7 دستور غذاها خوشمزه و مغذی برای دونده

پیش و پس از نوشیدنی

این که آیا شما به دنبال گزینه های صبحانه مغذی یا نوشیدنی های بازیافت پس از زایمان میروی، شیرینی ها یک مورد عالی برای آیتم های منحصر به فرد برای دونده هستند.

برای یک صبحانه پیش از شروع ، شما می خواهید برخی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، و فیبر برای تامین انرژی و کمک به شما در جلوگیری از گرسنگی. اسموتی می تواند پروتئین را از ماست، شیر یا آجیل تهیه کند. میوه تازه فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده را فراهم می کند.

برای بازیابی پس از دوره ، شما نیاز به کربوهیدرات ها و پروتئین دارید تا به ذخیره سازی فروشگاه های انرژی و ارائه مواد مغذی کمک کنید تا بتوانید ماهیچه های خود را بازسازی کنید. پروتئین موجود در اجزای شیر یا مهره اسموتی اسیدهای ضروری آمینو را فراهم می کند در حالی که شما همچنین از کربوهیدرات ها از میوه یا آب استفاده می کنید.

هفت غذای سالم و خوشمزه که مواد مغذی را عرضه می کنند و دوندگان انرژی نیاز به افزایش عملکرد و بهبودی خود دارند.

1. موز بری انفجار

این اسفنج با عطر و طعم و آنتی اکسیدان ها، و همچنین پروتئین از ماست بسته بندی شده است.

مواد تشکیل دهنده :

• 1 موز
• 1/3 فلفل تازه یا یخ زده
• 1/3 فنجان توت فرنگی تازه یا یخ زده
• 1 فنجان ماست
• 2/3 فنجان یخ

دستورالعمل ها: محلول را در مخلوط کن و مخلوط کنید تا صاف کنید.

2. اسموتی هندوانه

این کوسه پس از یک اجرای داغ دوباره طراوت می شود و همچنین شگفت آور پر می کند. شما می توانید تکه های هندوانه را قبل از زمان فریز کنید تا بتوانید آن را سریع تر بخورید.

عناصر:

• 2 فنجان هندوانه خرد شده
• 1/2 فنجان ماست
• 1 یخ فنجان

دستورالعمل: در مخلوط کن، ترکیبات را ترکیب کرده و ترکیب کنید تا صاف کنید.

3. اسموتی موز فرانسوی

چشمان خود را ببندید، در حالی که این نوشیدنی ها را می خورید و به راحتی می توانید در یک جزیره گرمسیری آرام باشید. موز منبع خوبی از پتاسیم است.

توجه داشته باشید، با این حال، این جزء پروتئینی ندارد.

عناصر:

• 4 یخ مکعب
• 1 فنجان قارچ آناناس
• 1 موز (بزرگ، برش به قطعه)
• 1 فنجان آب آناناس

دستورالعمل: تمام مواد را در یک مخلوط کن قرار دهید. پوره در بالا تا صاف

4. اسموتی نارنجی ماندارین

دریافت انفجار بزرگ ویتامین C با این شیرینی خوشمزه و پر کننده.

مواد تشکیل دهنده :

• 3 پرتقال ماندارین، پوست کنده و بدون روغن زیتون
• 1/2 فنجان ماست
• 1/4 فنجان آب پرتقال
• 1 فنجان یخ مکعب

دستورالعمل ها: تمام مواد را در مخلوط کن قرار داده و مخلوط کنید تا مخلوط شستشو شکل گیرد.

5. اسموتی مانگو

Mangos دارای فیبر بالا، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، بنابراین میوه های عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما هستند.

عناصر:

• 1 انبه بزرگ، کباب شده و سرد
• 1 موز
• 1/2 فنجان ماست
• 1 فنجان آب پرتقال
• 6 کیک یخ

دستورالعمل: آب پرتقال، ماست و موز را مخلوط کنید. یخ و انبه را اضافه کنید، مخلوط کنید تا انبه مخلوط شود

6. شکلات و اسفناج موز

عناصر:

• 1 فنجان ماست بدون چربی
• 1 موز یخ زده
• 1/4 فنجان شیر
• پودر شکلات نوشیدنی به طعم و مزه

دستورالعمل: تمام ترکیبات را مخلوط کنید، تا زمانی که مقدار مورد نظر خود را پیدا نکنید، شکلات را اضافه کنید.

7. اسموتی کره بادام زمینی

پروتئین موجود در کره بادام زمینی این ترکیب را به عنوان یک نوشیدنی بهبودی طولانی مدت می سازد.

عناصر:

• 1 فنجان فنجان وانیل و شکلات
• 1/4 فنجان شیر نابالغ
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

دستورالعمل: تمام ترکیبات را در مخلوط کن تا صاف کنید.

کلمه ای از

یک صاف کننده نیز می تواند یک وعده غذای خوب یا میان وعده در طول روز باشد. با این حال، اگر شما تماشای تعادل کالری خود را ، شما باید توجه داشته باشید که اگر چه سالم است، آنها هنوز کالری زیادی دارند و شامل سبزیجات سالم نیستند. یک ترفند این است که یک ساقه گل کلم، اسفناج یا چاودار اضافه کنید. در حالی که شما ممکن است نوشیدنی سبز را به پایان برسانید، طعم زیادی را تغییر نخواهد داد و مواد مغذی را اضافه خواهد کرد.

> منبع:

> Beelen M، Burke LM، Gibala MJ، ون Loon L JC. استراتژی های تغذیه ای برای بهبود ترویج پس از درمان؛ Int J Sport Nutr Exerc Metab. دسامبر 2010؛ 20 (6): 515-32.