آیا روز قبل از اینکه ماراتون به استقامت شما کمک می کند کربوهیدرات بیشتری بخورید یا فقط یک اسطوره کربو بارگیری است؟
به گفته پانل متخصص پزشکی در دانشکدۀ مدیران ماراتن سال 2005، ماراتن های جدی ترین تاکتیک بارگیری کربوهیدرات را کاهش داده اند. در عوض شما باید یک رژیم معمولی را با 60 تا 70 درصد کربوهیدرات در هفته قبل از ماراتن بخورید، اما کل کالری شما را افزایش ندهید.
نظریه بارگیری قدیمی کاربو
رژیم غذایی سالم ورزشکاران استقامتی به مدت سه روز رژیم کم کربوهیدرات را به مدت سه روز ادامه دادند و 70 درصد رژیم غذایی را به همراه داشتند. این ظاهرا گلیکوژن را در عضلات افزایش داد. با این حال، متوجه شدم که خوردن 50 درصد رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط و سه روز از 70 درصد رژیم غذایی کربوهیدرات باعث کاهش میزان گلیکوژن می شود. و به سادگی در یک رژیم غذایی 50 درصد کربوهیدراتی که در تمام هفته نگهداری می شود، گلیکوژن را افزایش می دهد، اگر چه نه خیلی زیاد است. تفاوت عملکردی بین هر یک از این گروه ها وجود نداشت.
خطرات حزب پاستا قبل از مسابقه
اگر هفته قبل از ماراتن رژیم متعادل داشته باشید، شما قبلا ماهیچه های خود را با گلیکوژن بارگذاری کرده اید و نیازی به بار کربو نیستید. بدترین کاری که می توانید برای راحتی ماراتون انجام دهید، بارگیری صفحات عظیم ماکارونی و سالاد و سالاد سالم با چربی در شب قبل از ماراتن است. همانطور که یکی از کارشناسان در پانل مدیر ماراتن اظهار داشت، "یبوست در میان شرکت کنندگان در ماراتن ناشناخته است." چه اتفاقی افتاده است؟
صبح روز بعد، وزن اضافی در دستگاه گوارش خود را نمی خواهم، در حالیکه تعداد زیادی از آن را می کشم. شما نمی خواهید مقدار زیادی از مواد غذایی مانند سالاد. شما وزن اضافی، دوره را نمی خواهید. خوردن یک غذای متعادل و ناپایدار برای کمک به جلوگیری از نزاع دونده در ماراتن.
چگونه خوردن هفته قبل از ماراتن
همانطور که فعالیت خود را در هفته قبل از ماراتن تضعیف می کنید، باید یک رژیم متعادل با 60 تا 70 درصد کربوهیدرات مصرف کنید و نه بیش از حد آن را بیش از حد بخورید و یا بیش از حد بخورید.
اگر شما در رژیم غذایی کاهش وزن هستید، کالری خود را افزایش دهید تا با میزان متابولیسم پایه شما منطبق باشد. برای زنان این مقدار 1800 تا 2000 کالری در روز خواهد بود.
کالری های متابولیک پایه در روز را پیدا کنید
چه خورده دو روز قبل از ماراتن
اگر بخواهید یک حزب ماکارونی سنتی، زمان انجام آن دو شب قبل از ماراتن است. پرخوری نکن کاهش مصرف کافئین و الکل. نوشیدن مقدار زیادی آب. یک کاسه غول پاستا و یک سالاد بزرگ با مقدار زیادی مواد چغندر توصیه نمی شود - شما نیاز به اعتدال دارید.
یک روز قبل از ماراتن
از غذاهای فیبر بالا و غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند، از قبیل لوبیا، کلم بروکلی، غلات سبوس دار و غیره استفاده کنید. اگر لاکتوز را تحمل نکنید، محصولات شیر را از بین ببرید. اگر غذاهای تند، روده شما را تسریع کنند، آنها را از بین ببرید. با مواد غذایی با کمبود باقی بگذارید و فقط به اندازه کافی برای متابولیسم پایه خود متابولیسم کنید. از بین بردن الکل و کاهش میزان کافئین تا حد کمتری.
چه صبح ماراتن خوردن
بسیاری از ماراتن ها نمی توانند قبل از شروع اسلحه چیزی بخورند. هر آنچه را که برای صبحانه انتخاب می کنید، باید کربوهیدرات خوبی باشد و به راحتی قابل هضم باشد. اگر شما باید قهوه داشته باشید، حداقل ممکن است. یک لیوان آب بزرگ یک یا دو ساعت قبل از شروع نوشیدن بخورید و تا زمانی که اسلحه شروع نکنید، چیزی نگذارید.
این باعث می شود که شما به خوبی مخلوط شوید اما زمان کافی برای از بین بردن مایع اضافی به شما می دهد. فقط وقت خود را به اندازه کافی برای قرار دادن در توالت قابل حمل قبل از اسلحه شروع کنید.