اگر شما قبلا یک ماراتن را اجرا کرده اید و امیدوار هستید که زمان خود را بهبود ببخشید، تکرار می شود یکی از بهترین تمرینات سرعت است که می توانید برای انجام یک ماراتن سریعتر انجام دهید . آنها توسط ماراتن ها مانند آلبرتو سالازار محبوب شدند.
تکرار می شود یک تفریح خوب از انجام تمرینات طولانی و آرام در آماده سازی برای یک ماراتن یا نیمه ماراتن است. آنها به شما در ریتم و گردش کار خود کمک می کنند.
آنها به ایجاد استقامت و سیستم عضلانی و انرژی شما برای سرعت پایدار کمک خواهند کرد.
چه موقع باید تکرار شود
شما می توانید در هر دوره زمانی آموزشی برای حفظ تناسب اندام تکرار کنید. برای آموزش ماراتن برای ایجاد سرعت، آنها را از هشت تا 10 هفته قبل از مسابقه شروع کنید. شما می خواهید آنها را در طول دوره تنگ خود از بین 10 تا 14 روز قبل از مسابقه تان پایان دهید. شما می توانید تمرین تکرار یک بار در هفته یا یک بار هر دو هفته انجام دهید.
مایل تمرین تکرار برای بهبود سرعت ماراتون
در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
- برو به یک مسیر که در آن شما می توانید یک مایل اندازه گیری اجرا کنید. بیشتر آهنگ ها 1/4 مایل است، بنابراین چهار دور یک مایل فاصله دارند. اگر به مسیر دسترسی نداشته باشید، یک مایل را در ماشین خود اندازه گیری کنید یا از یک سایت مانند MapMyRun استفاده کنید. شما همچنین می توانید این تمرین را روی تردمیل انجام دهید.
- شروع به دو بار تکرار 1 مایل در جلسه اول. اجرای هر مایل در حدود 10 تا 15 ثانیه سریعتر از سرعت واقعی ماراتون هدف شما.
- بازیابی (در یک سرعت آسان) برای یک نیم مایلی (دو دور مسیر) بین تکرار. اطمینان حاصل کنید که تنفس و ضربان قلب شما قبل از شروع تکرار بعدی شما بهبود پیدا کرده است.
- یک هفته دیگر اضافه کنید هفته بعدی را تکرار کنید تا سه بار تکرار کنید. سعی کنید همان سرعت را حفظ کنید (10 تا 15 ثانیه سریعتر از سرعت واقعی ماراتون هدف خود) برای هر یک.
- اگر شما دونده پیشرفته هستید، سعی کنید راه خود را تا 6 بار تکرار کنید. دونده های متوسط می توانند در 4 یا 5 تکرار متوقف شوند.
- استفاده از تکرار مایل برای کار بر روی فرم خود را در حال اجرا، توجه به گام، وضعیت، چرخش دست و تنفس شما.
جایگزین ها و تغییرات برای ساخت سرعت ماراتون
همانطور که در آموزش ماراتن خود پیشرفت می کنید، ممکن است بخواهید تپه ها را به تله های خود اضافه کنید یا شیب تردمیل را اضافه کنید. سر و صدای سریع به ایجاد عضلات پا کمک می کند. در همین حال، آنچه که بالا می رود باید پایین بیاید (به غیر از تردمیل) و شما به بهبود گردش پا کمک خواهید کرد.
یکی دیگر از روش های استخدام در تلاش برای بهبود زمان شما یک تمرین Yasso 800 است . این در بین دوندگان محبوب است که در تلاش برای رسیدن به هدف خاص ماراتن هستند.
شما همچنین می توانید سرعت تکرار مسافت را تا سرعت مسابقه ماراتون خود کاهش دهید. این می تواند برای ماراتنرهای جدید مفید باشد، بنابراین شما به سرعت نژاد خود عادت خواهید کرد. اضافه کردن تکرار بیشتر مایل و کاهش زمان بازیابی بین مایل نیز می تواند سودمند باشد.