تمرین کشش (همچنین به نام چینی) یکی از تمرینات نادیده گرفته شده برای ساختن بدن فوقانی، عقب و قدرت هسته است. این نیاز به قطعه ای بسیار ساده از ورزش تجهیزات - یک نوار چینی. میله های چینی می توانند قطعاتی از تجهیزات ورزشی و یا ساده، دروازه دروازه دروازه ای که شما به صورت آنلاین یا در یک فروشگاه کالای ورزشی محلی خریداری می کنید، دقیق و دقیق باشند.
میله های بالا بردن
متأسفانه اکثر ورزشکاران این تمرین ساده را در حین تمرین منظم تمرینات خود نادیده می گیرند. اشتباه نکنید. این یکی از تمرینات "باید انجام شود" صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما.
کشیدن سنتی با استفاده از دست کشیدن بیش از حد در نوار، در حالی که چینی به طور کلی استفاده از دست کم گرفتن دست. در اینجا، ما بر روی دست گرفتن بر روی تمرکز تمرکز می کنیم.
چگونه می توان یک برداشتن را انجام داد
نوار کشویی باید در ارتفاع باشد که به شما نیاز دارد تا پرش کنید تا آن را ببلعد پاهایتان باید آویزان شود
- پایه زیر نوار با پاهای خود را از هم جدا کنید.
- پرش به بالا و گرفتن نوار با دست گرفتن.
- زانوهای خود را خم کنید و مچ پا را برای موقعیت متعادل متقابل کنید.
- خودتان را بکشید تا چانه شما سطح با نوار باشد.
- خود را پایین بیاورید تا آرنج خود را مستقیما قرار دهید.
- حرکات را بدون لمس کردن کف تکرار کنید.
به طور کلی، شما باید از طریق تمام جنبش در یک حرکت تا حدودی آهسته و کنترل شده حرکت کنید.
تعداد تکرارهایی که تمرین شما نیاز دارد را کامل کنید.
هنگامی که فرم شما خراب می شود، وقت آن است که متوقف شود و بقیه را بپوشانید یا ممکن است صدمه ای به مخاطره اندازد.
اما من نمیتوانم یکی را بکشم
اگر هنوز نمیتوانید یک بار کامل را بکشید، راههای مختلفی برای ایجاد قدرت خود وجود دارد تا شما بتوانید شروع به انجام کارهای زیر را انجام دهید.
- ماشین کشش کمک
با استفاده از یک ماشین کمک بالایی شروع کنید . برای این کار، باید به یک ورزشگاه بروید، اما راه خوبی برای شروع قدرت لازم برای بالا بردن آن است.
- کمک های انسانی
یک مربی، مربی یا ستاره دار به شما کمک کند. زانوهای خود را خم کنید و مچ پا عبور کنید. شریک زندگی خود را به یک لایت ملایم در حالی که تپه های پا خود را گرفتن. این کمک کوچک کمک می کند تا جبران وزن خود را به عنوان شما را به جلو بردن. - کشیدن استاتیک
از یک جعبه یا گام استفاده کنید تا خودتان را به موقعیت "پایان" بالا بکشید و تا زمانی که بتوانید، چانه خود را در سطح نوار نگه دارید. این باعث تقویت بدن شما می شود . چندین هفته به آرامی به تمرین منفی (نگاه کنید به زیر) - بازدارنده های منفی
از جعبه یا گام استفاده کنید تا خودتان را به موقعیت "پایان" بالا برده و چانه خود را در سطح نوار چند ثانیه نگه دارید. به آرامی خود را در یک حرکت کنترل شده، توقف و نگه داشتن در چند نقطه در طول راه خود را کاهش می دهد. وقتی به پایین می رسید، روند را تکرار کنید. - نیمه کشیدن
پایه در جعبه یا نیمکت است که اجازه می دهد آرنج خود را به حدود 90 درجه در حالی که شما گرفتن نوار است. شروع به حرکت خود از این موقعیت نیاز به قدرت بسیار کمتری نسبت به شروع با آرنج کامل دارد. ابتدا ابتدا چند پاکت را بر روی آن بکشید، سپس جعبه را پایین آورید و آرنج خود را در طول زمان برای کشیدن سخت تر کنید. - پریدن پرش Ups
پایه در یک جعبه یا نیمکت است که اجازه می دهد آرنج خود را به آرامی خم شدن به عنوان شما گرفتن نوار. زانو های خود را خم کنید تا آرنج خود را به طور کامل گسترش دهید، سپس "پرش" را به موقعیت بالادست "پایان" با سطح چانه خود را با نوار. به آرامی خود را به جعبه پایین بکشید و تکرار کنید. با گذشت زمان، قدرت خود را به دست می آورید تا بتوانید سایر تغییرات را انجام دهید.
- لات کشیدن پایین
ماشین کشویی پایین کشیدن یک راه دیگر برای شروع نیاز به قدرت برای کشیدن است. با استفاده از این دستگاه، با زانوهایتان نشسته و نشسته اید و وزن خود را پایین می آورید. این اولین انتخاب من برای یادگیری چگونگی انجام کشیدن نیست، زیرا این کاملا موقعیت بدن و زاویه متفاوت است، اما راه بهتری برای شروع دارد.