آماده سازی نهایی برای پیاده روی طولانی شما
هفته قبل از ماراتن خود یا نیمه ماراتن زمان آماده سازی نهایی است. در اینجا توصیه برای رسیدن به خط شروع به شکل خوب است.
آموزش هفته قبل از ماراتن یا نیمه ماراتن
پیاده روی نهایی تمرینات طولانی مدت شما باید دو هفته قبل از مسابقه شما انجام شود. آخر هفته قبل از مسابقه شما باید در مسافت پیموده شده کاهش یابد، به نام سقوط . این به عضلات شما اجازه می دهد تا دوباره بازسازی و بازگرداندن و نه با فشار دادن آنها با افزایش مسافت پیموده شده.
طولانی ترین مسافت پیموده شده در روز یک هفته قبل از ماراتن باید 10 تا 12 مایل باشد. برای یک ماراتن نیمی، باید 6 مایل باشد.
در طول هفته قبل از ماراتن یا نیمه ماراتن خود، در هر روز یا هر روز، 30 دقیقه به 60 دقیقه ادامه دهید تا در حالت تناسب اندام کوتاهتر تمرکز کنید (اگر دونده یا راننده / واکر هستید). شما می خواهید باقی بمانید، اما نباید تمرین سخت و یا تپه ها و پله ها را سخت انجام دهید.
رژیم غذایی و کاربولوادینگ هفته ماراتن شما
هفته قبل از مسابقه، یک رژیم متعادل سالم را بخورید. تفکر کنونی در آموزش ورزش این است که بارگیری بیش از حد کاربو مورد نیاز نیست. این زمان برای تغییر رژیم غذایی شما به میزان قابل توجهی نیست. پرخوری نکن اجتناب از غذاهایی که به شما گاز و یا مدفوع شکننده داده می شود، به ویژه در دو روز قبل از نژاد شما. در طول دو روز قبل از نژاد خود از نوشیدنی های انرژی الکلی و کافئین بالا استفاده کنید تا از کمبود آب جلوگیری کنید.
دستورالعمل مسابقه را بخوانید
دستورالعمل مسابقه را به طور کامل بخوانید.
- کجا بسته ی نژاد خود را انتخاب کرده اید و چه ساعت و روز باز است؟ آیا به شماره ثبت یا تأیید و شناسایی شما نیاز دارید؟ آیا کسی می تواند بسته شما را انتخاب کند یا مجبور است خود را انتخاب کند؟
- چگونه می توانید به خط شروع و پایان خانه برسید؟ شما چه چیزی درباره حملات نگرانید؟ آیا شما به یک نقطه شروع از راه دور منتقل خواهید شد؟
- آیا قطره دنده وجود دارد؟ برخی از نژادها این را به نام نگرانی های ایمنی از بین برده اند و نژادهایی که آن ها را ارائه می دهند ممکن است اکنون نباشد. اطمینان حاصل کنید که می دانید کجا در ناحیه شروع می شود، و همچنین در کجا وانت های دنده قرار می گیرد و چقدر طول می کشد که هر دو باقی خواهند ماند.
- چه چیزی در مورد پشتیبانی دوره ارائه شده است و مکان هایی برای آب، نوشیدنی های ورزشی و توالت ها وجود دارد؟
- کجا خانواده و دوستان شما را در مسابقه خود ببینند و در دوره شما را تشویق کنند؟
- محدودیت زمانی و تدارکات اگر شما پشت سر گذاشت چه هستند؟
- آیا هیچ قاعده ای و محدودیت هایی مانند هدفون، هیچ کالسکه یا حیوانات خانگی، هیچ قطار راه رفتن وجود دارد؟
- اگر بخشی از یک تیم گروه یا گروه ماراتن خیریه باشد، هر گونه جلسات یا فعالیت های اجتماعی که قبل، در طول و یا بعد از مسابقه دارید، را بررسی کنید.
خوب بخوابی
هفته قبل از مسابقه برنامه خود را پاک کنید تا بهترین فرصت برای گرفتن چند شب از خواب خوب را بدست آورید. خواب زمانی است که بدن بازسازی و بازسازی عضلات است. خواب تمرین ورزشی است. هر برنامه ای که در اواخر شب برنامه ریزی می شود را از بین ببرد و از آن ها نیز اجتناب کنید.
اجتناب از کافئین بعد از ظهر، الکل، و مواد غذایی ترسناک خواب نگران کننده. اگر شما در حال سفر هستید، شانه های گوش و ماسک خواب را بگیرید.
اگر شما در تمام شب قبل از مسابقه، خود را با چشم باز و نگران کنید، این یک قاتل نژادی نیست.
بسیاری از مردم قبل از مسابقه شب قبل از مسابقه را لگد می زدند و آن را فقط به خوبی انجام می دادند.
هماهنگ با همراهان
اگر شما با یک همراه یا گروهی مسابقه می دهید و یا به مسابقات سوار شدن و از مسابقه می پردازید، تمام برنامه ها و برنامه های زمان را در اوایل هفته تدوین کنید. اطمینان حاصل کنید که همه اطلاعات مخاطب برای آنها، مخصوصا اگر شما در حال سفر هستید. اگر شما در حال سوار شدن هستید، ماشین را گاز بزنید و مطمئن شوید که در اوایل هفته کار می کند.
پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید
آنچه که در روز مسابقه می پوشید پیش بینی می شود. برای اینکه آن را در بالای دمای پیش بینی شده قرار دهید، برنامه ریزی کنید. اما آماده باش برای گرم کردن آن در حالی که منتظر اسلحه شروع می شود.
اگر شانس باران وجود دارد، با پانچو باران، کیسه های سطل زباله یا دیگر وسایل بارگیری سبک وزن آماده شوید.
- آب و هوای داغ آب و هوا : در یک ماراتون، حتی در یک روز نسبتا سرد، به گرمای بیش از حد گرم میشوید. شما نمی خواهید لایه های خود را با شما حمل کنید، پس قبل از شروع مسابقه آماده باشید تا از پوشش پنهان استفاده کنید. خنک کردن در طول مسابقه با دادن کلاه خود به آب در آب متوقف می شود. شما باید در استفاده از محافظ تاول زده و محافظت کنید، زیرا در روزهای گرم، بدتر خواهد شد. حفاظت از خورشید با کلاه و کرم های ضد آفتاب برای ساعت هایی که در این دوره خواهید بود، ضروری است.
- دستگاه قایقرانی سرد : این یک چالش است برای گرفتن لایه های خود را برای یک مسابقه آب و هوای سرد. شما گرم خواهد شد، اما شما هنوز هم نیاز به یک لایه ضد باد، بنابراین شما حرارت بیش از حد از دست دادن نیست. بسته به برخی از بسته های دست گرم گرم دست برای استفاده و پوشیدن دستکش. یک بوف همچنین برای روزهای سرد برای استفاده از گردن و گوش خود گرم است.
- نکاتی برای راهپیمایی در باران : ساعت باران برای یک ماراتن ناخوشایند. بهترین لوازم دندانپزشکی شما می تواند یک پانچو بارانی یک بار مصرف باشد، به خصوص یک سلاح. شما همچنین می توانید کفش خود را با استفاده از کلاه دوش هتل و نوار کاست یکبار مصرف خود را حفظ کنید.
- نکاتی برای مسابقه در تاریکی: باید آماده باشید که چراغ های راست را برای استفاده در دوره استفاده کنید و از آنها استفاده کنید.
دنده تان را آماده کنید
اولین قاعده چیزی جدید در روز مسابقه نیست. این به این معنی است که همه چیز در بدن شما باید در روزهای آموزش طولانی تست شود. اگر شما در حال سفر به نژاد خود هستید، هنگام بسته بندی باید بیشتر مراقب باشید. یک لیست بسته بندی برای اطمینان از اینکه تمام دنده ها و لباس های مسابقه ای خود را به چمدان خود اضافه کنید. حتی بهتر است کفش های خود را با لباس خود به همراه داشته باشید تا بتوانید چمدان خود را از دست بدهید. این ترسناک است که کشف کفش مورد نظر خود و یا واقعی یا پیراهن پشت سر گذاشته شود یا بدون شما در حال سفر به جهان است. اما حتی برای یک رویداد زادگاه، شما این اقلام را هنوز در لباس شستشو شب قبل از مسابقه نمی خواهید.
لباس های مسابقه ای خود را آماده کنید
در اوایل هفته قبل از مسابقه، لباس کل مسابقه خود را بازرسی و تمیز کنید. این اطمینان حاصل خواهد شد که آنها آماده هستند. سپس آنها را بسته و یا قرار دادن آنها را برای روز مسابقه.
- جوراب: آیا جوراب خود را نگه دارید؟ شما نمی خواهید جوراب با سوراخ و یا مناطق پوشیده شده است که در طول مسابقه سوراخ شوند. اگر شما نیاز به یک جفت جدید از همان طراحی، در حال حاضر زمان به عجله به فروشگاه برای به دست آوردن آنها.
- شلوارک، دامن در حال اجرا ، شلوار یا جوراب شلواری: کدام شلوار یا شورت برای آب و هوا در روز مسابقه بهتر است؟ با بالاترین پیش بینی برای گرما بروید و بر اساس آن انتخاب کنید. پاهای شما توسط مایل های نهایی گرم خواهد شد. اگر باران می رود، پاها مرطوب تر از شلوار های مرطوب هستند، بنابراین شورت ها انتخاب خوبی هستند.
- لباس زیر: انتخاب کنید که بهترین کار در روزهای آموزش طولانی شما.
- پیراهن: بالا را انتخاب کنید که برای بالاترین پیش بینی درجه حرارت بهترین کار خواهد کرد، چرا که ماندن خنک یک اولویت است و شما در طول مسابقه گرم خواهید شد. اطمینان حاصل کنید که درزهای شل وجود ندارد و پیراهن هایتان را در ابتدای هفته شستشو می دهید. معمولا یک ایده بد برای پوشیدن پیراهن مسابقه ای است که شما در بسته بندی بسته به شما می دهد زیرا شما در آموزش آن را ندیده اید و نمی دانید که چگونه انجام خواهد شد. اما اگر انجام دهید، ابتدا آن را بشویید تا هرگونه تحریک کننده را از بین ببرید.
- سینه بند ورزشی : لباس های ورزشی مورد علاقه خود را بپوشانید و برای هر گونه سستی شل کنید.
- کلاه: کلاه خود را بر اساس پیش بینی آب و هوا و آنچه که در طول روزهای آموزشی طولانی شما کار می کرد، انتخاب کنید. شما ممکن است بخواهید آن را بشویید تا عرق را از لبه حذف کنید.
- Sweatbands : اگر شما یک دست بند یا عرق عرق بپوشید، آنرا شستشو دهید.
- لباس: اگر قصد دارید یک لباس و یا برخی از چرخ دنده های جادویی و سرگرم کننده بپوشید، حتما آن را نیز آماده می کنید و شما آن را در یک تمرین طولانی می پوشیدید.
- گرم شدن دنده : اگر قصد دارید یک کیسه زباله یا یک پیراهن یکبار مصرف را به عنوان یک گرم کردن بپوشانید، مطمئن شوید که بسته بندی شده و آماده شده است. اگر قصد دارید از چرخ دنده برای گرم کردن خود استفاده کنید، بدانید که روش دستورالعمل مسابقه چیست و محل قطره چرخ دنده و بلند کردن آن چیست.
کفش های خود را آماده کنید
کفش نژاد شما از اهمیت زیادی برخوردار است. خیلی دیر است که تغییرات را انجام دهیم مگر آنکه آنها به معنای واقعی کلمه سقوط کنند. اگر مسافرت کنید، آنها را در صندوق حمل خود قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که آنها را به مسابقه با شما می رسانند.
برای به دست آوردن مسابقه آماده، از بین رفتن کفش ها و از بین بردن هر گونه شن و ماسه از کفش استفاده کنید. شما ممکن است بخواهید شستشو و خشک کردن کفی. اگر از صابون استفاده می کنید حتما آن را در شستشو حذف کنید.
لبه ها را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که آنها از بین نرفته اند و در حال شکستن هستند. آنها را جایگزین کنید.
آماده سازی سایر مسابقات مسابقه ای شما
برگرداندن و بازرسی هر چیز دیگری که شما در روز مسابقه خواهید آورد. اکنون زمان برای جایگزینی یا شارژ باتری است. اگر مسافرت کنید، یک لیست بسته بندی کنید تا مطمئن شوید همه چیز همراه شما است.
- بسته: اگر قصد دارید یک بسته در طول مسابقه بپوشید، پوشه ها و تسمه ها را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز را در نظر بگیرید که به طور ایمن در آن قرار دارد.
- بطری آب یا هیدراتاسیون بسته: بطری آب یا مثانه آب را بشویید و بگذارید خشک شود. اطمینان دهید که مثانه را چند روز قبل از مسابقه ببافید.
- ساعت ورزشی / GPS / گام شمار / مانیتور ضربان قلب: مطمئن شوید که شارژ شده یا باتری تازه است. تمرین با استفاده از هر مسابقه زمان و ویژگی های دیگر که شما می خواهید در طول مسابقه.
- عینک آفتابی: آیا آنها تمیز هستند، با معابد چسبیده؟ آنها را قبل از ظهر بگذارید و یا آنها را در حیاط خود بگذارید، زیرا شما احتمالا برای شروع مسابقه قبل از طلوع آفتاب می روید.
- تلفن همراه / پخش کننده موسیقی و هدفون: آیا آنها به طور کامل شارژ شده و آیا شارژر خود را با شما در سفر دارید؟ آیا ترکیب مسابقه موسیقی خود را بارگذاری کرده اید؟
- اسنک و نوشیدنی ورزشی: اگر قصد دارید انرژی و نوشیدنی های ورزشی خود را حمل کنید (یا پودر برای اضافه کردن به آب در مسیر)، قبل از آن آنها را انتخاب کنید و مطمئن شوید که آنها در بسته شما قرار می گیرند.
- آماده سازی پا، آماده سازی خمیردندان و کیت بلیستر: اطمینان حاصل کنید که شما باید آنچه را که شما نیاز به روانکاری یا ضبط کردن پاهای خود را صبح روز مسابقه، و درمان خود را به همراه تلگراف بسته بندی شده و آن را در بسته خود را.
- داروها: هرگونه داروهای نژاد صبحانه ای که استفاده می کنید را تنظیم کنید و هر کدام از جعبه های قرص را با داروهای درد، قرص های ضدالتهابی و غیره پر کنید.
- کرم ضد آفتاب و مومیایی کردن مو: در صورت مسافرت، با نام تجاری مورد علاقه و تست خود بسته بندی کنید. در خانه، اینها را تنظیم کنید تا بتوانید از آنها استفاده کنید.
- پین های ایمنی، نژاد Bib شماره، و Timing Chip : در صورت سفر، چهار پین ایمنی را برای شماره سواری نژاد خود بسته بندی کنید. این را به پیراهن نژاد خود بپیچید، بنابراین فراموش نکنید که آنها را بکشید یا جایی که هستید. اگر نژاد شما از چیپ زمان بندی کفش استفاده کند، شب را قبل از مسابقه به کفش خود بسپارید، بنابراین آن را در روز مسابقه فراموش نخواهید کرد.
- کنترل مو: بسته یا مجموعه ای از موهای زانویی، پین های ببی، ناخن ها یا دیگر دستگاه های کنترل مو، بنابراین شما در حال جستجو برای آنها در مسابقه صبح نیست. این زمان نیست که یک مدل موهای نژاد جدید را امتحان کنید.
رول با شگفتی
با همه برنامه های بهتر، چیزی اشتباه برطرف خواهد شد. قبل از اینکه همه مسابقات آماده شود، قبل از اینکه مسابقه شما را با شگفتی در مسابقه صبح کند، آماده باشید.
شکستن هدفون، تلفن همراه از بسته شما خارج می شود، شریک مسابقه خود را فراموش می کند چیپ زمان خود را و بمب، شما اسهال صبح مسابقه دریافت کنید، و شما ممکن است در 30 دقیقه ترافیک وارد شدن به نقطه شروع است. این بلایای کوچک به ندرت ماراتن شما را از بین می برد و بعد از آن داستان های خوبی خواهید گرفت.
اکنون آماده آمادگی برای مسابقه برای مسابقه ماراتن خواهید بود .