رژیم غذایی دونده تنها برای حفظ سلامتی خوب نیست، بلکه برای ارتقای عملکرد پائین نیز مهم است. در اینجا برخی از بهترین غذاها برای کمک به رانندگان رژیم غذایی سالم هستند.
1 - پاستا و نان کامل
چرا برای دوچرخهسواران خوب است: دوچرخهسواران نیاز به مقدار زیادی کربوهیدرات دارند تا تمرینات را تأمین کنند، و نان و ماکارونی واضح است. اما، بیایید با آن روبرو شویم، نه همه نان ها و ماکارونی برابر نیستند. غذاهای دانه ای کمتری تولید می کنند و از این رو بیشتر مواد غذایی طبیعی موجود در دانه شامل فیبر بیشتری دارند. بنابراین، در مقایسه با پاستا سفید و نان، مواد مغذی بیشتری از غلات کامل به دست می آورید و فیبر های افزایش یافته به شما کمک می کنند که احساس بیشتری داشته باشید.
چگونه می توان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: انبار کردن نان کامل، پاستا، رول، کراکر و غلات. سعی کنید از نان سفید یا محصولات پخته شده با آرد سفید استفاده کنید.
2 عدد تخم مرغ
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: یک تخم مرغ حدود 10 درصد از نیازهای روزانه پروتئین شما را تامین می کند و اسید آمینه در تخم مرغ ها با تعمیر و بازیابی عضلات کمک می کند. شما همچنین حدود 30 درصد میزان توصیه شده ویتامین K خود را دریافت خواهید کرد، که برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است.
چگونه می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: هر زمان که بخواهید، می توانید از تخم مرغ پخته شده، نعناع، چاودار یا سرخ شده استفاده کنید. با داشتن یک عدد تخم مرغ یا فریتاتا برای شام، روال خود را مخلوط کنید.
3 - لوبیا
چرا آنها برای دوچرخهسواران خوب هستند: لوبیای خشک شده پخته شده مانند پینتو، عدس، گاربانزو و نخود تقسیم حاوی پروتئین و فیبر، منبع گیاهی آهن و کم چربی هستند.
چگونه می توان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: لوبیا یک مکمل بزرگ برای سوپ و بخار هستند. برنج و لوبیا غذای آسان را شامل می شود که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است.
4 - ماهی قزل آلا
چرا برای رانندگان خوب است: ماهی قزل آلی یک منبع پروتئینی عالی است، اما همچنین یکی از بهترین منابع غذایی چربی های امگا 3 است که برای توسعه و عملکرد مغز ضروری است. امگا 3 همچنین در جلوگیری از بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک می کند. ماهی قزل آلا همچنین دارای پروتئین، ویتامین A، B و D و همچنین طیف وسیعی از مواد معدنی حیاتی برای رژیم غذایی متعادل و سالم است.
چگونه می توان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: ماهی قزل آلا یک ماهی بسیار متنوع است - فقط برخی از سبزیجات تازه را اضافه کنید و پخته، کباب و یا گوشت بزنید. حتی ماهی قزل آلا کنسرو برای شما مناسب است و می توان آن را در سالاد، ساندویچ ها و کاسه ای استفاده کرد.
دستور غذاها با استفاده از ماهی قزل آلا
5 - سیب زمینی شیرین
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: سیب زمینی شیرین حاوی کربوهیدرات همیشه مهم است و منبع عالی ویتامین A، آنتی اکسیدان قوی است. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، آهن هستند.
چگونه می توان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: همانطور که می دانید، این سیب زمینی شیرین است، بنابراین لازم نیست که خیلی خوب بخورید. آنها را در مایکروویو بخورید، یک نوشیدنی از مارگارین یا کره اضافه کنید، و شما برای شام یک طرف عالی دارید. یا آنها را به قله برسانید و بعضی از سرخ شده های سرخ شده را بخورید.
6 - ماست کم چرب
چرا برای دوچرخهسواران خوب است: ماست کم چرب منبع پروتئینی و کربوهیدرات عالی است. همچنین حاوی کلسیم است که برای دونده ها مهم است، مخصوصا افرادی که در معرض خطر شکستگی های استرس هستند .
چگونه می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: یک ظرف از ماست کم چربی را به عنوان یک میان وعده صبحانه یا میان وعده های بعد از ظهر بخورید و یا کوکی ها را با ماست، یخ و میوه های تازه یا یخ زده تهیه کنید.
7 - موز
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: منبع خوبی از کربوهیدرات، موز همچنین حاوی پتاسیم است، که دونده ها از طریق عرق کردن از دست می دهند و به تنظیم انقباض عضلات کمک می کنند و مانع از گرفتگی عضلات می شوند. موز به عنوان یک غذای آماده "امن" محسوب می شود، زیرا بعید به نظر می رسد مسائل دستگاه گوارش باشد.
چگونه می توان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: موز به راحتی به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از غذا مصرف می شود. آنها را به غلات خود اضافه کنید یا یک مخلوط با موزهای یخ زده و شیر نابالغ ایجاد کنید.
8 - کره بادام زمینی
چرا خوب برای دونده ها: کره بادام زمینی خوشمزه و رضایت بخش است، که باعث می شود غذای عالی برای دونده هایی که سعی در از دست دادن وزن دارند. پروتئین و فیبر در کره بادام زمینی به شما کمک می کند احساس کامل و چاقی نداشته باشید، مگر اینکه در آن روز کل کالری مصرف کنید. به عنوان مثال، خوردن یک بذر کل گندم با کره بادام زمینی به شما احساس راحتی بیشتری خواهد کرد، اگر شما یک بتونه سفید سفیده را می خورید. کره بادام زمینی نیز منبع پروتئینی است که مورد نیاز برای ساخت و تعمیر عضلات آسیب دیده در طول تمرین است.
چگونه می توان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: نوع طبیعی را با روغن در بالای سر و مواد افزودنی اضافه کنید. اگرچه چربی زیاد است، چربی خوب و کلسترول وجود ندارد. کره بادام زمینی در کل دانه یا نان چند دانه یک صبحانه عالی می دهد.
9 - هویج
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: هویج یک منبع عالی از ویتامین A هستند که به تقویت سیستم ایمنی قوی کمک می کند. آنها شما را پر می کنند، اما کالری کم دارند، و آنها را یک میان وعده بزرگ برای دونده هایی که وزن خود را تماشا می کنند.
چگونه می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: اسنک روی هویج کودک هنگامی که قبل از شام گرسنه می شوید، بنابراین می توانید از گرسنگی خود رضایت داشته باشید و از خوردن بیش از حد در طول شام رضایت داشته باشید.
10 - گوجه فرنگی
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: گوجه فرنگی یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به دونده ها، به ویژه ویتامین B6، کمک می کند که بتوانند از ذخیره سازی گلیکوژن کمک بگیرند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقدار قابل توجهی از کلسیم و ویتامین K است، که در تقویت و انجام تعمیرات جزئی در استخوان ها کمک می کند.
نحوه افزودن گوجه فرنگی به رژیم غذایی: با مصرف 40 کالری در یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده، ساندویچ ها، عصاره ها و سالاد ها را بدون اضافه کردن کالری کالری روزانه بیش از حد افزایش می دهد. گوجه فرنگی گیلاس که در بعضی از غذاهای کم چرب غوطه ور است، یک غذای عالی برای میان وعده برای زمانی است که گرسنگی شما در حال لگد زدن است و هنوز هم شام نمی دهد.
11 - توت ها
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: توت ها مانند تمشک، زغال اخته و توت فرنگی با ویتامین C و پتاسیم بسته بندی می شوند، به طوری که آنها می توانند به ریزش مو در عضلات شما کمک کنند. انواع توت ها به عنوان یک غذای با فیبر بالا نیز به شما کمک می کنند تا طولانی تر احساس کنید.
چگونه می توان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: توت ها به راحتی می توانند به مخلوط و سالاد اضافه شوند و خودشان را به عنوان یک میان وعده خوشمزه و طراوت دهند. آنها به راحتی می توانند در بالای غذاهای صبحانه مانند ماست، غلات، وفل یا پنکیک اضافه کنند.
12 - بادام
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: بادام در ویتامین E آنتی اکسیدان و پروتئین، بادام می تواند به بهبود پس از عمل کمک کند. پروتئین آنها، و نیز فیبر بالا بادام، به شما کمک می کند طول عمر بیشتری داشته باشید.
چگونه می توان بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کرد: بادام ها به راحتی در حال حرکت هستند، به طوری که آنها می توانند از میان وعده های صبحانه و یا میان وعده های بعد از ظهر در هنگام گرسنگی استفاده کنند . من وقتی که صدای گرسنگی اواسط روز بعد از ظهر را در منزل خود نگه می دارم، صدفهای کریستال کیک گردوی زمرد را در کیفم نگه می دارم. بادام سرخ شده نیز یک غذای خوشمزه برای سالاد است.
13 - پرتقال
چرا آنها برای دوندگان خوب هستند: پرتقال بسیار بالا در ویتامین C، مواد مغذی است که کمک می کند تا عضلات پس از مدتی شما را درمان کند. ویتامین C همچنین می تواند به جذب بیشتر آهن کمک کند تا خستگی را از بین ببرد.
چگونه می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: اگر شما به دنبال یک میان وعده قابل توجه هستید، پرتقال کل انتخاب مناسبتری نسبت به آب پرتقال است زیرا فیبر اضافه شده شما را پر می کند. اما آب پرتقال همچنین می تواند یک انتخاب غذایی مغذی برای صبحانه باشد و به راحتی می تواند به یک شیرینی هم اضافه شود. برش های نارنجی علاوه بر سالاد میوه یا سبزیجات نیز عالی هستند.
14 - کوینو
چرا برای دوچرخهسواران خوب است: برای آن دسته از دونده هایی که با ماکارونی خسته شده اند، کوینو یک جایگزین خوشمزه است. Quinoa نه تنها با کربوهیدرات ها بسته بندی می شود، بلکه پروتئین نیز بسیار غنی است. خدمت 6 اونس کوینو حاوی 132 کالری، 23 گرم کربوهیدرات، 4 گرم پروتئین و 2 گرم چربی غیر اشباع است.
چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: کوینو پخت و پز بسیار شبیه به برنج جوش است. این یک غذای عالی برای داشتن ماهی یا مرغ است. شما همچنین می توانید آن را با یک سالاد بخورید.
همچنین مشاهده کنید: