دریافت مایعات در حین تمرینات استقامتی و حوادث مهم است - نوشیدن بیش از حد و هیپوناترمی خطر، کمبود آب را کم می کند و خطر کمتری دارد.
Dehydration مشکل رایج برای تمام ماراتن ها است، در حالی که واکر ماراتون و دونده های آهسته بیشترین خطر را برای هیپوناترمی دارند. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی دستورالعمل های بر اساس بسیاری از مطالعات گذشته در شماره ژوئن 2005 "گزارش های پزشکی ورزشی فعلی" است. توصیه های زیر از انتشار مطبوعات خود در 20 اکتبر 2005 است.
به حداقل رساندن خطر Hyponatremia و کم آبی بدن
هیپوناترمی : مصرف بیش از حد آب یا مایعات دیگر می تواند سدیم را به نقطه خطر رقیق کند. به نظر می رسد دونرها و واکرهای تندرو در حوادث طولانی مدت بیشترین خطر را دارند.
Dehydration : این یک خطر مشترک در هنگام آموزش آب و هوای گرم است. این خطر بیماری گرما را افزایش می دهد از جمله گرما و تهدید کننده زندگی. علاوه بر آسیب رساندن به عملکرد، می تواند قلب را تحت فشار قرار دهد.
W. لری کنی، Ph.D.، FACSM هشدار می دهد به رفتن به هر دو شدید از نوشیدن بیش از حد و یا نوشیدن بیش از حد کم است. وی گفت: "کلید" هوشمندانه نوشیدن است، حداکثر نوشیدن "،" او در انتشار مطبوعات می گوید.
نوشیدن برای رفع کمبود مایعات و برنامه ریزی
کارشناسان به این نتیجه رسیدند که قبل از عمل، در حین و پس از ورزش، نوشیدن نیاز است تا بدن بتواند به طور صحیح هیدراته باقی بماند و بتواند دمای بدن را حفظ کند. اما افراد به میزان قابل توجهی در دقیقا چقدر نیاز دارند، به ویژه در شرایط مختلف دما و رطوبت.
بهترین راه حل این است که میزان شستشوی روزانه خود را با توجه به مقدار مایعاتی که آنها در مقایسه با تغییر وزن در طول یک ساعت تمرین انجام داده اند، پیدا کنید. با دانستن این تعداد، آنها می توانند برنامه ای برای مقدار مناسب مایعات در طول ورزش را تنظیم کنند.
راهنمایی های Take-Away از ACSM تمرین و جایگزین سیال پایه
- شروع به نوشیدن در اوایل جلسه های تمرینی، و جایگزین مایعات در سرعت ثابت به جای تلاش برای عقب نشینی با جایگزینی سریع مایعات.
- تشنگی ممکن است به اندازه کافی نباشد : ورزشکار ممکن است مایع بیشتری از خود نشان دهد. این یک نشانگر احمقانه نیست، به ویژه هنگامی که عرق کردن بیش از حد معمول است.
- مانیتور از دست دادن وزن بدن : قبل و در طول یک جلسه تمرین طولانی، وزن آن را بدست آورید تا میزان مایعات جایگزین و چگونگی مصرف نوشیدنی را برای جایگزینی مایعات که در عرق از دست رفته است، بخورید.
- نوشیدن به طور مداوم به جای اینکه یک نوشیدنی بزرگ بخورید : این استراتژی در حفظ تعادل مایع موثر است. ACSM خاطرنشان می کند که نوشیدن یک حجم بزرگ در یک زمان می تواند تولید و حذف ادرار را به جای جایگزینی مایع منجر شود.
- از دست دادن مایعات شکمی : اگر یک ورزشکار عرق نکنید و تشنه نباشید، ممکن است به مایعات زیاد نیاز نداشته باشید.
- خوردن غذاهای سالم و نوشیدنی در طول تمرین طولانی مدت : تنقلات شور و نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت ها می توانند جایگزین بدنی که در طول ورزش طولانی از دست رفته اند، جایگزین شود. تحقیقات از مصرف نمک برای حفظ تعادل مایع حمایت می کند و غذاهای شور می توانند یک ورزشکار را به نوشیدن دعوت کنند. این ممکن است به جلوگیری از هیپوناترمی کمک کند.
بیشتر از ACSM : این به روز رسانی در سال 2007 عمیق شواهد و توصیه های تحقیق برای هیدراتاسیون در طول تمرین را پوشش می دهد.
ارتباطات ویژه: جایگزین تمرین و جایگزینی سیال.
پزشکی و علوم ورزشی و ورزش: فوریه 2007 - دوره 39 - شماره 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
دستورالعملهای مصرف برای پیاده روی های طولانی: انجمن روابط عمومی ماراتن بین المللی این دستورالعمل ها را در سال 2006 منتشر کرد. آنها شامل جزئیات در مورد چگونگی توزیع وزن خود برای تعیین میزان چربی و چگونگی مصرف آنها در طول تمرینات طولانی و تمرین و مسابقه می باشد.
منبع: نشریه ACSM، اکتبر 20، 2005.