ساخت عقب و قدرت بازو
در حالی که اکثر تمرینات در جعبه ابزار مربی وزن شامل بلند کردن یا حرکت وزن خارجی می شوند، برخی از تمرینات از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده می کنند . کشیدن و چانه زدن نمونه های بزرگی از این نوع هستند.
یو پی اس ها نیاز دارند که بدن خود را با دست های خود بالا ببرید تا چانه یا گردن شما تقریبا سطح با نوار است که سلاح های شما استفاده می کنند تا شما را بکشند.
شما می توانید نوار را با دست راست بالا بکشید یا زیر دست (چانه بالا) نگه دارید. بعضی از مربیان هر دو را "چانه یو پی اس" می نامند، با دستگیر شدن دست کم به نام چینی معکوس.
1 - موقعیت شروع
- خود را در زیر نوار که قصد استفاده از آن را دارید، بکشید. برخی از ورزشگاه ها دارای ماشین هایی هستند که به شما اجازه می دهد وزن خود را تنظیم کنید تا برخی از وزن بدن خود را جبران کند تا این تمرین را آسان تر کند.
- یک نوار کشش استاندارد معمولا در ارتفاع است که نیاز به پریدن و گرفتن نوار دارد. این کار را انجام دهید، انتخاب کنید یا دست و پا زدن را به دست بیاورید یا چانه زدن زیر دست.
- اگر شما ترجیح می دهید با استفاده از تجهیزات پشتیبانی شده ، پس از تنظیم یک وزن مناسب، دست خود را بر روی دست ها قرار دهید.
- اکنون آماده برای انجام تمرین هستید به طور کلی، فاز بالاتری از تمرین بلافاصله پس از درک نوار شروع می شود.
2 - جنبش ورزش
- پایه شما باید از طبقه خارج شود، اگر از استاندارد کشیدن نوار استفاده می کنید (در عکس ها)؛ اگر از دستگاه وزن استفاده می کنید، زانوی شما باید روی پد استراحت کند.
توجه داشته باشید که هنگام انجام واکیوم و یا چانه زنی (نه در دستگاه وزن)، عبور از پاها پایین و خم شدن در زانو می تواند یک تعادل جسمی راحت تر را فراهم می کند که به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری از بدن خود را در انجام تمرین. - تا زمانی که چانه خود را در سطح و یا فقط بالای خط از دست خود را در نوار است، خود را بکشید. میله های بالا معمولا دارای موقعیت های گسترده و یا تنگ است.
- پایین را به کشش کامل بکشید و حرکات را بدون لمس کردن کف تکرار کنید.
- شما می توانید سرعت یا زمان انجام یک تکرار را تغییر دهید. نگه داشتن در بالا یا پایین، و یا به آرامی حرکت می کند، کار شما را افزایش می دهد.
- شروع کنید با 3 یا 4 تکرار، بقیه، و سپس سعی کنید مجموعه دیگری را انجام دهید. این را به عنوان قدرت تقویت کنید.
3 - اشاره به یادداشت
- چانه زدن (یا گرفتن معکوس) تأکید بیشتری بر عضلات دو طرف کف جلو بازو خواهد داشت، در حالی که بازو کشیدن تا بالا بر روی عضلات میله عقب و همچنین بازوها تاثیر می گذارد.
- این تمرین ممکن است در صورت شکستن مفصل و مفصل شانه و عضلات سخت، به ویژه با گرفتن وسیع آن، سخت باشد. اگر ناراحت هستید یا احساس ناراحتی میکنید، به چسبیدن به چسبندگی متوسط (نگاه کنید به عکس).
- به یاد داشته باشید، در این تمرین شما تمام وزن خود را به دست می آورید. این یک تمرین بی اهمیت نیست و بهتر است قبل از انجام تمرینات سخت با نوار استاندارد، ابتدا با استفاده از ماشین کمک کند.