چگونه برای جلوگیری از ترور دونده
مهم است که قبل از اینکه بخوابید بخورید تا مطمئن شوید که به درستی کار می کنید. اما اگر در طول یا بعد از تمرینات شما دچار ناراحتی های دستگاه گوارش (همچنین به عنوان دونده دونده شناخته می شود)، غذاهایی که می خورید در 24 ساعت قبل از شروع تمرین، ممکن است مجرمان باشد. در اینجا یک راهنمای برای آنچه شما باید و نباید قبل از اجرای شما بخورید.
غذا برای جلوگیری از پیش رانندگی
قبل از رفتن به محدود کردن یا حذف بعضی از این غذاها بپردازید تا ببینید آیا تغییری ایجاد می کند:
مواد غذایی با فیبر بالا : غذاهای کامل دانه، سبزیجات، حبوبات و میوههایی که دارای فیبر زیاد هستند، می تواند باعث پوسیدگی دستگاه گوارش یا اسهال شود. در حالی که این غذاها عالی هستند، انتخاب غذای سالم برای دونده ها ، آنها ممکن است مسائل مربوط به گوارشی را در دونده هایی که شب قبل یا صبح دراز مدت آنها را مصرف می کنند، باعث شود. بنابراین، در حالی که شما نباید از گزینه های سالم خود را از رژیم غذایی خود حذف کنید، احتمالا بهتر است که آنها را بخورید، زمانی که روز بعد یک روز طولانی نخواهید داشت.
غذاهای پر چرب: غذاهایی با چربی زیاد مانند غذاهای سرخ شده، پنیر، همبرگر یا بیکن، به آرامی هضم می شوند و احساس می کنند که در معده شما نشسته اند. در بسیاری از موارد، این غذاها می توانند در رژیم غذایی شما برای سلامتی و تغذیه کلی شما محدود شوند، علاوه بر مشکلات گوارشی که ممکن است قبل از یک دراز مدت ایجاد شوند.
کافئین: قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین می تواند در طولانی مدت باعث مسمومیت معده یا اسهال شود. بعضی از دونده ها، به ویژه مصرف کنندگان قهوه منظم، می توانند بدون آن مشکل را تحمل کنند و از مزایای بالقوه افزایش کافئین قدردانی می کنند . مهم این است که واکنش بدن شما به کافئین و غذاهای احتمالی دیگر را تست کنید تا بتوانید بهترین و بدترین گزینه های غذا را برای شما انتخاب کنید.
ایمن غذا قبل از غذا
این ها بهترین نوع غذاهای پیش از غذا هستند که برای جلوگیری از پریشانی دستگاه گوارش در طول و یا بعد از مداخله استفاده می شود:
کربوهیدرات های تصفیه شده: غذاهای سفید شده پردازش شده، مانند پاستای معمولی، برنج سفید و شیرینی های ساده، انتخاب خوبی هستند. اگر چه آنها به عنوان دانه های مغذی و غذاهای فرآوری نشده تغذیه می شوند، اما در معده شان آسان تر است، زیرا کل دانه در حال حاضر شکسته شده است. یک بشکه ساده با یک کره بادام زمینی (و یک لیوان آب) یک انتخاب سالم است تا یک دوره طولانی.
میوه ها و سبزیجات کم فیبر: اگر قبل از شروع به خوردن میوه ها یا سبزی ها واقعا می خواهید، کدو، گوجه فرنگی، زیتون، انگور و گریپ فروت همه فیبر کم است.
جایگزین های لبنی: بعضی از مردم هنگام مصرف محصولات لبنی قبل از اجرا ، مسائل را حل می کنند. شیر سویا، برنج و شیر بادام به طور کلی ایمن هستند زیرا حاوی لاکتوز قند نیستند که می تواند سخت به هضم باشد. شما همچنین می توانید شیر اسیدفولیک و ماست را با کشت زنده ای که حاوی باکتری هایی است که به هضم کمک می کنند، امتحان کنید.
زمان بندی غذاها کلید است
هر زمان که امکان دارد، بهتر است یک وعده قبل از غذا خوردن را از چهار تا شش ساعت قبل از ورزش بخورید. انجام این کار به شما کمک می کند مسائل دستگاه گوارش را به حداقل برسانید و عملکرد خود را بهینه کنید. غذا در حال حاضر هضم و جذب می شود، و فروشگاه های گلیکوژن و عضله و کبد شما بالاتر خواهد بود.
اگر صبح در حال اجرا هستید، این به معنای خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مغذی قبل از رفتن به رختخواب است. اگر گرسنه هستید و قبل از شروع تمرین باید یک میان وعده اضافی داشته باشید، یک میان وعده کوچک، کربوهیدرات و پروتئین را انتخاب کنید و 30 تا 60 دقیقه قبل از آن بخورید.
هیچ چیز جدید در روز مسابقه
اگر برای یک مسابقه بزرگ مانند نیمه یا ماراتن کامل تمرین کنید، مهم است که قبل از روز مسابقه، غذاها را برای شما مشخص کنید. شما نمی خواهید یک صبحانه تازه بخورید صبح از مسابقه خود، زیرا شما هرگز نمی دانید که چگونه بر شما تاثیر می گذارد. تمرینات شما، بخصوص زمانهای طولانی شما، وقت آن است که غذاهای مختلف را امتحان کنید و دریابید که چه چیزی برای شما مناسب است.
هر دونده متفاوت است، بنابراین آنچه که برای شخص دیگری کار می کند، لزوما برای شما کار نمی کند و بالعکس. شب ها قبل و صبح های طولانی با غذاهای مختلف آزمایش کنید و توجه کنید که چگونه در طول اجرا احساس می کنید. هنگامی که مواد غذایی را کشف کرده اید که هیچ گونه مسائل GI را ایجاد نمی کنند و به نظر می رسد که به شما در دستیابی به عملکرد مطلوب دست یابند، با این گزینه ها کنار بیایید. بیا روز مسابقه، خوشحال خواهی شد
> منبع:
> Muth، Natalie، MD > تغذیه ورزشی برای متخصصین بهداشت، > 2015