هنگامی که به غذا خوردن سالم، از دست دادن وزن یا حفظ وزن فعلی خود کمک می کند، اگر در طول زمان تغییرات کوچکی را تغییر دهید، به جای تلاش برای تجدید نظر در رژیم غذایی خود، یک بار بیشتر به موفقیت خود ادامه دهید. سعی کنید این تغییرات ساده را به سمت یک رژیم سالم تر انجام دهید.
1 - صبحانه بخور
یک صبحانه مغذی برای شما روزه می دهد و به شما کمک می کند تا بعدا در روز از خوردن غذا جلوگیری کنید. این مهم است اگر شما در حال برنامه ریزی در حال اجرا یا انجام تمرین دیگر هستید. تمرین شما بسیار موثر خواهد بود اگر بدن صبحانه بخورید.
صبحانه آسان برای آماده سازی که برای دوندگان نیز مفید است عبارتند از غلات سرماخوردگی با شیر میوه ای و کم چرب، نان کلست گندم با کره بادام زمینی، ماست با میوه یا وفل دانه گرد.
همچنین مشاهده کنید:
- اگر زمان صبحانه خوردن را قبل از رفتن نگذارم چکار کنم؟
- 12 ایده های سریع و سالم برای صبحانه
- 7 دستور غذاها خوشمزه و مغذی برای دونده
2 - سعی کنید کالری کم کالری، نسخه کم چرب غذاهای مورد علاقه خود را.
تصور نکنید که وقتی سعی در غذا خوردن سالم تر و کاهش وزن دارید، مجبورید غذاهای راحتی مورد علاقه مانند ماکارونی و پنیر را کنار بگذارید. از مواد کم کالری استفاده کنید یا آن را متفاوت بسازید. به عنوان مثال، اگر ماکارونی و دستور العمل پنیر از کل شیر، کره و پنیر چربی استفاده کنید، سعی کنید آن را با شیر نابجا، پنیر کم کره و خامه نوشیدنی باز کنید. حتی می توانید اسفناج تازه و گوجه فرنگی را نیز اضافه کنید تا حتی سالم تر باشد.
برای دستورالعمل هایی که نسخه های کم کالری غذاهای مورد علاقه شما هستند را دنبال کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه بخش های خود را از غذاهای کم کالری و کم چرب افزایش ندهید.
همچنین می توانید غذاهای سالم غذای پس از پیاده روی را ببینید
3 - اندازه بخش خود را تماشا کنید.
اندازه بخش های استاندارد ممکن است در واقع کوچکتر از شما فکر می کنید. به عنوان مثال، سه اونس گوشت در مورد اندازه یک عرشه کارت است. یک اندازه خمیر پاستا یا برنج در حدود یک توپ تنیس است. سعی کنید مقادیر کمتری از مواد غذایی را بر روی صفحه خود بگذارید یا از صفحات کوچکتر استفاده کنید. اگر غذای بیشتری را در مقابل شما قرار دهید، آن را بخورید زیرا آنجاست. از کیسه ها و ظروف برای تقسیم غذا به اندازه ظروف کوچک به محض اینکه شما از فروشگاه آن را دریافت می کنید، از وسوسه ای که برای باز کردن و پایان کل کیسه ها اجتناب کنید، استفاده کنید.
4 - مقدار زیادی از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات بخورید.
برنج قهوه ای به جای برنج سفید و کلم گندم به جای ماکارونی معمولی، استفاده کنید. هدف پنج بار میوه و سبزی در روز است. شما به مقادیر زیادی از میوه ها و سبزیجات نیاز ندارید. یک فنجان سالاد به عنوان یک سبزی محسوب می شود، بنابراین سعی کنید یک سالاد را با ناهار یا شام بخورید (و از گزینه های کم کالری، کم چربی یا چربی استفاده کنید).
در اینجا چند راهنمایی دیگر برای گرفتن سبزیجات و میوه بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد:
- هویج و کلم بروکلی را با شیب سبز یا هوموس سرو کنید.
- برخی از زغال اخته یا توت فرنگی را در بالای غلات یا ماست خود قرار دهید.
- سیب و انگور را با یک نمک ماست سرو کنید.
- اضافه کردن اسفناج، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی در بالای پیتزا شما.
- هنگام ساخت یک ساندویچ، اضافه کردن مقدار زیادی از سبزیجات سبزیجات - کاهو، گوجه فرنگی، خیار نازک خرد شده و جوانه.
- از سسزا به عنوان یک سیب زمینی پخته شده به جای کره یا ترش استفاده کنید.
- سبزیجات اضافی مانند پیاز و فلفل را به سس گوجه فرنگی خود اضافه کنید تا سبزیجات اضافی (و عطر و طعم) را افزایش دهید.
- کیسه های میکروویو سبزیجات یخ زده را برای ظرف شست و شوی آسان دریافت کنید.
همچنین مشاهده کنید:
چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید
5 - تنقلات سالم را در دست داشته باشید.
از آنجایی که غواصان اغلب در طول روز گرسنه می شوند، مهم است که غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید، مخصوصا زمانی که در محل کار هستید. نگه داشتن تنقلات سالم مانند میوه ها، سبزیجات، گرانولا و یا پاپ کورن کم چرب در جلو، شما را از رفتن به دستگاه تلوان برای خوردن نوشیدنی جلوگیری می کند.
6 - با برش لاغر گوشت و مرغ شروع کنید.
برای مرغ، ناب ترین انتخاب گوشت سفید از سینه مرطوب پوست یا بوقلمون است. هنگام خرید گوشت گاو، گرد، چاک، فیله یا فیله را نگاه کنید. انتخاب خوک های لاغر شامل گوشت خوک و گوشت خوک است.
همچنین مشاهده کنید: