Plank یک تمرین پرطرفدار در Pilates، یوگا و سایر روشهای تناسب اندام است. برگزاری این یک موقعیت، هسته شما را تقویت می کند و بدن شما را تمرین می دهد. پانک دست و پا، و به ویژه شانه، پشت و عضلات شکمی را تکان می دهد.
تراز برای Plank در Pilates
هنگامی که ما پلانتا را در پیلاتس انجام می دهیم، ما توجه ویژه ای به هم ترازی ما می کنیم. برخی از عناصر کلیدی بخشی از هر نسخه ای از تخته ای است که در این سری نگاه می کنیم. از این چک لیست استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که هر تخته شما تقویت یکپارچگی تمام بدن خود را:
- ماهیچه های شکمی شما در داخل و خارج می شوند.
- ستون فقرات شما طولانی است
- شانه های خود را با لگن (استخوان های چپ) آرام می گیرید و در پشت قرار می گیرید و ظاهر نمی شود. (درباره تثبیت ناگهانی )
- پاهای شما در این حرکت دخیل هستند و به سمت وسط خط بدن شما طراحی شده است.
- بدن شما یک خط طولانی از استخوان مچ پا خود را به گوش شما می رساند.
- گردن شما یک طول بلند از ستون فقرات شما است.
- تمام حرکات شما با اصول Pilates انجام می شود : تمرکز، تمرکز، کنترل، دقت، نفس و جریان.
پیلاتس پانل - دشت
بیا شروع کنیم.
پیلاتس پانک
1. دستها و زانوها را به زانو دراز بکشید و دستها را به طور مستقیم تحت شانه های خود قرار دهید.
- شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید، به طوری که قصد دارید اسکاپول خود را به جیب های خود برسانید. نوک انگشتان خود را به سمت جلو بکشید و آرنج های داخلی خود را به سمت راست بچرخانید. این حرکت ها به شما کمک می کند تا بدن خود را بالا ببرید و سینه خود را باز نگه دارید.
2. در وسط خود را بالا بیاورید، همانطور که یک پا را به عقب و سپس یکی دیگر از پا می گذارید. پاهای خود را در حمایت از موقعیت بلندی نگه دارید.
3. برای 3 تا 5 نفس نفس بکشید رها کردن و تکرار 1 یا 2 بار دیگر.
پانل بازو دلفین
تابلو دلفین یک تغییر جالبی است که از یوگا گرفته شده است. اگر چه این بسیار شبیه به تخته است که ما با سلاح های مستقیم انجام می دهیم، بعضی از مردم احساس می کنند که حتی بیشتر تلاش می کنند تا عضلات شکمی و پشتی را به حرکت درآورند.
1. شروع به کار کنید، همانطور که برای کف پوش معمولی، روی دستها و زانوهایتان انجام دادید. سپس آرنج خود را به کف مستقیما تحت شانه های خود قرار دهید.
- سمعک شما می تواند به صورت مستقیم در جلوی شما با کف دستان خود گسترش یابد یا دست های خود را با انگشتان درهم آمیزد. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان به عقب و پایین و سینه شما باز است.
2. برای حفظ حرکت خود از عضلات شکمی خود بکاهید تا به عقب برگردید. باز هم پاهای شما با هم هستند طول بدن شما این حرکت را پشتیبانی می کند - تنها بر بدن فوق تمرکز نمی کند.
3. وسوسه یا سقوط در وسط و یا اجازه دهید لب به لب بیش از حد بالا است. هر دو موقعیت باعث می شود همه چیز در هسته ساده تر شود، اما هسته ای است که می خواهیم کار کنیم! بنابراین مطمئن شوید که شما در یک خط مستقیم هستید.
4. برای 3 تا 5 نفس نفس بکشید. رها کردن و تکرار 1 یا 2 بار دیگر.
هر دو تخته پانک معمولی و دلفین بازو تمرین خوبی برای تست تقارن شما به سمت است. شانه ها باید در هر دو طرف باشد مانند لگن شما. دو بار چک کنید که هم ترازی به طوری که شما شانه و ثبات لگن خود را افزایش می دهد که شما کار می کنند.
راهپیمایی جانبی
تخته های جانبی دشوار تر از دو پالت قبلی ما با ما کار می کرد، باز و دلفین ساده و دلفین. حمایت از خود در موقعیت سمت چپ بسیار پایدار است.
در Pilates، ما از موقعیت های ناپایدار استفاده می کنیم تا به ما کمک کنیم که قدرت هسته ای را توسعه دهیم به عنوان عضلات اصلی باید سخت کار کنند تا تنظیمات ظریف را حفظ کنند که فرم را می خواهیم حفظ کنیم.
بطری جانبی از کل بدن حمایت می کند، به خصوص ABS. اما در سمت چپ، شما نیاز به هسته خود را برای ارائه ثبات بیشتر برای لگن، و شما نیاز به بسیاری از ثبات شانه و قدرت بازو نیز هست.
1. شروع به نشستن به سمت پایین با پاهای خود را به سمت چپ. پای خود را روی کف در مقابل دیگر قرار دهید، پاشنه پا. احساس کنید که شما با چروک های عمیق در ناحیه لب هایتان نشسته اید، و حتی اجازه می دهد که ران بالا به سمت مات حرکت کند.
2. دست پشتیبانی خود را بر روی کف دست راست به طرف، فقط چند اینچ بیش از شانه خود قرار دهید.
3. قبل از فشار دادن، بیضوی خود را قرعه کشی کنید، شانه ها را رها کنید و ستون فقرات خود را بلند کنید.
دستورالعمل های ورزش جهت پیستون ادامه دارد
4. در معرض استنشاق، به بازوی نگهدارنده فشار دهید و پاهای خود را بلند کنید تا لگن خود را از مات بردارید. بدن خود را به یک خط طولانی برسانید.
- احساس حمایت از abs، از زیر حمایت کننده و از پشت (به خصوص منطقه latissimus شما).
- تپش پاها را با هم فشار دهید. فکر کنید که استخوان های نشسته خود را با هم بکشید. این شما را از کف لگن بیشتر حمایت می کند.
- اطمینان حاصل کنید که شما به صورت عمودی انباشته شده اند تا شانه های شما در بالای یکدیگر قرار بگیرد، همانطور که بال ها هم هستند.
5. بازوی شما می تواند در سمت خود باقی بماند یا شما می توانید آن را به سمت سقف گسترش دهید، همانطور که در تصویر مشاهده می کنید.
6. لبخند
اگر قوی باشید، چند ثانیه یا چند نفس را نگه دارید. اگر شروع به سقوط کنید، یک بار بگذارید. هیچ جایی در داشتن موقعیتی با فرم ضعیف وجود ندارد.
تبریک برای تلاش تخته جانبی! در حال حاضر آن را به سمت کشش کامل و یا سعی کنید زانو زدن پا ضربه و ببینید که چگونه آنها مربوط است.