چگونه دونده ها می توانند از گرسنگی اجتناب کنند

بسیاری از دونده ها احساس می کنند که من دوست دارم به "rungries" بگویم، این احساس ناامید کننده از گرسنگی است که شما به طور مداوم در حال اجرا هستید. احتمالا برای شما اتفاق افتاده است: غذا یا یک میان وعده قابل توجهی بخورید و فقط یک یا دو ساعت بعد، دوباره احساس گرسنگی می کنید.

این احساس کاملا طبیعی است، به خصوص اگر اخیرا یک رژیم جدید را آغاز کرده اید یا فرکانس یا شدت ورزش خود را افزایش داده اید. شما کالری بیشتری می خورید، بدین ترتیب بدن شما باید بیشتر مصرف کند. اما برای دونده هایی که سعی در از دست دادن وزن دارند یا در وزن فعلی خود باقی بمانند، دشواری دشوار است.

پس چه چیزی دونده گرسنه است؟ در اینجا برخی از راه هایی وجود دارد که می توانید از گرسنگی بدون اضافه وزن و از دست دادن وزن (یا حفظ وزن دلخواه خود) در فرآیند جلوگیری کنید.

کالری های خود را گسترش دهید

Blend_Images / گتی

خوردن کالری های خود را با خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در مقایسه با سه بزرگ بزرگ در طول روز. اگر مدت زیادی برای یک وعده غذای بزرگ صبر کنید، زمانی که غذا می خورید، گرسنه خواهید شد و وسوسه خواهید شد که بیش از حد بیدار شوید. خوردن وعده های مکرر و کوچکتر کمک می کند تا شما را کامل نگه دارید و به شما اجازه می دهد تا کنترل خود را حفظ کنید. برخی از این اسنک 100 کالری را در دست نگه دارید تا بتوانید کالری خود را کنترل کنید اما در هنگام بازدید از گرسنگی خود راضی خواهید شد.

و فرض کنید صرف غذا، مانند صبحانه، به شما کمک خواهد کرد کالری کمتر مصرف کنید. مخالف معمولا درست است، زیرا شما در نهایت بعد از خوردن غذا در روز بیشتر از صبحانه متعادل می خورید.

خوردن غذاهای با فیبر بالا

دیانا میلر / گتی

غذاهای سالم و دارای فیبر زیاد را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. بیشتر غذاهای با فیبر بالا نیاز به جویدن بیشتر دارند، که به رعایت گرسنگی کمک می کند. مواد غذایی با فیبر زیاد معمولا غلیظ هستند، بنابراین آنها سریعتر به معده شما می رسند و همچنین می توانند مدت زمان معده خود را خالی کنند. همچنین، بسیاری از غذاهای با فیبر بالا دارای کالری کم هستند، بنابراین شما می توانید گرسنگی خود را با کالری کمتری برسانید. دانه های کامل، سبزیجات و میوه ها منبع عالی فیبر هستند.

نوشیدن مقدار زیادی آب.

elenaleonova / گتی

آیا آنها واقعا گرسنگی، و یا چیز دیگری؟ هنگامی که شما در حال اجرا به طور منظم، شما ممکن است فرض کنید که احساس گرسنگی است، زیرا شما کالری زیادی را می سوزانید، باید گرسنه باشید.

با این حال، مکانیزم گرسنگی قوی تر از تشنگی است، بنابراین گاهی می توانید تعیین کنید که آیا واقعا تشنه هستید یا نه. برای اطمینان از احساس غلط گرسنگی، نوشیدن یک لیوان آب ندهید. چند دقیقه صبر کنید و اگر احساس می کنید راضی هستید، احتمالا فقط تشنه هستید. اطمینان حاصل کنید که شما در حال ماندگی هیدراته هستید، بنابراین می توانید سیگنال های تشنه را که احساس گرسنگی می کنید را کنار بگذارید. یک آزمایش ادرار کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما به خوبی مخلوط شده اید. ادرار باید یک رنگ لیموناد سبک باشد. اگر زرد تیره باشد، باید آب بیشتری بخورید. شما همچنین می توانید آب قبل و با تنقلات و وعده های غذایی خود را به منظور جلوگیری از بیش از حد مورد توجه قرار دهید.

وقتی غذا می خورید آهسته بمانید.

لیز گان / گتی

بدن شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا متوجه شوید که کامل است. اگر شما بیش از حد به سرعت غذا می خورید، کالری اضافی مصرف می کنید در حالی که بدن شما متوجه است که آیا گرسنه است یا نه. با گذشت زمان، بدن شما متوجه می شود که پر است، شما قبلا بیش از آنچه که مورد نیاز است غذا می خورید. این به ویژه مهم است که غذا خوردن را پس از تمرین سخت یا طولانی مدت کاهش دهید، زیرا بسیار وسوسه انگیز است که به خواسته های پس از تمرین بپردازید، زیرا شما آن را به دست آورده اید.

اگر به آرامی بخوابید، مغز شما شروع به ارسال سیگنال می کند تا زمان مناسب غذا خوردن را متوقف کند. این یکی دیگر از دلایل گسترش کالری شما در طول روز است - زمانی که زمان خوردن غذا است، گرسنه نخواهید شد، بنابراین وقت خود را صرف غذا می کنید.