نکات آموزشی برای پیاده روی شمالی در ماراتن 26.2 مایل

آماده شدن برای رفتن به دور در یک ماراتن برای دوچرخهسواران، اسکی بازان و پیاده روی نوردیک مشابه است. تکنیک، آماده سازی تجهیزات، مایل از راه دور کم ، سرعت، سرعت کار / فواصل، رژیم غذایی و هیدراتاسیون، بخش مهمی از روند برنامه ریزی و تهیه است.

پیاده روی نوردیک ماراتن

این می تواند یک چالش برای پیدا کردن یک ماراتن است که نه تنها واکر دوستانه بلکه اجازه می دهد قدم زدن قطب .

یک گام بیشتر ماراتن پورتلند در اورگان دارای دسته پیاده روی شمالی و محدودیت زمانی واکر است. ما می رویم ماراتن، Half & 50K در مینه سوتا همچنین دارای رده پیاده روی پیاده روی است. اگر شما یک رویداد دوستانه واکر را انتخاب کنید، با قوانین و مدیر مسابقه برای اطمینان از اینکه قطارهای مسطح مجاز هستند، بررسی کنید.

مبانی پیاده روی شمال اروپا

از شرکت ماراتن شخصی و مربیان وارکران نوردی، من یک سیستم آموزشی پیشرفته پیاده روی Nordic Based را بر اساس تجهیزات کاربر پسند، اقتصادی و قابل اعتماد توسعه دادم. زیر یک مقدمه سریع به تکنیک پیاده روی ایالات متحده آمریکا است.

به یاد داشته باشید اصول - چانه زدن، انگشتان دست و آرام، قطبهای کمی زاویه پشت و هرگز بشکه قطب در مقابل پایه سر! هر حمله پاشنه بلند می شود گیاهان چپ قطبی همگام با پای راست است.

سطح 1 پیاده روی شمال اروپا

سوختگی حدود 20 کالری بیشتر از راه رفتن معمولی دارد .

اکثر آمریکایی ها قدم زدن در شمال غربی را در سطح 1 ترجیح می دهند که با قطب های کمی زاویه پشتی حرکت می کنند و به طور خودکار از استفاده از قطب های صحیح استفاده می کنند. قطبهای قطب راست به ما کمک میکنند تا به طور اتوماتیک با عقب فوق العاده راه برویم - جایگاه بهتر راه رفتن از لحاظ بیومکانیک خوب است.

این موقعیت بهبود یافته در هنگام ترکیب با منحصر به فرد نوع 4 چرخ با درایو راه رفتن با قطب به طور اساسی استرس را به ساق پا، زانو، کمر و پشت. پیاده روی نوردیک تاثیر کم و در عین حال یک تمرین بسیار موثر است - سوختن کالری بیشتر و کار کردن گروه های عضلانی بیشتر از راه رفتن معمولی.

* قطبهای طول کامل در حالی که شما در کمربند و بلند بلند ایستاده اید آرنج 90 درجه است.

سطح 2 قدم زدن در شمال غربی

سوختگی تا 30 کالری بیشتر از راه رفتن معمولی. سطح 2 شامل یک بازوی کامل بازو و کمی پایین (قطب کمی زاویه پشت). همانند دستیابی به یک دست یا موانع تکان دادن به هنگام عبور از یک مانع: به جلو بروید، دستگیره دستگیره را بردارید و عقب بر گردید. بازوی بازو سطح 2 به طور خودکار سرعت پیاده روی و طول قدم شما را افزایش می دهد.

* سطح در سطح 2 وجود ندارد و در هنگام انجام صحيح و با قطب اتصالات صحيح هيچگونه اضطرابي در پشت وجود ندارد. لهستانی هایی که بیش از حد کوتاه است، استرس ناخواسته را به عقب پایین اضافه می کنند.

سطح 3 پیاده روی شمال اروپا

سوختن 40 کالری بیشتر از راه رفتن معمولی. سطح 3 شامل بازوی کامل بازوسط سطح 2 به علاوه نیروی دائمی از طریق پاشنه دست به تسمه پیاده روی شمال اروپا - از کارخانه قطب تا ران.

به خاطر داشته باشید که انگشتانتان را سست و آرام نگه دارید - بدون زدن سفید از قطب و گرفتن NO مرگ.

سطح 3 نیاز به استفاده از قطب های واقعی قدم زدن نوردیک با بند های راحت انگشتی دستکش . قطبهای با تسمه های حلقه مد قدیمی یا بدون تسمه راحت و موثر نیستند. اسکی بازان راز این تسلیحات شگفت انگیز را می شناسد و ALL اسکی بازان المپیک از بند انگشتی دستکش انگشتی برای افزایش سرعت، راحتی و فقط فیزیک خوب استفاده می کنند.

آنچه در مورد پیاده روی نوردیک بسیار عالی است این است که صرفنظر از آنچه که ما آموزش می دهیم، ما همیشه به طور اتوماتیک پشت خود را کاملا کاملا راست (از لحاظ بیومکانیک صحیح) بهره می بریم تا زمانی که از قطب های طول کامل و تکنیک خوب استفاده کنیم و این چانه را حفظ کنیم.

لهستانی ها برای پیاده روی پیاده روی ماراتون

تجهیزات Nordic Walking که امن، قابل اعتماد و به درستی اندازه هستند برای Walker Nordic مهم است. گفته می شود، مزایای پیاده روی نوردیک، توسط افرادی که با دو چوب ، دو دسته جارو و حتی دو میله چوب بامبو به دست می آورند، شوکه کننده نیستند. خوب پیاده روی نوردیک می تواند تا حدودی با تقریبا هر دستگاه یا قطب به دست آید .

پیشنهادات من برای پیگیری فقط من نیست، بلکه توسط متخصصان در اسکاندیناوی - پایتخت شمالی اروپا - و نه توسط هر سازنده حمایت می شود.

نکات لاستیکی:

قطب هایی که با "کیسه های مسافرتی" پلاستیکی نازک هستند ، قطار پیاده روی نجیب واقعی نیستند و این راهنمایی ها برای پیاده روی طراحی نشده است. دو نوع از راهنمایی های لاستیکی در بازار وجود دارد - راهنمایی های دندانه دار پایین تر و راهنمایی های بوت شکل. راهنمایی های کم مشخصات در روز ماراتون اجباری است. آنها سبک تر هستند و وزن نوسانی را تحت تاثیر قرار نمی دهند. راهنمایی های بوت شکل کمی طولانی تر می شوند، سنگین تر هستند و متاسفانه وزن چرخشی قطب ها را تحت تاثیر قرار می دهد.

قطب پیاده روی نوردیک

حقیقت در مورد قطب های پیاده روی نوردیک ساده است و توسط هزاران نفر از افرادی که در کلینیک های پیاده روی شمال اروپا شرکت کرده اند - افرادی که قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطعه قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره قطره بدون تسمه در همه.

قطعه قابل تنظیم یا تک قطعه

من هرگز یک کشور متقابل یا اسکی باز را در یک مسابقه از قطب های قابل تنظیم استفاده نکردم - آنها سنگین تر هستند، آنها دارای وزن نوسانی عجیب و غریب هستند، باعث ایجاد صدای کم حجم در اتصالات پیچ و تاب می شوند و کلیپ های پلاستیکی را در سیستم قفل پیچ و تاب دارند، t آخرین قطب های قابل تنظیم به کاربر نرسیده اند و من هرگز قطب های قابل تنظیم را به سالمندان نخواهم برد!

برای خلبانان و مسافران افراطی، یک قطعه گران قیمت قابل فروش را در وب سایت من به فروش می رسانم، اما وقتی که غیر خلبانان و مسافران افراطی به اشتباه آنها را سفارش می دهند، صادقانه به آنها می گویم که قطب های یک قطعه در ½ قیمت امن تر و قابل اعتماد تر است. SWIX و Leki بهترین قطب های قابل تنظیم را ایجاد می کنند، اما من آنها را برای سالمندان توصیه نمی کنم، برای استفاده روزمره یا ماراتن. به دنبال قطب های یک قطعه کاربر پسند باشید و مطمئن شوید که مناسب است.

آلومینیوم در مقابل کربن

تولید کنندگان به شما اعتقاد دارند که قطب های کربن جذب جذب بیشتر، وزن نوسان بهتر و مزایای دیگر را فراهم می کند. واقعیت این است که در یک آزمون کور تقریبا غیرممکن است که تفاوت بین قطبهای آلومینیومی قطعه قطعه قطعه و قطبهای کربن یک قطعه را بیان کند. با این حال، تفاوت قابل توجهی بین قطبهای 1 قطعه و قطب های قابل تنظیم وجود دارد - تنظیمات سنگین تر، پر سر و صدا، کم عمق، گاهی اوقات به طور غیرمنتظرهای سقوط کرده و وزن نوسانی عجیب و غریب دارند. روروک مخصوص بچه ها اسکی من تقاضای قطب های کربن و پرداخت 350 دلار برای هر جفت در سطح ملی جوانان. برای پیاده روی شمال اروپا مسئله وزن عامل بزرگی نیست. شرکت معتبر به شما گزینه های بین آلومینیوم و قطب های کربن را پیشنهاد می دهد، اما به شما برای فروش قطب های گران تر کربن نیاز نخواهد داشت.

اگر شرکت گزینه های ارائه نمی دهد، احتیاط کنید. برای گاه به گاه Nordic Walking یک زوج با کیفیت از قطب های آلیاژی سبک وزن بسیار عالی است.

کفش پیاده روی شمال غربی

کفش های مورد علاقه من برای مربیگری و قدم زدن با قدم زدن در شمال نیوزیلند، جدید کفش های تعادل جدید است. کفش های ارزان قیمت به طور معمول برای من بهتر است - فکر نمی کنم که 100 دلار + لزوما بهترین کفش برای شما باشد. مدل را پیدا کنید که بهترین پای شما را دارد! پوشیدن کفش هایی که راحت هستند و به شما اعتماد می کنند تا از راه دور بروید.

من پیشنهاد نمیکنم مسابقه ای را در اولین مسابقه پیاده روی نوردیک خود داشته باشم. در آخرین مسابقات ماراتن 26 مین، که من فرار کردم، کفشهای خود را پوشیدم، ابتدا به طور کلی و رکورد دوره را شکست. من برای حمایت و راحتی تصمیم گرفتم و انتخاب من مانع از آسیب و استرس بالقوه منفی به زانوها، زانوها، باسن و عقب شد - نگرانی، زیرا مسافت پیمایش من حدود 50٪ از آنچه که معمولا توصیه می شود.

اطمینان حاصل کنید که از کفش راحت استفاده کنید که در آن شکست خورده است - در مورد چیزی که تست نشده و اعتماد نکنید، یک ماراتن را انجام ندهید. همچنین اگر شما صدها مایل در کفش های مورد علاقه خود داشته باشید ممکن است زمان انتخاب یک جفت پشتی باشد. این نیز یک ایده خوب برای جایگزینی کفش ها و همیشه پشت سر گذاشتن است.

دستکش نایلونی پیاده روی

پله های قدم زنی Real Nordic با بند های فوق العاده راحت مانند دستکش انگشتی می آیند. اگر شما از قطبهای واقعی قدم زدن نوردیک استفاده می کنید، لازم نیست و یا دستکش خاصی را می خواهید. در ماه های سردتر، بند های تنظیم می شوند تا اتاق بیشتری را برای دستکش یا دستکش بپوشند و چون دستکش نجیب انگشتی انگشت ناپذیر است، انتخاب مناسب آنها نسبت به هر دو نخواهد بود.

برنامه ی آموزشی ماراتن پیاده روی نوردیک

فاصله آهسته طولانی (LSD): پایه ای برای تمام ورزش های استقامتی، LSD - فاصله طولانی آهسته است. اگر روی یک ماراتن تمرکز کنید، مطمئن باشید که به تدریج مایلهای خود را بالا ببرید و در روزهای سختتر بهبودی و یک هفته بهبودی یک بار در طول بازی بکشید.

لطفا توجه داشته باشید که کمی شما می توانید هفته یا دو قبل از "دوره سقوط" برای یک ماراتن انجام دهید.

این بنیاد باید پیش از هر چیز برنامه ریزی شده باشد. در زیر یک نقشه راه 10 هفته ای ساده برای ساخت مسافت پیموده شده خود، بدون اینکه شما را از بین ببرید:

مون - 3-4 مایل
سه شنبه - 3-4 مایل
چهارشنبه - 3-4 مایل
پنجشنبه - 3-4 مایل
جمعه - 1-2 مایل
Sat - 5-6 مایل
خورشید - دوچرخه سواری، شنا، اجرا

مون - 5-6 مایل
سه شنبه - 5-6 مایل
چهارشنبه - 3-4 مایل
پنجشنبه - 5-6 مایل
Fri - 1-2 مایل
Sat - 7-8 مایل
خورشید - دوچرخه سواری، شنا، اجرا

مون - 3-4 مایل
سه شنبه - 3-4 مایل
Wed - 5-6 مایل
پنجشنبه - 3-4 مایل
جمعه - 1-2 مایل
Sat - 5-6 مایل
خورشید - دوچرخه سواری، شنا، اجرا

مون - 5-6 مایل
سه شنبه - 5-6 مایل
چهارشنبه - 3-4 مایل
پنجشنبه - 5-6 مایل
Fri - 1-2 مایل
Sat - 7-8 مایل
خورشید - دوچرخه سواری، شنا، اجرا

مون - 5-6 مایل
سه شنبه - 5-6 مایل
Wed - 5-6 مایل
پنجشنبه - 3-4 مایل
Fri - 5-6 مایل
Sat - 5-6 مایل
خورشید - دوچرخه سواری، شنا، اجرا

مون - 5-6 مایل
سه شنبه - 5-6 مایل
Wed - 5-6 مایل
پنجشنبه - 9-10 مایل
جمعه - 5-6 مایل
Sat - 5-6 مایل
خورشید - دوچرخه سواری، شنا، اجرا

مون - 5-6 مایل
سه شنبه - 5-6 مایل
Wed - 5-6 مایل
پنجشنبه - 10-15 مایل
Fri - 3-4 مایل
Sat - 5-6 مایل
خورشید - دوچرخه سواری، شنا، اجرا

مون - 5-6 مایل
سه شنبه - 5-6 مایل
چهارشنبه - 3-4 مایل
پنجشنبه - 5-6 مایل
Fri - 1-2 مایل
Sat - 7-8 مایل
خورشید - پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا

مون - 5-6 مایل
سه شنبه - 5-6 مایل
Wed - 5-6 مایل
پنجشنبه - 3-4 مایل
Fri - 5-6 مایل
Sat - 5-6 مایل
خورشید - پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا

مون - 3-4 مایل
سه شنبه - 3-4 مایل
چهارشنبه - 3-4 مایل
پنجشنبه - 3-4 مایل
Fri - 1-2 مایل
سات - ماراتن

توجه داشته باشید از وندی بومگاردنر: پیت ادواردز این برنامه را طراحی کرده است، زیرا قدم زدن در شمال غربی بیشتر از تمرین است تا راه رفتن منظم. برای پیاده روی به طور منظم، من توصیه می کنم یک دوره آموزشی کامل 19 هفته ای به جای این دوره 10 هفته، کار تا روزهای 18-22 مایلی طولانی است. برنامه من را ببینید:
19 هفته برنامه آموزش ماراتن

پیمایش

بسته به اینکه چقدر جدی در مورد آماده شدن برای ماراتن پیاده روی شمال اروپا هستید، ممکن است بخواهید بعضی از جلسات "قدم زدن" را در برنامه های تمرینی خود اضافه کنید. به عنوان مثال یک دونده ممکن است بخواهد سرعت مسابقه 7 مایل در ماراتن خود را طی کند، اما 8 الی 8 مایل در هر مایل را ترجیح می دهد.

توصیه می شود که یک مایل یا دور تمرین بلوک "گام به گام" برای به دست آوردن تلاش لازم و هماهنگی مورد نیاز برای حفظ این هدف 7 دقیقه ای مایل حرکت کنید. این جلسات گام به گام نه با حداکثر سرعت دویدن و یا همه چیز، فقط کمی سریعتر از سرعت پیاده روی معمولی نوردیک. تساوی در 3-4 مایل تکرار می شود و یا 3-4 بار در اطراف بلوک در سرعت کمی سریعتر با استراحت کوتاه در میان.

اگر در طول پیاده روی Nordic Walk به طور میانگین 10 مایل مایل، می توانید در طول مسابقات قدم زدن به مدت 9 مایل مایل شلیک کنید.

فاصله / سرعت کار

فاصله و سرعت کار یک راه عالی برای کمک به پرتاب متابولیسم است.

لطفا توجه داشته باشید که سرعت بیش از حد خوب نیست. هدف این است که بدنت عادت کند تا سرعت و هماهنگی را که با آن همراه است، افزایش دهد. اگر هماهنگی خود را در سرعت های سریع تر بهبود دهید، فرم و تکنیک خود را در سرعت پیاده روی طبیعی خود در شمال اروپا افزایش می دهد.

گاهی اوقات توصیه می شود در انتهای تمرین، یک تکان دو قطبی از 100 یارد یا بیشتر بکشید و سپس به سرعت معمول خود برسید. حتی دوشیدن با عملکرد خوب برای 50 تا 100 فاصله زمانی فعالیت بسیار مؤثر است. توانایی شما برای حفظ فرم کامل در طول این 50-100 فواصل حیاط در طول ماراتن پرداخت خواهد شد.

آماده برای شروع

همانطور که با هر برنامه ورزشی، ابتدا مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید.

موفق باشید! امیدوارم این اطلاعات به شما کمک کند تا یک رکورد شخصی در پیروزی 5K بعدی یا پیروزی کامل خود در نوردیک پیروزی داشته باشید. اقامت آرام و پیاده روی FUN Nordic!

پیت ادواردز سیستم پیاده روی آمریکایی نوردیک را برای ارائه آموزش برای تمام سنین و سطح آمادگی جسمی، از جمله افراد دارای مسائل مربوط به تعادل، توسعه داد. وب سایت او، Skiwalking.com، دارای قطب پیاده روی نوردیک و ویدیوهای آموزشی است.