چگونه یک تمرین SPIDERBANDS با استودیوی سبک با گروههای مقاومت انجام دهیم

تمرینات SPIDERBANDS شامل گروهی از کلاسهای آمادگی بوتیک است که در استودیوهای شهر نیویورک قرار دارند. روال های تخصصی بوسیله فرانچو کوهن، مربی و متخصص تغذیه تأیید شد، هر تمرین با ترکیب گرانش، تکنیک های هوایی و تمرینات وزن بدن برای یک چالش منحصر به فرد و کل بدن. هر تمرین شامل استفاده از دستگاه سربار SPIDERBANDS، ترکیب آن با دیگر تجهیزات تناسب اندام، مانند rebounders، cycles داخلی، و یا کیسه های بوکس سنگین است.

اگر شما زمان زیادی را تصور کنید که SPIDERBAND شبیه است، فکر کنید که آن را به عنوان یک ابزار که ترکیبی از مزایای آموزش تعلیق و گروه های مقاومت است . به عبارت دیگر، این یک ابزار است که از نقطه ضعف سقف (خط لوله) آویزان است، بسیار شبیه یک مربی تعلیق است، اما SPIDERBANDS حلق آویز خودشان مقاومت کششی دارند، بسیار شبیه به گروه های مقاومت (تنها قوی تر).

هر SPIDERBAND می تواند به صورت جداگانه یا به عنوان یک جفت استفاده شود. دانش آموزان می توانند از دسته ها برای انجام تمرینات کششی مانند فشار دادن یا تغییر ردیف وزن بدن استفاده کنند، یا می توانند پا را در دسته ها نگه دارند تا حرکت های سبک لنگ را انجام دهند. همچنین یک نوار مخصوص وجود دارد که می تواند میان دسته ها متصل شود، به کاربران اجازه می دهد تا تمرینات بار و سایر حرکات را انجام دهند.

در حالی که تقریبا غیرممکن است که یک تمرین SPIDERBAND واقعی در خانه تجربه کنید ، راه هایی برای تقلید از تجربه با استفاده از گروه های تمرینی و یک شریک یا یک نقطه ضامن بالا وجود دارد. کوهن چهار تمرینات زیر را برای شما انجام داد تا در خانه امتحان کنید و تصاویر مربوطه را برای نشان دادن حرکات قرار دادم. در حالی که من این تمرینات را در یک ورزشگاه انجام دادم، با استفاده از یک نوار کشویی به عنوان یک نقطه تقلب، شما می توانید با کمک یک دوست یا قلاب یا نوار سقف قوی، همان کار را در خانه انجام دهید.

1 - تخته شناور

1. گرفتن دو دسته مقاومت با دستگیره ها.
2. یک پایه هر باند را به طور ایمن از یک نقطه ضامن بالا مانند یک نوار کشویی ایمن یا قلاب سقف بگیرید. اگر هیچ کدام از این ها را نداشته باشید، از یک دوست یا شریک درخواست دهید تا روی یک صندلی پشت پاهای خود ایستاده تا بتوانید یک بطری را به صورت مستقیم بچرخانید، بنابراین تنش در باند وجود دارد.
3. پای راست خود را به دسته یک باند و پای چپ خود را به دسته دسته دیگر بکشید.
4. موقعیت کف در کف را وارد کنید، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید و بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه به سر را تشکیل می دهد.

5. هنگامی که پانل خود را ایجاد کرده اید، با استفاده از ABS خود را به پاهای خود را به هوا پرش کنید. مقاومت این گروه ها به شما کمک می کند تا وزن خود را با استفاده از وزن و نگه داشتن آن برای یک لحظه یا دو، به منظور عمیق هسته خود را فعال کنید. زمین را به آرامی دوباره در موقعیت بلندی قرار دهید.

6. انجام سه مجموعه از 15 تا 20 تکرار، با 20 تا 30 ثانیه استراحت در زانو خود را بین مجموعه.

در حالی که این نسخه دقیقا مشابه با استفاده از یک دستگاه SPIDERBANDS واقعی نیست، شما هنوز هم با استفاده از نوار های مقاومت لذت بردن از برخی از levitation، شما را قادر به عمیق تر به عضلات اصلی خود را از شما در حالی که نگه داشتن یک تخته به طور منظم .

2 - شنا کردن عنکبوت شنا

1. با استفاده از دو دسته ورزشی با دستگیره، یک انتهای هر باند را به یک نقطه ضامن بالا بکشید.
2. یک دست را بر روی هر دسته قرار دهید و روی زانوی خود قرار دهید.
3. زدن به جلو به طوری که شما تقریبا یک تا دو فوت در مقابل خط لوله (نقطه تقلب) واقع شده است.
4. برگزاری نوارهای Spiderbands، دستان خود را از جلوی شما بردارید تا آنها را درست کنید. بازوها باید کمی کمتر از ارتفاع شانه باشد.
5. نگه داشتن اسلحه های خود را مستحکم و مقاومت کنید، دست های خود را باز کنید.
6. در یک حالت کنترل شده، به آرامی هر دو آرنج را به طرف و عقب بکشید، به طوری که شما تیغه های شانه خود را به سمت مرکز ستون فقرات خود فشار دهید، قبل از فشار دادن اسلحه خود به عقب در جلوی قفسه سینه. شما اساسا یک برس سواری شناگر را با مقاومت اضافه شده این گروه ها تقلید می کنید و مشارکت هسته ای برای انجام حرکت با سرعت و کنترل مناسب مورد نیاز است.
7. انجام سه مجموعه 32 تا 40 تکرار را انجام دهید

3 - عنکبوت Lunge N 'آسانسور

1. دو دسته ورزشی را به یک سقف یا سقف ایمن یا نوار بالا وصل کنید.
2. پای خود را با پای خود بگذارید، با یک دسته در هر دست نگه دارید.
3. همانطور که می بینید، سینه راست خود را به سمت راست بچرخانید، به همین ترتیب سینه خود را در بالای ران چپ خود قرار دهید.
4. در عین حال، دست خود را به سمت راست و پائین دست خود بکشید تا کف را لمس کنید.
5. پرش به بالا، آوردن پا راست خود را به موقعیت شروع.
6. تکرار در پای چپ و بازو.
7. انجام دو یا سه مجموعه از 12 تا 15 تکرار در هر پا.

توجه: پرش مهم است! اطمینان حاصل کنید که به حالت اولیه باز می گردید.

4 - Extensions پیچ خورده اسپینال

1. دو دسته ورزشی را به یک سقف یا سقف ایمن یا نوار بالا وصل کنید.
2. در حدود یک پا در پشت سر خط خود (نقطه تقطیر) نشستن و یک دسته را در هر دست نگه دارید.
3. عقب کشیدن، گسترش ستون فقرات خود را تا زمانی که شکم خود را درگیر کنید.
4. چرخش گوه خود را به سمت یک طرف، سپس دیگر، بازوهای خود را (و SPIDERBANDS) را در پشت و پشت خود بکشید تا آرنج خود را به حالت یکنواختی در یک حالت ریتمیک بچرخانید.
5. انجام دو تا سه مجموعه از 30 پیچ و تاب کامل، دست زدن به هر آرنج به زمین 15 بار در هر مجموعه.