رژیم غذایی و تغذیه برای رانندگان

چگونه برای سلامتی و عملکرد خوب بخوریم

رژیم غذایی و تغذیه به عنوان یک دونده مهم نه تنها برای حفظ سلامتی خوب است، بلکه برای ارتقای عملکرد پائین نیز مهم است . تغذیه مناسب و هیدراتاسیون می تواند تمرین یا نژاد را از بین ببرد و همچنین تا حد زیادی تحت تاثیر قرار گرفتن احساسات، کار و فکر کردن دونده ها قرار گیرد.

یک رژیم متعادل برای دونده های سالم باید شامل موارد زیر باشد: کربوهیدرات، پروتئین، چربی ها، ویتامین ها، و مواد معدنی.

در اینجا برخی از دستورالعمل های اصلی برای تعادل مغذی و سالم وجود دارد.

کربوهیدرات - بهترین منبع انرژی دونده

کربوهیدرات ها به عنوان دونده باید حدود 60 تا 65 درصد کل کالری مصرفی شما را تشکیل دهند . بدون شک، کربوهیدراتها بهترین منبع انرژی برای ورزشکاران هستند. تحقیقات نشان داده است که برای هر دو انرژی سریع و طولانی مدت، بدن ما با کربوهیدرات کارآمد تر از پروتئین ها و چربی ها کار می کند. پاستای کامل دانه، برنج بخارپز شده یا پخته شده، سیب زمینی، میوه، سبزیجات نشاستهدار و نان کل دانه، منابع کربن خوب هستند.

پروتئین

پروتئین برای بعضی از انرژی ها و برای تعمیر بافت آسیب دیده در طول آموزش استفاده می شود. علاوه بر داشتن مواد مغذی ضروری، پروتئین باعث می شود که شما احساس خفگی بیشتری داشته باشید که به شما کمک می کند اگر سعی در از دست دادن وزن دارید . پروتئین باید حدود 15 تا 20 درصد از مصرف روزانه خود را تشکیل دهد. دونده ها، به ویژه کسانی که در فاصله های طولانی هستند، باید 5 تا 75 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف کنند.

سعی کنید روی منابع پروتئینی که کم چربی و کلسترول هستند مانند گوشت لاغر، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، مرغ، دانه های کامل و لوبیا تمرکز کنید.

چربی

یک رژیم غذایی با چربی بالا می تواند به سرعت به پوند بسته، بنابراین سعی کنید مطمئن شوید که بیش از 20 تا 25 درصد از کل رژیم غذایی خود را از چربی ها. به مواد غذایی با چربی های اشباع و کلسترول کم توجه کنید.

غذاهایی مانند آجیل، روغن و ماهی های آب سرد حاوی چربی های ضروری برای امگا 3 هستند که برای سلامت حیاتی هستند و می توانند از بیماری های خاص جلوگیری کنند. اکثر کارشناسان توصیه می کنند حدود 3000 میلی گرم چربی امگا 3 در روز دریافت کنند.

ویتامین ها

غواصان انرژی از ویتامین ها دریافت نمی کنند، اما هنوز بخش مهمی از رژیم غذایی آنها است. ورزش ممکن است ترکیبات به نام رادیکال های آزاد تولید کند که می تواند به سلول آسیب برساند. ویتامین C، E و A آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند. گرفتن ویتامین های خود را از تمام مواد غذایی به مکمل ترجیح داده می شود؛ شواهدی قوی وجود ندارد که مصرف مکمل ها باعث بهبود سلامت و عملکرد ورزشی شود.

مواد معدنی

کلسیم: رژیم غذایی غنی از کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی های شدید دونرها ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب، آبمیوه های غنی شده با کلسیم، سبزیجات برگ سبز تیره، لوبیا و تخم مرغ هستند. هدف شما باید 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز باشد.

آهن: شما نیاز به این مواد مغذی برای تحویل اکسیژن به سلول های خود دارید. اگر یک رژیم غذایی ضعیف دارید، احساس می کنید ضعیف و خسته کننده است، به ویژه هنگامی که شما در حال اجرا هستید. مردان باید برای 8 میلی گرم آهن در روز تلاش کنند و زنان نیاز به 18 میلیگرم دارند. منابع طبیعی آهن شامل گوشت لاغر، سبزیجات سبز برگ، آجیل، میگو و گل سرخ است.

سدیم و سایر الکترولیت ها: مقدار کمی از الکترولیت های سدیم و دیگر از طریق عرق در طی ورزش از بین می رود. معمولا، اگر یک رژیم متعادل را دنبال کنید، الکترولیت ها جایگزین شوند. اما اگر غذاهای سالم را طلب کنید، ممکن است بدن شما به شما این اجازه را بدهد که سدیم بیشتری دریافت کنید. نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی یا خوردن بعضی از روغن های خوراکی بعد از تمرین سعی کنید. اگر بیش از 90 دقیقه طول بکشد، باید از بعضی از الکترولیت هایی که از طریق عرق کردن از طریق نوشیدن نوشیدنی های ورزشی یا مصرف نمک در دوران خود استفاده می کنید، جایگزین کنید.

_منبع:

_{راهنمای تغذیه، آژانس ضد دوپینگ ایالات متحده، 2014.}