برنامه آموزشی 19 ساعته ماراتن برای پیاده روی و پیاده روی / پیاده روی
وقتی آموزش می دهید که یک ماراتن را راه بیاورید، باید آرام مسافت پیموده شده خود را بطور آهسته بپیمایید، اما به طور مداوم. شروع به ساختن مسافت پیموده پایه خود را به نقطه ای که می توانید هشت مایل به راحتی راه رفتن، و قادر به راه رفتن چهار مایل در سه روز دیگر در هفته است.
y افزایش طول طلای شما از راه دور هر هفته، شما توانایی استقامت خود را ساخت.
بدن شما بدن را تحریک می کند تا خون جدیدی را به عضلات خود بسازد و فیبرهای عضلانی بیشتری تولید کند. اما شما همچنین نیاز به فاصله های طولانی را برای تکان دادن پاهای خود برای جلوگیری از بولدر ها ، تمرین آب بندی مناسب و snacking انرژی در طول یک پیاده روی طولانی. آموزش و تمرین خوبی در همه تجهیزات و لباس های خود داشته باشید تا بتوانید در طول ماراتن آن را انجام دهید.
پیش نیاز های برنامه ریزی مسافت پیمانی ماراتون
- قادر به راه رفتن به راحتی برای 8 مایل در روز طولانی خود و برای 4 مایل سه روز در هفته است.
- قادر به تعهد به یک روز طولانی در هفته، صرف 2-6 ساعت پیاده روی مداوم است.
برنامه هفتگی برای آموزش ماراتن
- سه شنبه، پنج شنبه، شنبه: چهار مایلی راه رفتن. شما می توانید نوع راه رفتن را که شما لذت بردن برای ایجاد هر دو سرعت و استقامت در این راه پیوسته است. تمرین پیاده روی
- دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: روزها. شما هنوز هم می توانید از قدم زدن در کوچه و خیابان لذت ببرید و یا ورزش های دیگر، اما این روزهای آموزشی نیست.
- یکشنبه: مسافت پیموده شدن ساختمان روز - راه رفتن طولانی آهسته
- شما ممکن است روزهای دقیق هفته را تغییر دهید، اما به طور کلی، باید روز بین روزهای تعطیلات را ترک کنید یا فقط یک پیاده روی سالم راحت در روز خاموش کنید.
- این برنامه هفته ها را با هفته های پایه مسافت پیموده شده متفاوت می کند تا بتواند مسافت پیموده شده را با کمترین خطر آسیب ایجاد کند.
- برای کسانی که مایل به استفاده از 5K و یا 10K رویدادها، مانند راه رفتن volkssport یا خیریه / سرگرم کننده در برنامه خود - تعویض روز شنبه 4 مایل با 6 مایل (10K) و یا کاهش روزهای کوتاهتر midweek تا 3 مایل یا اگر تحمل آن خوب است، فقط از دو مایل اضافی لذت ببرید. مسافت پیموده شده ای را کوتاه تر از روز دیگر نگذارید.
- طولانی ترین روز تمرین شما باید سه تا چهار هفته قبل از ماراتون باشد، سپس شروع به کاهش فاصله مسافت می کنید. بیشتر: Marathon Tapering
- در هفته آخر قبل از ماراتن خود، هر روز 2-4 کیلومتر راه بروید، بنابراین قبل از ماراتن به طور کامل تجدید و پر انرژی خواهید شد.
هفته | آفتاب. | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | سهشنبه | جمعه | شنبه | مجموع مایلز |
1 | 8 مایل | خاموش | 4 مایل | خاموش | 4 مایل | خاموش | 4 مایل | 20 |
2 | 10 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 22 |
3 | 8 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 20 |
4 | 12 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 24 |
5 | 8 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 20 |
6 | 14 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 26 |
7 | 8 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 20 |
8 | 16 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 28 |
9 | 8 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 20 |
10 | 18 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 34 |
11 | 12 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 28 |
12 | 20 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 36 |
13 | 12 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 28 |
14 | 20 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 36 |
15 | 14 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 30 |
16 | 22 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 38 |
17 | 14 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 8 | خاموش | 4 | 30 |
18 | 10 مایل | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 22 |
19 | 2-4 مایل | خاموش | 2-4 | خاموش | 2-4 | خاموش | خاموش / 26.2 | مدال! |
آموزش ماراتن از طریق چندین فصل
تمرینات طولانی مدت شما را از طریق حداقل دو فصل به شما تحویل خواهد داد.
شما قادر به اجتناب از شرایط مختلف آب و هوایی نخواهید بود.