چرخش جدید در آموزش فاصله
آموزش تمرین در حال حاضر بخشی از سخنرانی تمرین ما است، تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین روش های تمرین است. نه تنها شما می توانید کالری بیشتری را در یک دوره کوتاهتر از دیگران بسوزانید، همچنین می توانید استقامت بیشتری را با تمرین دوره ای نسبت به دیگر انواع قلب انجام دهید.
ما تمام انواع تمرین های فصلی را دیده ایم: فواصل هوازی ، که ممکن است برای مبتدیان مناسب تر باشد، فواصل بی هوازی، که شما را به حد خود و آخرین بدبختی، آموزش Tabata که شامل چهار دقیقه از فواصل قاتل است.
با تمام این تمرین های فواصل در دسترس، همه با نسبت های مختلف کار به استراحت، سوال این است: آیا یک بهترین تمرین فاصله ای وجود دارد؟ یک گروه از محققان فکر می کنند که آنها فقط یک تمرین را پیدا کرده اند، چیزی که آنها آن را "مفهوم آموزش 10-20-30" می نامند.
مبانی 10-20-30
مفهوم آموزش 10-20-30 اساسا برای دونده هاست و از محققانی می خواست که ببینند آیا می توانند یک فرمول دقیق HIIT پیدا کنند که هرکسی بتواند برای افزایش کارایی آن استفاده کند.
در این پژوهش، محققان یک گروه از دونده هایی که به طور متوسط آموزش دیده بودند را انجام دادند که حدود 14 مایل در هفته را دوچرخه سواری کردند و آنها را در یک تمرین با شدت بالا با سرعت 30 ثانیه (30٪ حداکثر شدت) سرعت در حال اجرا برای 20 ثانیه (60٪ از حداکثر شدت) و سرعت بالا در حال اجرا برای 10 ثانیه (90٪ از شدت حداکثر).
آنها این توالی 10 تا 20-30 را برای 5 دقیقه تکرار کردند و به مدت 2 دقیقه بین فواصل حدود 20 تا 30 دقیقه بهبود می یابند و به طور موثر آموزش طبیعی خود را حدود 50 درصد کاهش می دهند.
در انتهای مطالعه 7 هفته، آنها با گروه کنترل مقایسه کردند که در هر هفته 14 مایل به طول انجام دادند و دریافتند که گروه بازه زمانی 5K خود را با یک دقیقه افزایش می دهند و همچنین فشار خون و کلسترول را کاهش می دهند.
این مطالعه در ورزش دنیای بازی بسیار زیادی انجام داده است، با این پرسش که آیا این آموزش مقدس است؟
یک مطالعه واقعا به اندازه کافی برای پاسخ دادن به آن نیست، اما کارشناسان در این مقاله مشورت کردند: "آیا محققان فرمول HIIT ایده آل را کشف کرده اند" مانند این چرخش جدید در HIIT، زیرا:
- این یک روش کارآمد برای ترکیب تمرینات با شدت بالا است
- این ثابت می کند که تعدادی از راه هایی برای بهبود عملکرد وجود دارد که فقط یک اندازه مناسب نیست
- این تکنیک موثر و ساده است که می تواند به هر سطح تناسب اندام، به عنوان یک مبتدی و یا تمرین کننده با تجربه تر، مفید باشد
- تمرین مداوم است، به این معنی است که هیچ مرحله استراحت واقعی وجود ندارد. تمرینکنندگان از شدت زیاد به شدت کم میروند، اما هنوز هم در حال حرکت هستند، که ممکن است یکی از دلایلی برای بهبود عملکرد باشد.
یک متخصص در این مطالعه اظهار داشت که این نوع آموزش ممکن است برای مبتدیان یک ایده عالی باشد و برخی از سوالاتی که هنوز نیاز به پاسخ دارند وجود دارد.
برای یکی، این محققان فقط دونده ها را مطالعه کردند، بنابراین ما نمی دانیم که آیا این روش برای تمرین های دیگر مانند تمرینات قدرتی یا سایر فعالیت های قلبی انجام می شود. برای مثال، این نوع آموزش در یک ماشین قلب، سخت است، زیرا فاصله زمانی بسیار کوتاه است، شما نمی توانید وقت خود را برای سرعت و مقاومت به اندازه کافی سریع بگیرید.
همچنین هیچ اثری واقعی وجود ندارد که این نوع آموزش HIIT بهتر از هر گونه آموزش دیگری باشد.
تجسم واقعی این نوع مطالعه این است که آن را نشان می دهد که ما می توانیم نتایج بیشتری را به دست آوریم که به نظر می رسد نیمی از زمان و نیم بار کار است. شاید دونده ها می توانند از این، به خصوص دونده های رقابتی سود ببرند، اما در مورد تمرین کننده متوسط؟
10-20-30 در جهان واقعی
آنچه که 10-20-30 به معنی کسانی است که فقط تلاش می کنند که به جا بمانند چیست؟ این نوع آموزش فقط یک ابزار دیگر در جعبه ابزار تمرین است که تمرینات شما را تازه نگه می دارد و خود را به روش های جدید به چالش می کشد. بسیاری از ما آموزش Tabata یا دیگر انواع تمرینات فواصل یا مدار را در بر میگیریم، پس چرا 10-20-30 نیست؟
برای انجام این کار، فعالیت یا تمرین را تمرین کنید و آنرا به 3 حرکت متفاوت، یک نسخه ساده، یک نسخه متوسط و یک نسخه با شدت بالا بچرخانید.
برای نسخه با شدت بالا، می خواهید همه را خارج کنید، همانطور که سریع و سخت است. شما می توانید از مناطق هدف ضربان قلب خود ، فشار درک شده ، مانیتور ضربان قلب و یا ترکیبی از این ها برای نظارت بر شدت خود استفاده کنید. بعضی مثالها:
- چرت زدن سریع (30 ثانیه)، پرش اسکات (20 ثانیه) و پرش ماهرانه (10 ثانیه)
- جک پرش (30 ثانیه)، جک معمولی پرش (20 ثانیه) و جک پلیو (10 ثانیه)
- تیرانداز متقاطع جلو (30 ثانیه)، طرفه به سمت لونگ با یک توپ مادونات (20 ثانیه) و یک تپه (10 ثانیه)
تمرینات یا فعالیت خود را انتخاب کنید و هر بخش کم، متوسط و شدید را در مجموع 5 دقیقه تکرار کنید، یا هر بار تمرینات یا تمرینات مختلف را انجام دهید. استراحت به مدت 2 دقیقه و سپس برای حدود 20-30 دقیقه تکرار کنید. فراموش نکنید که برای گرم کردن، خنک شدن و کشیدن آن، یک تمرین کامل و بی خطر انجام شود.
منابع:
جرارد، ج. "آیا محققان فرمول HIIT ایده آل را کشف کرده اند؟" خبر ACE Certified. دسامبر 2012
Gunnarsson TP، Bangsbo J. مفهوم آموزش 10-20-30، بهبود عملکرد عملکرد و مشخصات سلامت در دونده های معتبر آموزش دیده است. J Applis Physiol. 2012 ژوئیه؛ 113 (1): 16-24.