مانند پایه / جلو پشتیبانی ، پا جلو جلو یک سازنده قدرت هسته است که هر بخشی از بدن را جذب می کند. پا جلو پا را جلو می برد، تخته و جلوی یک گام بیشتر. با بلند کردن یک پا از کف، بی ثباتی را به وجود می آورید که شکم و شکم را به چالش می کشد تا لگن و لگن پایدار باقی بماند. جلو پا به جلو به نظر می رسد به عنوان یک مبتدی سطح فعالیت Pilates است. شما به هیچ وجه نیازی به این کار ندارید، به سادگی یک تشک ورزشی. شما می توانید آن را در خانه یا در استادیوم سالن ورزش یا Pilates انجام دهید.
1 - تمرین جراح پا - شروع در پشتیبانی از پانک / جلو
- جلو جلو پا را در قسمت پشتی / جلو نگه دارید.
- شروع به زانو زدن کنید دستان خود را بر روی زمین در مقابل شما قرار دهید، انگشتان اشاره مستقیم به جلو. اسلحه خود را مستقیما و آرنج خود را باز کنید.
- شکم خود را بکشید و ستون فقرات خود را بلند کنید و از بالای سر به سمت بالا حرکت کنید تا وزن خود را روی دستان خود قرار دهید.
- شانه های شما باید به طور مستقیم بر روی مچ دست شما باشد و در پشت شما حل شود. این بدان معنی است که فاصله بین شانه های شما و گوش های شما زیاد است.
- با شکم خود را برداشته، پاهای خود را عقب بکشید تا آنها مستحکم و با هم باشند. انگشتان دست خود را پایین می اندازند تا جایی که وزن بر روی توپ های پا شما باشد.
- گوش ها، شانه ها، باسن ها و پاشنه ها باید در یک خط بلند باشد.
2 - بلند کردن یک پا دور از مات
- یک پا را از مفصل ران به سمت پایین بکشید تا پای خود را چند سانتی متر بریزید. پای خود را می توانید به آرامی به عنوان آن را از مات منتشر شده است.
- همانطور که پا را از مفصل ران گسترش می دهید، مفصل ران کمی به سمت بالا حرکت می کند، اما چالش این است که بقیه بدن شما را در موقعیت باریک قرار دهید. این نیاز به کار اضافی از شکم، شانه ها و پشت شما می باشد.
- مهم این است که شما این حرکت را با نیروی خود و از طریق ران انجام دهید نه فقط از پشت پا. سعی نکنید تنش پیدا کنید فقط به انرژی زیادی نیاز دارید تا بتوانید فرم کامل داشته باشید. تمرکز بر طول کمک زیادی خواهد کرد.
- پای خود را به مات و پای دیگر بچرخانید.
- بلند کردن آسانسور را از هر طرف به 5 تا 7 بار تکرار کنید
3 - نکاتی برای انجام حرکات پا پاشی پا
- فکر میکنید که جلو پا را به عنوان یک کشش مخالف در جایی که انرژی در جهت مخالف حرکت میکند، از طریق پاشنههای خود و از بالای سر شما فکر کنید.
- نفس کشیدن عمیق تمام طول ستون فقرات خود را، و به طور کامل به دنده های پایین و پشت خود را.
- شما متوجه خواهید شد که نگه داشتن پاها و لب به لب درگیر و کشیدن به سمت مرکز برخی از فشار از بدن فوق العاده، ایجاد یک تمرین متعادل تر است.
- در حالی که تمرینات پا جلو حرکت بسیاری از عضلات را میگیرد، ابتدا آن را در گوساله ها احساس میکنید، زیرا هدف اصلی آن است. عضلات ثانویه درگیر همسترینگ، شکمی، چهارگوشه، کشاله ران، شکم و شانه هستند.