برداشتن Kettlebell خود را برای یک تمرین سرگرم کننده

اگر شما با تمرینات ورزشی قلب و تمرینات سنتی خسته شده باشید، آموزش kettlebell گزینه ای مناسب برای شماست. تمرینات Kettlebell ترکیبی از قدرت انفجاری و همچنین قدرت است که به شما یک تمرین کل بدن متفاوت از آنچه که تا کنون انجام دادید

1 - تمرین Kettlebell مبتدی

این تمرین Kettlebell مبتدی شما را از طریق تمرین کامل تمرینات کتبابل پایه برای ساخت قدرت، قدرت و استقامت می برد. این تمرینات پویا و چالش برانگیز برای کار تمام بدن شما و تنفس زندگی جدید در حالت معمول ورزش است.

تمرین به بخش هایی با 3 تمرین در هر مدار تقسیم می شود . شما هر تمرین را انجام می دهید، یکی پس از دیگری، استراحت و در صورت تمایل مدار را تکرار کنید.

این یک نوع پیشرفته آموزش است، بنابراین شما باید در ورزش سنتی با سطح پایینی از استقامت قلبی و قدرت عضلانی مهارت داشته باشید. قبل از تلاش برای این تمرین، خود را با اصول اولیه آموزش کتبلل و تکنیک های تمرین کتببل ایمن و موثر آشنا کنید .

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. این تمرین برای افرادی است که برای مدتی تمرین کرده اند و دارای تجربه تمرینات قلبی و قدرت هستند.

تجهیزات مورد نیاز

یک کتببل سبک، متوسط ​​و سنگین. وزن پیشنهادی: 10-25 پوند برای زنان، 15-35 پوند برای مردان.

چگونه

• بدن خود را برای تمرین آماده کنید تا حداقل 10 دقیقه از قلب را گرم کنید.
• تمرینات را در هر قسمت انجام دهید، یکی پس از دیگری، 30-60 ثانیه استراحت دهید و هر مدار را 1 تا 3 بار تکرار کنید.
• یک وزن سبک تر را برای انجام تمرینات انتخاب کنید و تنها زمانی که حرکت را کامل کرده اید وزن خود را به وزن سنگین تر حرکت دهید.
• اجتناب از هرگونه تمریناتی که موجب درد یا ناراحتی می شوند و مطمئن باشید که برای توصیف هر تمرین به دقت خواندن را برای جلوگیری از آسیب ها بخوانید.

2 - ترکیه اصلاح شده به دست آوردن

اصلاح شده ترکیه بلند شوید

1. دراز کشیدن یک کت و شانه متوسط ​​را در دست راست قرار دهید، بازو به آرامی به آرامی به آرامی با آرنج قفل شده است.
2. نگه داشتن بازو و افزایش وزن، در صورت آرام کردن زانوی راست، بر روی آرنج چپ بالا می رود.
3. همانطور که پایین بود، بازو باز شد، تا زمانی که تمام زمین را دراز کشیدید.
4. 8 بار قبل از تعویض دو طرف، تکرار کنید.
5. اطمینان داشته باشید که آرنج را قفل کرده و وزن را به طور کامل بر روی شانه کل زمان نگه دارید.

3 - چرخش Kettlebell

چرخش چرخدنده

1. در هر دو دست کت و شلواری را با پاهایی از هم جدا کنید.
2. زانوها را از هم جدا کنید و وزن خود را بین پاها بچرخانید (بازوها باید ران داخلی را لمس کنید) و وزن را به پاشنه ها تغییر دهید. پای راست و عقب را نگه دارید و عقب راست کنید.
3. در پایین جنبش از طریق کمر به سمت پایین حرکت می کند، با استفاده از قدرت بدنه بدن خود، وزن را تا سطح کف پا افزایش می دهد.
4. وزن را به عقب برگردانید و تکرار کنید، وزن خود را کمی با هر نوسان افزایش دهید، تا سطح آن با شانه باشد.
5. چرخ دنده باید در بالای جنبش بی وزن باشد. به عبارت دیگر، قدرت از ناحیه لب های شما، و نه دست ها شما می آید.
6. تکرار برای 16 تکرار

4 - چرخش یک دست

نوسان نوسان

1. شروع به نگه داشتن کتک زدن در دست راست، پا از هم جدا از هم جدا.
2. از بین بردن زانوها و از بین رفتن چربی ها از بین می روند.
3. در حالی که وزن خود را در حدود سطح شانه قرار می دهی، بافت دست ها را بالا ببرید، بازوی چپ را برای تعادل و ثبات نگه دارید.
4. چند نوسان را تمرین کنید، هربار وزن خود را بالاتر ببرید تا بتوانید آن را به سطح شانه ببرید.
5. کامل 8 تکرار و سوئیچ

5 - کتبالبله جبهه جبهه

اسکات جلو

1. یک دست کت و شلواری را در یک دست نگه دارید، آن را در موقعیت "قفسه" نگه دارید - آرنج آرنج، وزن در مقابل شانه و مچ دست خالی است.
2. بازوی دیگر را برای تعادل و پایین آوردن کمر به همان اندازه که می توانید بکشید و یا تا زمانی که ران موازی با کف باشد، بردارید.
3. زانو را در پشت پا نگه دارید و از abs و پشت استفاده کنید تا بدن خود را در موقعیت پایدار نگه دارد.
4. به پاشنه ها فشار بیاورید و بالا بردن باسن، با استفاده از قدرت بدن خود را برای بازگشت به شروع.
5. تکرار 16 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.
6. با فشار دادن وزن به حالت ایستاده، شدت را اضافه کنید.

6 - Kettlebell پاک کن

Kettlebell پاک کن

1. یک کت بالایی متوسط ​​را در دست راست نگه دارید، بازوی چپ را برای تعادل و پهلو از هم جدا کنید.
2. محکم کردن، نگه داشتن چرک راست و رانده کردن ناخن ها به عنوان شما می آیند، خم شدن آرنج و رساندن وزن به شانه در حالی که چرخش نخل در.
3. حرکت را با بازو در موقعیت "پایه" متوقف کنید: آرنج آرنج، وزن در مقابل شانه و مچ دست خنثی است.
4. پایین و برای تکرار 8 تکرار قبل از تعویض طرف.
5. سعی کنید چرخش صاف را نگه دارید تا مچ دست خود را با وزنه نزنید. این کار بعضی از کارها را انجام می دهد، بنابراین شروع به وزن کم کنید تا زمانی که حرکت را کنترل کنید.

7 - Kettlebell پاک و مطبوعات

Kettlebell پاک و مطبوعات

1. در یک دست کراوچر متوسط ​​سنگین را در دست راست قرار دهید، پاها را از هم جدا کنید و دست راست را بگیرید.
2. پایین به چوبه دار با پای راست و عقب برسد.
3. با بالا بردن ارتفاع شانه ها در موقعیت دندانه دار، با بالا بردن ارتفاع شانه ها، چانه خود را بالا ببرید.
4. وزن چرخ دنده و حرکت را با کمی نشسته کردن، مچ دست خنثی کنید.
5. از آنجا، باسن را بالا ببرید و از قدرت بدن خود برای کمک به فشار بالای سر وزن استفاده کنید.
6. بازگشت به شروع و تکرار 8 تکرار قبل از تعویض طرف.
7. ایده با این حرکت، همانند دیگران، استفاده از بدن پایین شما به عنوان اهرم برای کمک به افزایش وزن است.

8 - گام سمت صندلی Kettlebell با تک شاخه Swing Curl

کتلهبله سمت چپ با تک لبه نوسان چرخش

1. در گوشه سمت چپ یک دستبند کلاسیک متوسط ​​نگه دارید.
2. گام به سمت راست و پایین آوردن به چوبه دار، نوسان وزن بین زانو.
3. همانطور که پا را پشت سر هم می گذارید، وزن را به یک شکاف دو طرفه تقسیم کنید، تا انتهای وزن پایین رو به سقف باشد.
4. شما باید مچ دست خود را بچرخانید تا وزن را مستقیما نگه دارید.
5. قبل از تعویض دو طرف، 8 تکرار را تکرار کنید.

9 - آسیاب بادی کم

آسیاب بادی کم

1. یک دستبند یا دمبل را در دست راست نگه دارید، پای پا.
2. انگشتان دست راست را بردارید و انگشتان چپ را جلو ببرید، تقریبا مثل اینکه در یک تخته موج سواری ایستاده اید.
3. دست راست چپ را به سمت راست برگردانید، آرنج را قفل کنید و به سمت راست بچرخید.
4. همانطور که وزن را نسبت به کف کاهش می دهید، زانو راست را خم کنید و لگن سمت چپ را بچرخانید.
5. وزن را تا جایی که می توانید کاهش دهید، چشم هایتان را روی بازوی بلند (اختیاری) نگه دارید.
6. قبل از تعویض دو طرف، به عقب بر گردید تا شروع کنید و برای 8 تکرار تکرار کنید.

10 - Kettlebell پرتاب

Kettlebell پرتاب

1. در هر دو طرف صندلی (یا در شاخ) یک چرخ دنده متوسط ​​متوسط ​​را نگه دارید.
2. اسکوت و چرخش وزن بین زانوها.
3. بالا بردن باسن، با استفاده از قدرت بدن خود را به نوسان وزن بر سر.
4. چرخش وزن را به عقب برگردانید، کنترل حرکت را ادامه دهید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
5. سعی کنید انرژی را از کمر به جای سلاح ها نگه دارید.

11 - Swing نوسان کلاسیک Single Kettlebell

نوسان کلاسیک تک تک نوسانی

1. کتک زدن را در دست راست نگه دارید و زانو ها را خم کنید، از چنگال چسبیده و وزن را بین زانوها قرار دهید.
2. کف دست باید در مقابل
3. ران باس را به جلو بکشید، با استفاده از قدرت بدن خود را به چرخش kettlebell تا بالای سر، دست راست، آرنج قفل شده است.
4. وزن را به عقب برگردانید و قبل از تعویض دو طرف، 8 تکرار را تکرار کنید.

12 - پانل قدرت و ردیف

پانل قدرت با ردیف

1. در موقعیت دست و پا، در دست و پا با یک کتب دل و یا دمبل در نزدیکی دست راست قرار دهید.
2. هسته را نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. چنگ زدن به چنگال و کشیدن آرنج به سطح لگن در حرکت قایقرانی.
4. کاهش وزن، به آرامی لمس کردن کف، و ادامه دادن به قایقرانی در حالی که نگه داشتن موقعیت بشقاب.
5. برای 10 تکرار تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
6. به عنوان یک اصلاحیه، به زانو بریزید، اگر این فشار بیش از حد بر پشت یا عقب باشد.