مورد علاقه قدیمی با چالش Pilates
Pilates push up یک حرکت پیشرفته است. شما می توانید شروع به کار بر روی آن در حال حاضر، اما فقط می دانم که آن را به مدتی طول می کشد برای ایجاد قدرت هسته ، قدرت بازو و ثبات مورد نیاز برای انجام این ورزش به طور کامل.
دیوار رول پایین ، حمایت جلو / تخته و فشار بر روی توپ به شما به عنوان بلوک های ساختمانی به سمت انجام Pilates کامل پر فشار به شما خدمت می کنند.
1 - شروع ایستاده
شروع به نشستن با پیلاتس خوب شروع کنید.
استنشاق: شانه های خود را پایین بیاورید، زیرا دست های خود را روی سرتان قرار می دهید.
2 - منحنی پایین
Exhale: اجازه دهید دست های خود را به دنبال گوش خود را به عنوان شما را از سر خود را شروع و شروع به رول کردن به mat. همانطور که شما رول پایین، جلو و عقب خود را در و منحنی ستون فقرات خود را تا زمانی که دستان خود را به mat. شما ممکن است نیاز به زانو زدن خود را به سمت پایان به دست خود را به مات.
(بررسی ریزش دیوار به عنوان یک آمادگی برای این بخش از تمرین.)
3 - راه رفتن به تخته
استنشاق: دست های خود را بر روی مات در سه مرحله بزنید تا زمانی که در پشت جلویی / تخته قرار دارید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را از گوش هایتان دور نگه دارید.
لگن خود را بسیار پایدار نگه دارید، چون بازوها را از دست می دهید. این نباید با جنبش یا بازوی شما به عقب و جلو برود.
با قرار دادن دستها به طور مستقیم تحت شانه های خود، پاها را مستقیما قرار دهید و بدن خود را در یک خط بلند از پاشنه های خود به گوش های خود ببندید.
4 - توقف در جلو / پانک
Exhale: موقعیت خود را به صورت پانچ نگه دارید. پاها و سلاح هایتان باید مستقیم باشد. پاشنه پا، باسن، شانه ها و گوش ها باید در یک خط باشد.
بازوها را بچرخانید تا داخل آرنج به سمت جلو حرکت کنید. این مهم است زیرا به شما کمک می کند تا تیغه های شانه تان را تثبیت کنید و آرنج خود را در موقعیت حرکت به سمت بالا قرار دهید.
5 - پایین به سمت مات
استنشاق: آرنج خود را به عقب در امتداد طرف خود را به طوری که سلاح های خود را برس دندان های خود را. (این متفاوت از برخی از سبک های فشرده است که در آن آرنج اجازه می دهد به عقب بیرون.)
همانطور که به آرامی خود را نسبت به مات پایین می آورید، پره های شانه ای خود را در پشت قرار دهید؛ آنها نباید پاپ آپ و یا با هم حرکت کنند. این یک بخش ضروری از تمرین است که به شما آموزش می دهد تا شانه ها و چرک خود را تثبیت کنید.
شما همچنین ممکن است بخواهید ببینید چگونه می توانید پیلاتس Push-Up را انجام دهید که این قسمت از حرکت را نشان می دهد.
6 - بازگشت به پانک
Exhale: بیضه خود را بالا ببرید و آرنج خود را گسترش دهید تا بدن خود را در یک خط بلند بلند کنید تا از مات جدا شود.
بسیاری از مردم متوجه می شوند که ران درونی خود را با هم جمع می کنند و تصور می کنند که استخوان های نشسته خود را با هم جمع می کنند، بدن پایین تر را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا بدون فرو ریختن عقب بمانید.
7 - بازگشت به عقب
استنشاق: دست های خود را به موقعیت منحنی عمیق تان برسانید. لگن خود را برداشته و دوباره لگن را سنگ نزنید.
رائل ایساکوویتز، استاد پیلاتس، اشاره می کند که بسیاری از دانش آموزان این حرکت را به عنوان موضع سگ مانند یوگا اشتباه می گیرند، اما این چنین نیست. شما از شکم خود استفاده می کنید تا عمیقا در حال حرکت و حرکت به سمت نورد شدن باشید.
8 - رول تا ایستاده
Exhale: از شکم خود استفاده کنید تا به آرامی لگن را به سمت راست بازگردانید و بقیه ستون فقرات را به مهره ها بازگردانید.
پایان دادن به موقعیت ایستاده
در معرض استراحت قرار دهید و سه تا پنج بار این ورزش را تکرار کنید.