لبخند، مفصل ران و ران شما شامل برخی از مهمترین و قدرتمند ترین عضلات بدن انسان است. در واقع، بدن پایین شما شامل بزرگترین عضله بدن است - لب به لب شما، همچنین به عنوان gluteus maximus شناخته شده است.
گلوتاتوس مکسیموس یکی از مهمترین عضلات شکم است اما دو عضله بسیار مهم زیر آن وجود دارد: گلوتئوس مدیوس و گلوته مینیموس.
این سه عضله مسئول انواع حرکات هیپ مانند مفصل مفصل ران، چرخش بیرونی ران و رانده شدن قوزک - و یا حرکت پا از بدن به عنوان در آسانسور پا. این به این معنی است که شما هر روز صعود می کنید، قدم هایتان را می گذارید، راه می روید و یا راهپیمایی می کنید و فقط به چند نفر می روید.
چرا باید لب به لب ، هیپ و ران خود کار کنید ؟
به غیر از تمایل به یک شرکت، لب به لب شلوغ، مهم است که بدن خود را پایین بیاورید به این دلیل که آنها در بسیاری از حرکات شرکت می کنند. نشستن، ایستادن، نشستن و پیاده روی بروید و لبخند شما کار می کند و فکر می کنید چند بار این کار را در یک روز انجام دهید.
تمرین های تمرینات قدرتی نه تنها موجب تقویت فعالیت های روزمره می شوند، بلکه می توانند شما را برای فعالیت های دیگر مانند راه رفتن، راه رفتن، کار در حیاط و صعود از پله ها تقویت کنند. کار کردن با این عضلات به این معنی است که شما نه تنها قدرت و بافت ماهیچه ای را تولید می کنید، بلکه کالری بیشتری نیز خواهید سوخت. عضله بزرگتر، بیشتر کالری آن را می سوزاند.
اوه، و یکی دیگر از چیزها ... پاهای قوی پشتیبانی از مفصل زانو و مچ پا شما را فراهم می کند که ممکن است به شما در محافظت از آسیب کمک کند.
چقدر باید بدن شما را پایین تر بکشید؟
دستورالعمل کلی برای آموزش قدرت نشان می دهد:
- بدن بدن خود را تا 3 روز متوالی در هفته کار کنید. شما می خواهید حداقل یک روز استراحت بین تمرینات
- اگر شما وزن بسیار سنگینی را برداشتید، به اندازه کافی که می توانید تنها 6 تا 8 تکرار انجام دهید، ممکن است نیاز به تمرین بیشتری داشته باشید تا بتوانید فیبرهای ماهیچه ای خود را بازیابی کنید
- اگر هدف هستید، بافت و استقامت ماهیچه ای کم است، سعی کنید 1 تا 3 مجموعه ای از 12 تا 16 تکرار هر تمرین داشته باشید، و مطمئن شوید که وزن کافی را استفاده می کنید که فقط می توانید تعداد مورد نیاز تکرار را کامل کنید.
از آنجا که بدن پایین شما خیلی قوی است، احتمالا به وزن های بسیار سنگین نیاز دارید تا بدن خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال، برای squats، شما ممکن است قادر به استفاده از حداکثر 30 پوند یا بیشتر، بسته به اینکه تا چه مدت ورزش کرده اید، استفاده کنید.
اگر تازه شروع کرده اید، بهتر است ابتدا وزن سبک تر را برای کار بر روی فرم خود شروع کنید و مطمئن شوید که از آن استفاده نکنید.
تمرین ته قند نمونه
شایع ترین تمرینات برای لب به لب، ناحیه تنه و ران سه سوکور، لجن و لنز بزرگ است. من یک زن و شوهر دیگر از حرکت های بزرگ دیگر را امتحان کنید بار بعدی شما در حال کار لب به لب خود را.
- Squats Dumbbell - این ورزش مناسب برای جذب تمام عضلات بدن پایین، از جمله glutes است.
- Lunges - Lunges هر عضله ای را در بدن پایین تر هدف قرار می دهد و، از آنجا که شما در موضع متمرکز هستید، هر پا کار کمی بیشتر می کند. آیا لونگ ها را دوست ندارید؟ برخی از این گزینه ها را امتحان کنید.
- Deadlifts - Deadlifts عالی برای لب به لب و همچنین پشت و کمر راست است.
- قدم Ups - من عاشق گام به گام برای واقعا هدف قرار دادن glutes. وزن خود را در پاشنه نگه دارید تا تاکید بیشتری بر عقب داشته باشید.
- Extensions Hip - این بیشتر از تمرین جداسازی و یک راه عالی برای دور کردن تمرین لب به لب شما است. بدون زنگ در نظر گرفته شده است.
بهترین قلب برای لب به لب شما
- پیاده روی
قدم زدن به گلوتات ها و همسترین ها، به ویژه هنگامی که شما قدم می زنید (کوه، تپه یا تردمیل)، فعال می شوید. طرح : اگر شما در یک تردمیل قرار دارید، با افزایش دوره شیب خود در طول تمرینات تان را تکان دهید (به عنوان مثال، هر بار شیب 1٪ را برای 5 دقیقه افزایش دهید، سپس شیب خود را به همان شیوه کاهش دهید، شش بار یا بیشتر بار تکرار کنید )
اگر در خارج از منزل، در محله شما یک تپه طولانی و متوسط را پیدا کنید و آن را با سرعت بالا ببرید، سپس به آرامی راه بروید و 5 تا 10 بار تکرار کنید. این نوع تمرین را به صورت روزانه هفتگی خود اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و لب به لب و پاها بمالید.
- اسپرینت / فاصله
آیا تا به حال متوجه شده اید که صعود کننده ها دارای بال های بزرگ هستند؟ به همین دلیل است که Sprinting یک فعالیت قدرتمند است که نیاز به قدرت باور نکردنی دارد. شما مجبور نیستید مثل یک المپیا آموزش دهید تا لبخند بزرگی به دست بیاورد، اما شما می توانید sprinting (همچنین به عنوان "آموزش فارتل") را به روال خود معرفی کنید. طرح : در پیاده روی / اجرای بعدی خود، یک جسم را در فاصله ای انتخاب کنید و به همان سرعت که می توانید آن را به سرعت بچرخانید. تا زمانی که به طور کامل بهبودی پیدا کرده و 5 تا 6 بار تکرار کنید، به قدم زدن بسنده کنید.
- دوچرخه سواري
دوچرخه سواری یک ورزش باور نکردنی برای باسن، ران و گلوتاته است، چه در خارج از محوطه یا در داخل محوطه در کلاس چرخش یا در دوچرخه ثابت . طرح : در تمرین دوچرخه سواری بعدی، توجه به تکنیک خود را جلب کنید. هنگامی که پدال را پایین می آورید، گلوت های خود را درگیر با پاشنه خود می کنید. در صعود، پدال را بکشید (اگر تسمه های پا دارید) تا اطمینان حاصل کنید که در هر تمرین از هر قسمت از پاها استفاده می کنید. یکی دیگر از گزینه های جداسازی: مقاومت شما را افزایش می دهد، لب خود را از صندلی بلند کنید و به آرامی پدال را با استفاده از تنها پاهای خود (بدن خود را حرکت نمی دهد و یا گزاف گویی).
- ایده های دیگر
سایر تمرینات قلبی عروقی که برای شما هدف قرار می گیرند شامل کیک بوکسینگ و صعود به پله می باشد. در کیک بوکسینگ، همه کسانی که لگد زدن (سمت، گردن، پشت و جبهه ها را می کشد) لب به لب، چهارگوشه و همسترینگ را هدف قرار می دهد. آنها همچنین با تعادل و انعطاف پذیری شما به شما کمک خواهند کرد. با استفاده از Stairmaster یا Step Mill نیز حداکثر استفاده از glutes، hamsters و quads می شود.
در حالی که کاردیو برای بستن پاها بسیار عالی است، برای دیدن نتایج واقعا نیاز به تمرینات قدرتی است. برای ایده ها، این نمونه هایی از تمرینات برای لب به لب، ران ها و ران ها را بررسی کنید .
> منبع:
> شورای آمریکا در ورزش (2003). ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3 . سان دیگو، کالیفرنیا