چگونه مطمئن شوید که شما برای روز مسابقه پرورش می دهید؟
آنچه که می خورید و نوشیدن روز قبل و صبح یک مسابقه، مانند یک ماراتون، می تواند در عملکرد و راحتی شما در طول مسابقه تفاوت بزرگی ایجاد کند. این نکات را دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که به درستی کار می کنید.
چه خوراکی و نوشیدن روز قبل از مسابقه
روز قبل از نیمه یا ماراتن کامل، زمان برای بالا بردن گلیکوژن شما (انرژی ذخیره شده)، ماندگاری و جلوگیری از هر گونه غذا یا نوشیدنی هایی است که ممکن است منجر به مسائل گوارش شوند.
غذاهای جدید را امتحان نکنید قانون شماره 1 تغذیه قبل از مسابقه عبارت است از: "هیچ چیز جدیدی برای روز مسابقه نیست." در طول تمرینات طولانی مدت، شما باید تمرین بارگذاری کاربو و تمرین کردن با غذاهای مختلف را در طول روزهای طولانی انجام دهید.
بنابراین، هنگامی که به وعده های قبل از مسابقه می آید، غذاهای جدید را امتحان نکنید. فقط با مواد غذایی مورد علاقه خودتان که از غذاهای پیش از مدتی استفاده می کنید استفاده می کنید که برای غذا خوردن مصرف کرده اید و هرگز مشکلات گوارشی نداشته اید.
از پیش برنامه ریزی. اگر برای مسابقه خود به محل جدیدی سفر می کنید، مطمئن شوید که وعده های غذایی خود را پیش از آن قرار دهید و مطمئن شوید غذاهای مورد علاقه شما در شهر مسابقه ای در دسترس است. بعضی از دونده ها ترجیح می دهند که شانس نداشته باشند و غذاهای مورد علاقه خود را با آنها ببرند.
تمرکز بر روی کربوهیدرات ها در ناهار. ناهار شما در روز قبل از مسابقه، زمان خوبی برای تمرکز بر گرفتن برخی از کربوهیدرات ها است. شما وقت زیادی برای هضم غذا دارید، بنابراین ناهار (نه شام) باید در واقع بزرگترین وعده غذایی روز باشند.
هدر رفتن شما باید مایعات کافی بنوشید تا هر دو تا سه ساعت ادرار کنید. بررسی ادرار را انجام دهید. این باید یک رنگ زرد سبک باشد، مثل کاه یا لیموناد ضعیف. اطمینان حاصل کنید که شما بیش از حد زیاد نیستید زیرا ممکن است تعادل الکترولیتی شما را از بین ببرد. اگر هر ساعت ساعت ادرار می کنید، تلاش های هیدراتاسیون خود را کم کنید.
یک شام سنگین بخورید بعضی از دونده ها به اشتباه فکر می کنند که آنها باید در طول شام شب قبل از مسابقه به کالری ها، به خصوص کربوهیدرات ها، بارگیری کنند. اما اضافه بار در کربوهیدرات ها می تواند بیشتر از کمک به شما آسیب برساند. بسیاری از دونده ها روش سختی را کشف کرده اند که بارگیری کربوهیدرات می تواند در طول مسابقه منجر به "تخلیه کربوهیدرات ها" شود. کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن ذخیره نخواهند شد و در واقع می توانند شما را در صبح بخورند یا سنگین کنند و شما را مجبور به متوقف کردن در بندرگاه کنند . فقط یک مقدار طبیعی غذا بخورید، با تأکید بر کربوهیدرات ها.
اجتناب از الکل الکل بدن شما را دفع می کند و همچنین با خواب شما مواجه می شود، بنابراین توصیه ای برای مصرف آن در شب قبل از یک دوره طولانی یا مسابقه نیست.
دور از غذاهای گازی تشکیل دهید. اجتناب از مواد غذایی حاوی فیبر و یا گاز تشکیل دهنده مانند لوبیا، سبوس و یا هر نوع غذایی که ممکن است معده شما را ناراحت کند و یا می تواند با خواب مواجه شود.
چه در خوردن و نوشیدن در روز مسابقه
اگر چه ذخایر گلیکوژن شما در عضلات شما تا اکنون باید پر شده باشد، اما هنوز نیاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات ها برای بالا بردن مصرف گلیکوژن کبد دارید.
وقت خود را به اندازه کافی اختصاص دهید اطمینان حاصل کنید که صبحانه خود را حداقل 90 دقیقه قبل از شروع شروع کنید. یک صبحانه بزرگ ندارید با کربوهیدرات و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
بعضی از نمونه های خوبی از غذاهای صبحانه قبل از مسابقه شامل یک بوته با کره بادام زمینی می باشد. موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. باز هم با غذاهای جدید آزمایش نکنید، قبل از تمرین طولانی خود آزمایش کنید.
دور از غذاهای سرخ شده بمانید. غذاهای سرخ شده با چربی طول می کشد تا هضم شوند و در سیستم گوارش شما نشسته شوند و شما احساس سنگین و آرام می کنید. دور از غذاهای چرب مانند بیکن و سوسیس، و همچنین کریسانت و شیرینی های دیگر.
مطمئن شوید که هیدراته شده اید صبح مسابقه حداقل 16 اونس آب را بخورید. قبل از شروع زمان نوشیدن یک ساعت قبل از شروع، قبل از اینکه شروع به کار کنید، وقت خود را برای از بین بردن مایعات اضافی خلاص کنید.
شما می توانید 4 تا 6 اونس دیگر درست قبل از مسابقه بنوشید تا بتوانید توقف آب اول را انجام دهید.
نکاتی درباره هیدراتاسیون و تغذیه بیشتر برای دوچرخه سواران
- آیا می توانم در طول ماراتن آموزش الکل بخورم؟ انجام و نداشتن نوشیدن و آموزش طولانی مدت.
- راهنمای تغذیه و هیدراتاسیون برای رانندگان طولانی مدت : اگر برای نیمی ماراتن، ماراتن یا فوق العاده تمرین کنید، بیشتر درباره چگونگی سوخت درست یاد بگیرید.
- 5 اشتباهات تغذیه ورزشی رایج و چگونگی رفع آنها : صرف نظر از فاصله ای که اجرا می کنید، از این خطاها اجتناب کنید، بنابراین می توانید آن را به خط پایان برسانید.