14 تمرین بزرگ Ab برای کار کردن عضلات هسته شما

1 - چرخش لگن بر روی توپ

هنگام انتخاب تمرین برای ABS شما، شیب لگن پایه یک شروع عالی است. این تمرین ساده و ظریف، گرم شدن کامل برای abs و پشت است. این جنبش عمدتا از ناحیه کمری است، نه از شانه ها و نه به عنوان یک خراب. بالا بردن چربی بدن شما به سمت رباط ها بستگی دارد. شما باید بر روی جنبش تمرکز کنید تا مطمئن شوید که شما در حال استفاده از ABS خود هستید تا جراحت شما.

1. دروغ در یک موقعیت شیب دار بر روی توپ با باسن پایین، سر توسط دست پشتیبانی می شود.
2. بدون غلطک بر روی توپ، انقباض را بپوشانید و بقیه را به سمت رباط بکشید.
3. سعی نکنید فشار خون را بالا ببرید، اما در عوض، بر روی ایجاد حرکت از هسته تمرکز کنید.
4. کمر را بکشید و برای 1-3 مجموعه 15 تکرار تکرار کنید.

2 - چرخش صندلی

اگر از تمرینات کف پا خسته شده یا نیاز به چیزی دارید که می توانید در محل کار خود انجام دهید، چرخش صندلی ها انتخاب خوبی است. شما می توانید مواضع خود را، و همچنین پشت خود را کار کنید، و نگه داشتن وزن می افزاید: شدت و شامل شانه، دست و سینه نیز هست.

1. بلند بر روی یک توپ یا صندلی قرار دهید و وزن متوسط ​​را نگه دارید.
2. حرکت را با وزن در سطح قفسه سینه شروع کنید، شانه های آرام.
3. نگه داشتن باسن و زانوها رو به جلو، چرخش گلو را به سمت راست تا آنجا که می توانید راحت باشید. تمرکز بر فشردن عضلات اطراف کمر.
4. چرخش به مرکز و سپس به سمت چپ، نگه داشتن حرکت به آرامی و کنترل.
5. برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار ادامه دهید.

3 - ورزش پرنده سگ

سگ پرنده یک تمرین اصلی کلیدی هسته ای است که نه تنها تقویت abs و پشت را ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد شکاف و بهبود تعادل و ثبات می شود. برای یک نسخه پیشرفته تر، این حرکت را بر روی انگشتان پا به جای زانو انجام دهید.

1. شروع به دست و زانو با عقب مستقیم و ABS کشیده.
2. بالا بردن دست راست تا زمانی که سطح با بدن و موازی با کف است.
3. در عین حال، پا را به سمت چپ بالا ببرید و آن را راست کنید تا موازی با کف نیز باشد.
4. برای یک لحظه نگه داشتن، پایین تر و تکرار در طرف دیگر، این بار بلند کردن دست چپ و پای راست است. برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار ادامه دهید.
5. حرکت را آهسته و کنترل کنید و سعی کنید بدن خود را در طول حرکت حرکت دهید.

4 - دوچرخه اصلاح شده

دوچرخه یکی از مؤثرترین حرکتها برای ABS است، از جمله رکتوس ابومنیز و obliques. حرکت سنتی، با این حال، نیاز به توجه و توجه به جزئیات و قوی قوی به عقب هدف قرار دادن بدون قرار دادن فشار در پشت. این نسخه اصلاح شده، با ورق های کاغذی، یک راه عالی برای یادگیری حرکات و ایجاد قدرت است قبل از حرکت به ورزش دوچرخه سنتی.

1. در پشت خود را با ورق های کاغذی تحت هر دو پاشنه بلند، زانو های خم. دست ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنید.
2. قرارداد ABS برای بلند کردن تیغه شانه از کف و چرخش شانه چپ به راست، آرنج در موقعیت ثابت است.
3. در همان زمان، پاشنه سمت چپ را پایین بیاورید تا زانوی کمی خم و راست شود و در سمت راست کمر تمرکز کند.
4. پاشنه چپ را عقب بیاورید و پاشنه راست را بچرخانید تا شانه راست را به سمت چپ بچرخانید، سمت چپ کمر را فشرده کنید.
5. آرنج را عقب نگه دارید و در یک موقعیت ثابت قرار بگیرید، تمرکز روی چرخاندن کل خلط.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

5 - گلوله توپ با توپ پزشکی پرتاب

جرقه توپ برای هدف گیری abs بسیار عالی است، اما یک راه برای ادویه کردن این ورزش اضافه کردن یک پرتاب توپ پزشکی است. با این حرکت، شما چند گزینه دارید. شما می توانید یک لقمه کامل و پرتاب توپ پزشکی را به کسی که در مقابل شما ایستاده است، پرتاب یک توپ نرم و لاستیک در برابر دیوار به طوری که آن را به شما می آید، و یا رسیدن به توپ اگر پرتاب آن گزینه ای نیست . توپ پزشکی وزن، شدت، و سرگرم کننده را به یک ضربه کرنش منظم اضافه می کند.

1. توپ را روی یک توپ تمرین کنید که توپ را مدیون است. توپ را در قسمت پایین تخت قرار دهید.
2. توپ را به پشت سر بکشید، بازوها را مستقیما بکشید و کشش کمی در abs داشته باشید.
3. در حالی که توپ پزشکی رو به جلو است، توپ را به سمت سقف می برد، شانه ها را از روی توپ بردارید.
4. رول کردن به پایین، گرفتن توپ پزشکی پشت سر شما برای کرک بعدی شما.
5. تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.
6. اگر یک شریک دارید، در حالی که در معرض خطر قرار می گیرید، توپ را به شریک خود ببرید، سپس او را پرتاب کنید به همان اندازه که ممکن است برای کوره بعدی خود را پرتاب کنید.

6 - تخته با زانو زانو

تمرین سنتی برای تقویت هسته عالی است و شما می توانید تنش و تنوع را با قرار دادن خم شدن زانو به ورزش اضافه کنید. شما حتی بیشتر از این موضع 3 نقطه (تنها دو دست و یک پا) را به چالش می اندازید و عضلات بدن پایه کار را نیز درگیر می کنید.

1. شروع به دست دادن و انگشتان پا در یک موقعیت پانچ.
2. اطمینان حاصل کنید که بدن در یک خط مستقیم از سر به پاشنه، هسته braced است.
3. پای چپ را از کف بلند کنید و زانو را خم کنید، آن را به سمت سینه بکشید. تقسیم تنش شما ممکن است کمی کمرنگ شود، چون زانو را در می آورید.
4. پائین چپ را روی پای راست قرار دهید، به طور خلاصه نگه دارید، سپس زانو را به سینه بچرخانید.
5. پای چپ را به عقب پر کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
6. تکرار، متناوب، برای 1-3 مجموعه از 8 تکرار (1 RE شامل خم زانو با هر دو پاها راست و چپ).

7 - Ab Crunches با دیسک های گشت و گذار

خربزه های سنتی چیزی هستند که همه ما انجام داده ایم و احتمالا با آن خسته شده ایم. با استفاده از Gliding Disks بعضی از ادویه ها را به صورت های معمولی خود اضافه کنید تا پاشنه ها را داخل و بیرون بچرخانید. شما همچنین می توانید از صفحات کاغذ استفاده کنید، و اگر شما در کف چوب سخت، حوله کار خواهد کرد.

1. با پاشنه های دیسکی یا صفحات زیر پاهایتان بچرخید، پاهای راست و دست به آرامی سر سر و صدا می کنند.
2. نسخه 1: شانه ها را چند سانتی متر از کف بشکنید، در حالی که پاشنه ها را دراز می کنید، به دیسک ها یا صفحات کاغذی فشار دهید.
3. نسخه 2: وقتی که پاشنه ها را در حالی که به دیسک ها یا صفحات ها فشار می دهید، بدن را به یک نشست کامل (پیشرفته تر) ارتقا دهید.
4. سعی کنید چانه را حفظ کنید و از گردن بردارید. حرکت از هسته خود را آغاز کنید.
5. با نسخه اول در صورتی که با پشتتان مشکل دارید، با نسخه اول

8 - پانل جانبی

پانل سمت چپ یک حرکت پیشرفته و چالش برانگیز است که اهداف و مقاصد و هسته را هدف قرار می دهد. شما می توانید این حرکت را در ساعد انجام دهید، همانطور که نشان داده شده است، و یا در دست است که کمی ساده تر است، اما هنوز چالش برانگیز است.

1. در سمت راست دراز بکشید و روی ساعدتان بمانید.
2. پاها باید مستطیلی باشند، باسن بچسبانید. برای موقعیت پا، شما برخی از گزینه های:
   • سخت تر : پاهای پشته (نشان داده شده در بالا)
   • راحت تر : پاهای پراکنده
   • ساده ترین : زانو پایین
3. هنگامی که موقعیت پای خود را انتخاب می کنید، به ساعد فشار می آورید تا باسن را بلند کنید.
4. بدن خود را در یک خط مستقیم برای 30 تا 120 ثانیه نگه دارید، 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید.

9 - اصلاح شده جانبی تخته برای Obliques و هسته

این بتن اصلاح شده، تمرین کامل برای کار بر روی obliques و قدرت کلی کلی است در حالی که کار کردن به پیشرفته تر پیشرفت سمت تخته. شما می توانید با قرار دادن دست جلوی روی کف در مقابل شما برای پشتیبانی، تغییر دهید.

1. ساکت بمانید، در ساعد چپ و ران چپ بمانید.
2. زانو ها خم می شوند و همپوشانی، زانو و مچ پا باید در بالای یکدیگر قرار گیرد.
3. در صورت نیاز، دست راست را در راستای راست قرار دهید یا دست راست را روی کف مقابل قرار دهید تا تعادل و لرزش داشته باشد.
4. فشار دادن به ساعد و فشار دادن مورب ها برای بلند کردن ناحیه تنه از مات.
5. به طور مختصر و پایین نگه دارید، فقط با لمس مات قبل از بالا بردن باسن.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر طرف.

10 - دیوار جانبی اصلاح شده با آسانسور پا

این پانل جانبی با پاها آسانسور گام بعدی در کار کردن به یک تخته سنتی است. ایده این است که با اضافه کردن آسانسور پا و با گرفتن سربار بازو، شدت را افزایش دهید. شما واقعا هسته و همچنین بدن پایین را به چالش می کشد.

1. ساکت بمانید، در ساعد چپ و ران چپ بمانید.
2. زانو ها خم می شوند و همپوشانی، زانو و مچ پا باید در بالای یکدیگر قرار گیرد.
3. در صورت نیاز، دست راست را راست کنید و یا دست راست را روی کف قرار دهید تا تعادل و اهرم را داشته باشید.
4. فشار دادن به ساعد و فشار دادن مورب ها برای بلند کردن ناحیه تنه از مات.
5. در عین حال، پا را تا چند اینچ افزایش دهید، تمرکز بر ران بیرونی.
6. بطور مختصر، پا را پایین بیاورید و سپس به طبقه پایین بروید، فقط با لمس مات قبل از بالا بردن کمربندهای مجدد.
7. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر طرف.

11 - تخته جانبی با آسانسور پا

تخته های جانبی به اندازه کافی سخت هستند، اما اگر واقعا می خواهید قدرت و استقامت خود را تست کنید، سعی کنید یک پا بلند کنید. این به مقدار قابل توجهی از قدرت و تعادل نیاز دارد، بنابراین وقت خود را صرف کنید و نسخه های راحت تر را اجرا کنید تا قبل از رفتن به این یکی.

1. شروع به یک لبه جانبی، متعادل کردن دست چپ و خارج از پای چپ. پا را می توان در بالای یکدیگر قرار داد (سخت تر) و یا تقریبا (ساده تر).
2. بازوی دیگر را به راست بر روی شانه بلند کنید تا چالش تعادلتان افزایش یابد (اختیاری).
3. برگزاری آن موقعیت، پا را صاف کنید، چند سانتی متر را بردارید، برای حفظ تعادل خود، هسته را بچرخانید.
4. پا را پایین بیاورید و پاکسازی پا را برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
5. اگر این به مچ دست شما آسیب برساند، دست خود را روی یوگا بگذارید.

12 - پانل های مرد عنکبوتی

نگه داشتن یک موقعیت دیوار می تواند کمی خسته کننده باشد، اما شما می توانید چیزهای کمی را با این تخته های سوپرمن ادویه کنید. با استفاده از این حرکت، زانوی خود را به سمت آرنج خود می آورید، هدف ها و همچنین تعادل و ثبات خود را تنظیم کنید. این یکی از سخت تر از آن است که به نظر می رسد.

1. بودن در یک موقعیت پشته، بر روی دست و پا. اطمینان حاصل کنید که باسن پایین و باز پشت در حالی که bracing abs است.
2. بلند کردن پای چپ، زانو را خم کنید و آن را بدون حرکت بقیه بدن به سمت آرنج چپ خود ببرید.
3. عقب چپ را عقب بیاورید و سپس زانوی راست را در سمت راست آرنج قرار دهید، یک بار دیگر، بدن را در همان موقعیت قرار دهید.
4. تکرار برای 30-60 ثانیه، تکمیل 1-3 مجموعه.

13 - آسانسور دو زانو نشسته - مناسب برای زمانی که شما در محل کار هستید!

شما نیاز به چیزی خاص برای انجام ABS خود ندارید در حقیقت، شما می توانید آنها را از صندلی خود را با این آسانسور دو زانو انجام دهید. شما واقعا این تمرین را در کمر پایین احساس میکنید.

1. پای صندلی را در صندلی قرار دهید، کف پا بر روی زمین و شانه پایین.
2. برس بند و کف پا را بلند کنید، زانوها را به سینه بکشید.
3. وقتی پاهایتان را بلند می کنید سعی کنید از پشت صندلی کنار بیایید.
4. پایین و تکرار 10-16 تکرار.

14 - کراکرهای شکسته برای عضلات در اطراف کمر و ABS

شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید که عضلات مچ پا را بکار ببندید و این کراس کراس کلاسیک یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن آن عضلات در دور کمر است. راز این حرکت این است که از خوردن آرنج خود جلوگیری کنید، اما تمرکز خود را بر روی آوردن شانه به سمت حریف تا زمانی که از آن عبور میکنید تمرکز کنید.

1. شروع به دروغ گفتن بر روی زمین و عبور از پای چپ بر روی زانوی راست.
2. دست راست را پشت سر نگه دارید و اگر واقعا میخواهید توجه خود را بر روی ABS قرار دهید، دست دیگر را در سمت چپ کمر قرار دهید.
3. نگه داشتن آرنج به عقب، بلند کردن تیغه شانه از کف و سپس تقاطع، با تمرکز بر آوردن شانه به زانو.
4. عضلات را در سمت چپ کمر قرار دهید.
5. پایین تر و تکرار برای همه تکرار قبل از تعویض طرف.