 4: ER: 4 مایل
هفته 3:
- اجرای # 1: TR: 2 مایل سریع برای گرم کردن؛ 2 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 5x 800m در 10K در مقایسه با 90 ثانیه بهبود در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 12 مایل در سرعت آسان و راحت
- اجرای # 4: ER: 4 مایل
هفته 4:
- اجرای # 1: TR: 2 مایل سریع برای گرم کردن؛ 1 مایل در سرعت tempo؛ 1 مایل آسان؛ 1 مایل در سرعت tempo؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 4x 1200m در سرعت 10K، با 400m بهبود در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 13 مایل در TMP + 30 ثانیه / مایل
- اجرای # 4: ER: 5 مایل
هفته 5:
- اجرای # 1: TR: 2 مایل سریع برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 6x 800m در سرعت 10K، با 90 ثانیه بهبود در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 12 مایل در سرعت آسان و راحت، سپس با فاصله 2 مایل در TMP پایان دهید
- اجرای # 4: ER: 5 مایل
هفته 6:
- اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ 2 مایل خنک کننده
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 10x 400m در 10K در مقایسه با 90 ثانیه بهبود در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 15 مایل در سرعت آسان و راحت
- اجرای # 4: ER: 5 مایل
هفته 7:
- اجرای # 1: TR: 2 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 400 متر، 800 متر، 1200 متر، 1600 متر، 1200 متر، 800 متر، 400 متر در سرعت 10K، با 400 میلیون بازیابی بین؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 16 مایل در TMP + 30 ثانیه / مایل
- اجرای # 4: ER: 5 مایل
هفته 8:
- اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 3x 1600m در سرعت 10K، با 400m بهبود در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 18 مایل در سرعت آسان و راحت
- اجرای # 4: ER: 4 مایل
هفته 9:
- اجرای # 1: TR: 2 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 6x 800m در سرعت 10K، با 90 ثانیه بهبود در میان؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 20 مایل در سرعت آسان و راحت
- اجرای # 4: ER: 3 مایل
هفته 10:
- اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ دقیقه خنک کننده 5 دقیقه ای
- اجرای # 2: IR: 10 دقیقه گرما؛ 400 متر، 800 متر، 1200 متر، 1600 متر، 1200 متر، 800 متر، 400 متر در سرعت 10K، با 400 میلیون بازیابی بین؛ 10 دقیقه خنک کننده
- اجرای # 3: LR: 8 مایل در سرعت آسان و راحت، سپس با فاصله 2 مایل در TMP پایان دهید
- اجرای # 4: ER: 3 مایل
هفته 11:
- اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 3 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: ER: 5 مایل
- اجرای # 3: LR: 6 مایل سرعت آسان
- اجرای # 4: ER: 3 مایل
هفته 12:
- اجرای # 1: TR: 1 مایل سرعت برای گرم کردن؛ 2 مایل در tempo pace؛ 1 مایل بازگردانی
- اجرای # 2: ER: 3 مایل
- اجرای # 3: ER: 2 مایل
کلمه ای از
انجام تمرینات هفتگی خود فقط بخشی از آمادگی شما برای اجرای یک ماراتن است. مهم است که شما به لحاظ ذهنی خود را برای رقابت آماده کنید با ایجاد استراتژی برای مقابله با ناراحتی و چالش های ذهنی که بدون شک تجربه خواهید کرد. شما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که با داشتن مقدار زیادی از خواب و تمرین عادات غذا خوردن سالم مراقب خودتان باشید. اگر درد شما طولانی تر از 7 تا 10 روز طول می کشد، برای تعیین علل و درمان احتمالی مشورت کنید.