این که آیا شما در جاده ، در خانه و یا در عجله هستید، این تمرین تمرینات قدرت بدن تمام می تواند در هر زمان و هر کجا انجام شود.
شما تمام گروه های عضلانی خود را شامل سینه، شانه ها، بازوها، آئروسل و بدن کمر و راهنمایی های زیادی برای اضافه کردن یا تغییر شدت هر تمرین خواهید کرد. این تمرین را دو یا سه روز بدون تکرار در هفته انجام دهید و مطمئن شوید که با 5 تا 10 دقیقه نوروسیته نور گرم شده و تمرین را با کشیدن پایان دهید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. تمرینات را در صورت نیاز به تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
یک صندلی، تخت یا نیمکت.
تمرین توصیه شده
سبک مدار - انجام هر تمرین برای 30-60 ثانیه، یک بار پس از دیگری با استراحت بسیار کمی در بین تمرینات. بسته به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف، مدار را تا 3 بار تکرار کنید.
پیاده روی پیاده روی
چگونه
در یک موقعیت فشار با دست چپ بر روی نشانگر نوعی (یک قطعه کاغذ، یک جوراب، یک گربه و غیره) شروع کنید. بر روی انگشتان پا (سخت تر) یا زانوها، فشار دادن را انجام دهید و با فشار دادن، دست ها را به سمت چپ بکشید تا دست راست روی نشانگر باشد. ادامه فشارها، به طور متناوب راه رفتن دست به هر دو طرف.
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید
زانوهایتان را بر روی زانوی خود فشار دهید، مانند یک ساعت، فشار دادن را در سراسر جهان حرکت دهید.
سریع، کم سواری
چگونه
شروع به پاشنه پا از هم جدا کنید و سلاح های خود را به راحتی بردارید. زانوها را خم کنید و به داخل نشیمن برسید، که همانطور که می توانید در حالی که نیروها را به راحتی کشید، پایین می آیند. تکرار کنید، به سرعت حرکت کنید و به همان اندازه که می توانید و به همان اندازه می توانید حرکت کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید
بلند شوید تا بر روی انگشتان خود بکشید یا پرش کنید.
در اطراف Lunge / Squats جهانی
چگونه
گام به جلو با پای چپ و پایین رفتن به یک شلوغی ، حفظ زانو جلو پشت پا. قدم زدن به پاشنه به عقب بر گردیم و بلافاصله به سمت چپ و به چوبه دار بروید. برای شروع دوباره فشار دهید و پای چپ را به عقب برگردانید، سپس زانو مقابل پشت پا را حفظ کنید. قبل از تعویض طرفین، پا را به عقب برگردانید و برای تکرارها تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه در هر طرف
اضافه کردن شدت
پرش به شوت، چوبه دار یا هر سه تمرین اضافه کنید.
مناظره با اسکات با آسانسور پا
چگونه
عقب با دست در پشت پشت، ABS درگیر. پاشنه چپ را به سمت سمت چپ، پا بر روی کف قرار دهید و زانوی راست را خم کنید. پای راست را چند سانتی متر از کف پا بلند کنید. لگن، زانو و پا را در راستای اتاق قرار دهید و در جلوی اتاق قرار بگیرید.
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه در هر طرف
شدت را تغییر دهید
اسکات به عنوان کم به عنوان شما می توانید، پا نگه دارید تمام وقت را برداشته.
Triceps Dips
چگونه
روی یک صندلی یا نیمکت نشسته و روی بازوهای خود تمرکز کنید، با عقب در جلو گام با پاها خم شده (سادهتر) یا راست بکشید. آرنج ها را خم کرده و به شیب پایین می اندازید، شانه ها را پایین نگه دارید تا آرنج ها در 90 درجه باشد. با فشار دادن بالا، باسن خود را کاملا نزدیک به صندلی نگه دارید تمام وقت.
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه در هر طرف
اضافه کردن شدت
پاها را صاف کنید، پای خود را روی صندلی دیگری قرار دهید.
پشتيباني
چگونه
دروغ را روی یک تشک قرار دهید و دستها را پشت سر بگذارید. قرارداد ABS و نگه داشتن آنها در طول تمرین قرارداد. پشت آن را بردارید تا کمی سینه را از کف خارج کنید. پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید
هر دو دست و پا را در همان زمان بلند کنید
هرم پیل ها
چگونه
شروع به قاعده در کف قوز کنید. در حالی که در ساعد ساق پا قرار دارد (مانند یک "صعود" V)، لب ها را به طرف سقف فشار دهید و به آرامی پاشنه ها را به کف فشار دهید. به طور مختصر، سپس به تخته خود بازگردید و به دستانتان فشار آورید. پشت (راست) را برای چند شمارش نگه دارید و سپس به یک سگ نزولی بازگردید، پاشنه ها را به کف و سینه به آرامی از طریق بازوها باز کنید. به تخته خود بازگردید، به آرنج پایین بروید و کل مجموعه را تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید
حرکت را روی زانو انجام دهید تا راحت تر شود.
پانک با خم شدن زانو
چگونه
شروع به دست دادن و انگشتان پا در یک موقعیت پانچ. پای چپ را از کف بلند کنید و زانو را خم کنید، آن را به سمت سینه بکشید. پائین چپ را روی پای راست بچرخانید، به طور خلاصه نگه دارید، سپس زانوی چپ را به سینه برسانید. پای چپ را به عقب پر کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت
30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید
حرکت را به زانو تغییر دهید