این تمرین مدار اردوگاه بوته تمام بدن شما را با تمرینات قلب، بدن، بدن و تمرینات هسته ای کار می کند. شما به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید، که باعث می شود تمرین کامل برای فضاهای کوچک، ورزش های رفتاری و یا هر کسی که بخواهد تمرین چالش برانگیز با استفاده از وزن بدن خود داشته باشد.
احتیاط
اگر در معرض آسیب، بیماری یا سایر شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید
تجهیزات مورد نیاز
هیچ یک
چگونه
- تمرینات را در هر مدار انجام دهید، یکی پس از دیگری، با فاصله کوتاه به عنوان مورد نیاز است
- یک مجموعه کامل از هر مدار را برای تمرین کوتاه تر کامل کنید، یا هر مدار را برای تمرین طولانی تر و شدیدتر تکرار کنید
- با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید و تمریناتی را که موجب درد یا ناراحتی می شوند را از بین ببرید
- آب در طول تمرین آب بخورد هنگامی که شما خسته می شوید، در محل راه بروید (حرکت را متوقف نکنید)
- شدت خود را کنترل کنید - RPE شما باید بین 5-9 باشد.
1 - مدار 1: گرم شدن - سقوط جانبی با آسیاب های آسیاب
آسیاب های بادی
پای خود را با پاهای گسترده، بازوها را به سمت طرف و به موازات زمین. زانوی راست را به سمت چپ و راست بچرخانید و بازوی چپ را به طرف پا ببرید. طرف دیگر را از طرف دیگر تکان دهید و از طرف به سمت چپ بکشید و دست خود را به طرف پا بردارید. هرچه سریع تر بروید و پایین تر می روید، سخت تر است. تکرار 2 دقیقه
2 - Burpees
Burpees
اسکات و دستان خود را روی زمین قرار دهید. در یک حرکت انفجاری، پاها را به حالت فشار بالا برمی گردانید. پاها را بین دست ها پر کنید و بلند شوید. تکمیل 16 تکرار اگر هنوز گرم شده اید، می توانید به جای پریدن، پا را پشت سر بگذارید. اگر می خواهید آب بیشتری داشته باشید، پرش را در انتهای هر نماینده اضافه کنید.
3 - Lunges جلو و عقب - بدون وزن
جلو و عقب Lunges - بدون وزن
شما می توانید وزن خود را برای ورزش نگه دارید اگر آنها را داشته باشید. در غير اين صورت، شما هيچ وزني براي اين کار نداريد که واقعا چسبنده، لگن و ران شما کار کند. پله چپ را به جلو بکشید. برای شروع دوباره فشار دهید تا زانوی چپ به سطح لگن برسد. همان پا را به عقب به عقب برگردانید و فشار دادن انگشتان را به عقب برگردانید. تکرار 10 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
روی صندلی یا نیمکت نشسته و روی بازوی خود تمرکز کنید، باسن خود را نزدیک صندلی نگه دارید. آرنج ها را خم کنید و پایین بیاورید، شانه ها را تا آرنج ها در 90 درجه نگه دارید. فشار دهید تا 15 تا 25 تکرار را تکرار کنید.
5 - تخته های جانبی با آسانسور پا
تخته های جانبی با آسانسور پا
بگذارید، در ساعد چپ و سمت چپ با زانوها خم شوید، باسن، زانو و مچ پا جمع شده. در صورت نیاز، دست راست را راست کنید و یا دست راست را روی کف قرار دهید تا تعادل و اهرم را داشته باشید. فشار دادن به ساعد و فشار دادن مورب ها برای بلند کردن ناحیه تنه از مات. در عین حال، پا را تا چند اینچ افزایش دهید، تمرکز بر ران بیرونی. بطور مختصر، پا را پایین بیاورید و سپس به طبقه پایین بروید، فقط با لمس مات قبل از بالا بردن کمربندهای مجدد. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
تکرار مدار و یا حرکت به مدار بعدی
6 - مدار 2: اسکات با ضربات
اسکات با ضربه
پایین را به چوبه دار بچرخانید و با فشار دادن آن، پا را پاك كنید. تکرار، نشستن و لگد زدن با پای چپ. ادامه تقلا و ضربه زدن به مدت 1 دقیقه.
7 - صندلی مهارکننده صندلی
صندلی مهار کننده صندلی
یک صندلی را پشت سرتان بگذارید و در مقابل آن ایستاده باشید. هنگامیکه زانوهای خود را خم می کنید، آرام آرام به سمت صندلی نشوید. به محض اینکه صندلی را لمس می کنید، 4 ضربه شلاق زدگی را انجام دهید، تا نیمه راه نزدیک شوید. تمام راه را بگذارید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
8 - مگس قطبی عقب
پرواز دنده عقب
با پاشنه پا از هم جدا شده، نوک را از ناحیه کمر به عقب صاف و موازی با کف، ABS braced. سلاح را به سادگی با سینه های شانه به سمت سقف بالا ببرید. فقط چند اینچ را پایین بیاورید و سپس بالا بردن سطح شانه. تکرار 16 پالس، استراحت و تکرار.
9 - Ski Abs
اسکی آلبوم
شروع به پوسیدگی بکشید و پاها را به طرف شانه چپ بچرخانید، با زانوها و پاها در پشت دست چپ فرود می کنید. پاها را به پانک بروید و سپس پاها را به راست بچرخانید، با زانوها و پاها در پشت دست راست فرود می زنید. 40 ثانیه به ادامه و پریدن از طرف به طرف دیگر ادامه دهید.
تکرار مدار و یا حرکت به مدار بعدی
10 - مدار 3: جک پیلو
جک پیلو
با پاهای خود را با هم شروع کنید و بالا ببرید، در حالی که سر و صدای سرنشین را روی زمین می گذارید، به طرف جلو می روید. پرش به بالا و پاهای خود را به عقب بر گرداند، و انگشتان دست خود را به عقب برگردانید. این درست مثل یک جک پرشده است، اما وقتی از جهش پرش می کنید، از قدرت استفاده می کنید. تکرار 60 ثانیه.
11 - خم شدن با اسکات با آسانسور پا
مناظره با اسکات با آسانسور پا
عقب با دست در پشت پشت، ABS درگیر. پاشنه چپ را به سمت سمت چپ، پا بر روی کف قرار دهید و زانوی راست را خم کنید. پای راست را چند سانتی متر از کف پا بلند کنید. لگن، زانو و پا را در راستای اتاق قرار دهید و در جلوی اتاق قرار بگیرید. تکرار 12 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید
12 - Dumbbomber Pushups
دزدگیر بمب
شروع به بالا رفتن V کنید و آرنج ها را خم کنید، به سمت کف زمین غرق شوید. بدن را به جلو بردارید و به یک سگ رو به بالا فشار دهید. Scoop را برای شروع و تکرار 8-12 تکرار باز کنید.
13 - شیب یک دست یک دست
شیب یک دست صاف
ساق پا را با پاها خم کنید، عقب راست، سلاح به طور مستقیم در مقابل شما به طور مستقیم. عقب بر گردیم به نقطه ای که در آن شما احساس قرارداد خود را، اما اجتناب از انعکاس و یا straining پشت. قراردادن انفجار و بازوی راست را پایین و پشت سر شما در یک حرکت نیمه دایره ای قرار دهید، پشت چندین اینچ را به عقب بر می گردانید. پشت سر گذاشتن و تکرار در طرف دیگر برای 16 تکرار.
تکرار مدار و یا حرکت به مدار بعدی
14 - مدار 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
در یک موقعیت شلوغ شروع کنید و پرش کنید، پاهای خود را در هوا عوض کنید، با پای دیگر به جلو در یک شوت فرود می کنید. برای 30 ثانیه تکرار کنید، استراحت کنید و آن را برای 30 ثانیه بیشتر انجام دهید.
15 - در سراسر جهان Lunges
در سراسر جهان Lunges
گام به جلو با پای چپ و پایین رفتن به یک شلوغی، حفظ زانو جلو پشت پا. گام به گام و بلافاصله به سمت چپ به سمت چپ (یا یک شیب جانبی) گام بردارید. گام به عقب بردارید و پای چپ را به عقب برگردانید. برای شروع و تکرار برای 8 تکرار، قبل از تعویض پاها بکشید.
16 - فشار دادن
فشار دادن
در یک موقعیت فشار، بر روی زانو یا انگشتان پا، عقب و عقب قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت کف بکشید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند. فشار به پشت و تکرار برای 16 تکرار.
17 - Pushup to Side Plank
Pushup به سمت پانک
در یک موقعیت فشار، بر روی دستها و انگشتان پا (یا در صورت دستکاری و زانو، اصلاح کنید) شروع کنید. یک ضربه بزنید و، همانطور که می بینید، به سمت چپ چرخید، دست خود را به سمت راست به سمت سقف بگیرید و پاها را به موقعیت مکانی تبدیل کنید. تکرار، تغییر به طرف دیگر برای 16 تکرار.