تمرین توپ تمرین کمک خواهد کرد مبتدیان ایجاد قدرت و انعطاف پذیری. این نیز به عنوان یک گرمایش برای یک برنامه گسترده تر مفید است. هر تمرین در این ورزش توپ تمرین با دستورالعمل های مختصر و لینک به دستورالعمل های دقیق تر همراه است. از لینک ها برای هر تمرین نا آشنا استفاده کنید.
مطمئن شوید که توپ شما بیش از اندازه بزرگ یا کوچک نیست. در مورد چگونگی اندازه توپ ورزش خود را بررسی کنید . همیشه خوب است که توپ را به یک دیوار یا صندلی جامد نزدیک کنید تا بتوانید از تعادل خود استفاده کنید.
1 - زانو روی توپ تمرین قرار می گیرد
این تمرین برای بهبود تعادل عالی است و از عضلات شکمی و پشت شما کمک می کند تا موقعیت ستون فقرات و لگن شما را روی توپ ثابت کند. اگر پاهای خود را به موازات نگه دارید، ران داخلی درگیر خواهد شد؛ و اگر برای زانوی بلند خود را به آرامی عمیق بر روی مفصل ران بسپارید، شروع به تشخیص حرکت پاها از مفصل ران می کنید، که برای حرکت موثر مهم است.
روی پاهای خود را روی موی خود بگذارید، کف پا بر روی زمین قرار دارد، انگشتان پا رو به جلو.
در استخوان های نشسته خود را با ستون فقرات خود را در خنثی قرار دهید (3 منحنی طبیعی وجود دارد).
لگن خود را متعادل و پایدار نگه دارید زمانی که یک زانو را بلند کنید و پا را از کف خارج کنید.
جای پا را روی زمین بگذارید عوض کردن
3 مجموعه
2 - کشش شانه ای روی توپ تمرین
از این تمرین استفاده کنید تا پشت شانه را بچرخانید و اسب و پاها را به چالش می کشد تا پای شما را روی توپ حفظ کنید.
با پاهای خود را به موازات، با انگشتان پا بر روی توپ بگذارید.
راست دست خود را راست جلوی شما قرار دهید.
با دست چپ خود، زیر دست بازو بالا سمت راست را فقط بالای آرنج قرار دهید و به آرامی بازو راست خود را روی سینه خود بکشید.
شانه های خود را پایین بکشید و سینه خود را باز کنید.
کشش 5 تا 10 ثانیه را نگه دارید. سوئیچ ها را عوض کنید
2 مجموعه.
3 - قفسه سینه بر روی توپ تمرین
قفسه سینه یک ورزش عالی شکم است. این قسمت های فوقانی و کمر عمل می کند. شما همچنین باید از پاهای خود و ماهیچه های شکم خود (پایه) استفاده کنید تا پایدار باشند.
بیا بر روی توپ بشین
پاهای خود را بیرون بکشید و بی درنگ خود را بکشید تا رول بر روی توپ به طوری که پشت خود را توسط توپ پشتیبانی می شود. احتمالا کمی کمتر از موازی با کف است.
دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را گسترده کنید.
استنشاق
Exhale: به طور عمیق ماهیچه های شکمی خود را بکشید تا سر و ستون فقرات بالا را بچرخانید. لگن خود را تکان ندهید شانه هایتان را پایین بیاورید
استنشاق: بازگشت به موقعیت شروع.
تکرار 3 تا 6 بار
4 - پل بر روی توپ تمرین
پل بر روی توپ شکم، پشت، لب به لب، و عضلات پا است. این همچنین به شما کمک می کند که از هماهنگی بیشتر آگاه شوید.
دروغ در پشت خود را با پاهای خود را در یک میز tabletop ، گوساله بر روی توپ.
ستون فقرات شما خنثی است (با منحنی کم در ستون فقرات پایین). اسلحه در امتداد طرف شما قرار دارد
پاها را به موازات نگه دارید فلکس پا شما. ارسال انرژی از طریق پاهای شما آنها را درست کنید و با استفاده از ماهیچه های شکمی خود را برای تثبیت کردن، بلند کردن کمر خود را به طوری که وزن خود را بین تیغه های شانه و بدن شما در یک خط قطری طولانی است. وقتی که بلند می شوید، توپ در طول پاهای خود رول می شود.
شانه پایین، پشت اسلحه مطبوعات مات.
برای یک چرخه نفس کشیدن.
زانوها و لگن ها را بچرخانید تا باسن خود را به مات ببرید.
3 مجموعه
5 - تخته بر روی توپ تمرین
حالا تمرین توپ را به این تمرین اضافه کنید.
زانو زدن با توپ در مقابل باسن خود را.
شکم خود را بر روی توپ قرار دهید تا دستان خود را روی کف تقسیم کنید. دست های خود را بیرون بکشید، بدن توسط توپ پشتیبانی می شود تا توپ زیر شکم کم شما باشد.
بدن خود را بالا ببرید - قفسه سینه باز، شانه پایین، شکم برداشته شود - و پاهای خود را از زمین بلند کنید. پاها مستقیم و با هم هستند
موقعیت بلندی خود را با بدن خود در یک خط طولانی از شانه تا مچ پا نگه دارید.
10 تا 30 ثانیه
استراحت کنید و 2 بار تکرار کنید.
6 - بر روی توپ تمرین فشار دهید
Push up نیروی بازو و شانه را ایجاد می کند و نیاز به نیروی قویتری نیز دارد.
پانل خود را در موقعیت توپ قرار دهید (بالا).
بدن خود را بیرون بیاورید تا حمایت توپ تحت کمر قرار گیرد. بیشتر از شما بروید، ورزش سخت تر است. مراقب باش.
دست های خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار دهید. انگشت اشاره به جلو.
استنشاق
بیرون آوردن بدن: آرنج خود را در امتداد دو طرف (بیرون نزنید) به بدن خود را در یک خط کاهش دهید. این پیلاتس موقعیت ارتش را به سمت ارتش و نه سبک نظامی ارتقا می دهد.
استنشاق: فشار به طبقه به پایین آمده است. حفظ یکپارچگی پاها و موقعیت چسبان
3 - 6 مجموعه.