آیا مشکلی پیش آمده که تقویم را از شما دور کنید؟ شما ممکن است برای نیم ماراتن یا یک رویداد پیاده روی مانند Avon 39 Walk for Breast Cancer چند ماه پیش ثبت نام کرده باشید. در حال حاضر، شما متوجه شده اید که هیچ آموزش واقعی انجام نداده اید و مسابقه یا رویداد تنها یک ماه است. چه کاری می توانی انجام بدهی؟
پاسخ اساسی این است که در طول مدت کوتاهی که شما را ترک کرده اید، به گسترش طولانی ترین مسیرهای مسافت پیموده شده بپردازید.
شما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که دنده نژاد انتخاب شده شما با استفاده از آن در مسیرهای طولانی شما کار خواهد کرد.
آیا می توانید آن را به پایان برسانید؟
نیمه ماراتن 13.1 مایل یا 21 کیلومتر است. اگر شما یک فرد نسبتا سالم هستید که در یک ماه گذشته در 6 کیلومتری (10 کیلومتر) راه می رود، شما می توانید نیم ماراتن را پایان دهید. شما ممکن است 4 مایل آخر را با تلگراف بگذرانید . اگر قبلا هر هفته یک بار در هر ساعت شش مایل (10 کیلو وات) راه نداشته باشید، عاقلانه تر است که به یک رویداد فاصله کوتاهتر بروید (مانند 10K یا 5K). فرد نسبتا سالم باید بتواند فاصله ی 5K یا 10K را تنها با یک ماه از آموزش (و یا حتی بدون آموزش برای صحبت کردن) به پایان برساند .
راه رفتن Avon 39 Walk برای سرطان پستان یک راه فراموش نشدنی است. شما می توانید یک شاتل را از چندین پست بازرسی دریافت کنید. برای یک رویداد خیریه، به نقطه درد نروید سوار شدن اگر بیش از حد گرم شده اید یا درد ناشی از فشار عضلانی یا لرزها دارید.
آیا شما می توانید پایان زمان برش قطع؟
مهمترین نکته این است که آیا به پایان برسد یا خیر.
این غیرمنتظره، بی ادب و خطرناک است که در یک رویداد وارد شوید، زمانی که می دانید قادر نخواهید بود تا قبل از پایان زمان اعلام شده، آن را به پایان برسانید. میزبان مسابقات پیاده روی و مسابقه ضربات ایستگاهی را متوقف می کند و البته برای ترافیک در یک برنامه مشخص باز می شود. اگر شما عقب مانده است، کل سیستم را ناراحت میکنید و به خودتان آسیب میرسانید.
برای اطمینان از پیش بینی زمان پایان نیمه ماراتون، از یک روش استفاده کنید.
یک هفته در یک دوره آموزش راه طولانی بروید
در زمانی که شما را ترک کرده اید، باید یک روز یک هفته یک پیاده روی طولانی راه بروید و دیگر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه پیاده روی کنید. اولین پیاده روی طولانی شما باید 1 تا 2 مایل دورتر از راه رفتن معمول تمرین باشد. اگر شما به طور کامل آموزش ندیده اید، قدم زدن برای 90 دقیقه تا دو ساعت برای پیاده روی طولانی مدت خود که قدمت 5 تا 7 مایل فاصله دارد را هدف قرار دهید.
هر هفته، طول این راه طولانی را با یک مایل دیگر افزایش دهید. اگر هیچ مشکلی یا عضلانی را تجربه نکنید، ممکن است بتوانید یک برنامه عجله را انجام دهید و فاصله را تا 2 مایل در هر هفته افزایش دهید. اما این باعث می شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ایجاد شود، که چند روز طول می کشد تا بهبود یابد و شما را به عقب بازگرداند.
اثرات آموزش طولانی آموزش
پیاده روی طولانی مدت، استرس روانی شما را نشان می دهد و همچنین نشان می دهد که چطور پوست شما را نرم می کند و جایی که شما احتمالا تجربه تلقیح و تیز شدن را دارید. چطور بدن خود را حفظ می کنید و حرکت تکراری می تواند بعد از آن درد و سفتی شما را ترک کند.
سرعت
با تمرین کوتاه مدت خود، مهم تر است که به جای سرعت به کار بر روی فاصله بپردازید. بعد از یک مایل گرم کردن، 45 دقیقه دیگر را در 80 درصد سرعت مسابقه خود صرف کنید.
سپس، سرعت خود را به یک سرعت ساده تر برسانید تا آموزش دوردست مورد نیاز برای آن روز به پایان برسد.
بلسترها
پای خود را به مسافت پیموده شده طولانی نبرید و شما وقت خود را به آرامی آنها را سخت تر نکنید. برای جلوگیری از لرزش پا ، باید دستور العمل درست را پیدا کنید. ابتدا سوار بر جوراب های ساخته شده از پارچه کتانی به جای پنبه. برای کاهش اصطکاک و حفظ خشکی پا، از روغن نشاسته و / یا نشاسته ذرت بر روی پای خود استفاده کنید.
کفش نیمه ماراتن
یک ماه قبل از مسابقه شما زمان مناسب برای شروع استفاده از جفت کفش جدید خود در تمریناتتان است. شما می خواهید آنها را در چند حرکت کوتاه تر و سپس در چند روز تمرین طولانی خود قرار دهید.
شما می خواهید کفش هایی که در شکسته اند اما هنوز هم تازه هستند، بین 80 تا 150 مایل در حال حرکت.
چرخ دنده
یک قانون کلیدی برای پیاده روی های طولانی مدت "هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه نیست." در مسابقات آموزش های طولانی خود، جوراب های مسابقه ای، کفش، شورت و لباس تنگ، بالا، کلاه و غیره را بپوشانید. اگر قصد دارید لباس برای مسابقه بپوشید، لازم است مطمئن شوید که می توانید در آن قدم بردارید.
اسنک پیاده روی و ورزش نوشیدنی
مطمئن باشید که می دانید چه اتفاقی می افتد و چه زمانی باید نوشیدنی و چی بخورید . از سایت مسابقه بیاموزید که نوشیدنی های ورزشی و میان وعده هایی که آنها در این دوره ارائه می دهند و از کسانی که در پیروی آموزش های طولانی خود هستند استفاده کنید. اگر متوجه شدید که آنها مشکلات را به شما می دهند، ممکن است بخواهید خودتان را حمل کنید. توجه داشته باشید که اغلب آب متوقف می شود و تصمیم می گیرد که آیا شما نیاز به حمل آب با شما دارید.
همراهان پیاده روی
اگر قصد دارید با روز مسابقه کنار بروید، عاقلانه است که برای چند روز تمرین طولانی تمرین کنید. بحث در مورد آنچه شما از هر یک از طرفین در حمایت از نیازها دارید و چگونگی مذاکره با آنها را متوقف می کنید، و غیره. ممکن است شما کشف کنید که سرعت شما سازگار نیست و بهتر است که در طول مسابقه تقسیم کنید و بعد از آن در منطقه به پایان برسید.
قطار بعدی بعد
برای حفظ خود در دوره، برنامه های آموزشی خود را برنامه ریزی کنید
کلمه ای از
اگر رویداد شما در حال نزدیک شدن است و شما توانایی دریافت حداقل آموزش را ندارید، این جرم نیست که رویداد را رد کنید. شما ممکن است صدمه به خودتان را نجات دهید و به خدمه رویداد ناتوانی نیاز به حمایت از شما را نجات می دهید زمانی که شما نمی توانید آن را به خط پایان در زمان. در حالی که هزینه های بسیاری از رویدادهای قابل پرداخت نیست، گاهی اوقات می توانید به یک رویداد کوتاه یا یکی از رویدادهای آینده خود انتقال دهید. این صدمه به پرسیدن نیست. از این به عنوان یک درس آموخته شده برای برنامه ریزی آموزش خود را برای مسابقه یا رویداد بعدی خود را بهتر است.