تجهیزات آموزشی تعلیق: مزایا و راهنمای محصول

TRX، YokeBar، حلقه ها و نوسان ها

آموزش تعلیق تقریبا به نظر می رسد مانند یک نوع شکنجه قرون وسطایی است. خوشبختانه، در حالی که تمرینات تعلیق قطعا می تواند سخت باشد، آن را تحریک آمیز نیست، و احتمالا یک نوع آموزش است که شما در حال حاضر با آن آشنا هستید. به عنوان مثال، اگر تا به حال از جنس حلقه های ژیمناستیک المپیک دیده اید، فرم تمرینی تعلیق در عمل را دیده اید. جسد نسبتا ساده است: آموزش تعلیق شامل هر گونه تمرین وزن بدن در هنگام استفاده از بند، بند، حلقه، طناب، یا زنجیره ای که از یک نقطۀ تک لمسی یا چند قاعده عمودی متوقف می شود، انجام می شود. البته سوال این است که چرا کسی باید این فرم آموزش را امتحان کند؟

مزایای آموزش تعلیق

قایق کاغذی Creative / Getty Images

لوقا جیمز استاد، مربی ارشد با آکادمی تناسب اندام استرالیا، برای اولین بار به توانایی آموزش تعلیق برای کمک به افراد در ایجاد قدرت عملکردی اشاره می کند. "قدرت عملکرد برای فعالیت های زندگی روزمره مهم است و در تمرین تعلیق از طریق توانایی حرکت در هواپیماهای مختلف نشان داده شده است. انسان ها ربات نیستند - ما نه تنها حرکت رو به جلو و عقب - ما توانایی حرکت به سمت آموزش و تعلیق به شما این امکان را می دهد که از طریق هر یک از این مراحل به صورت جداگانه و در بعضی موارد بیش از یک هواپیما در یک زمان حرکت کنید. "

و این دقیقا این سبک عملکردی آموزشی است که یکی دیگر از مزایای آموزش تعلیق را تسهیل می کند: فعال سازی هسته و ثبات. "تمرینات تعلیق تعلیق غیرقابل پشتیبانی هستند، مثلا هنگام انجام یک تعلیق فشار دادن، دستان شما در برابر کف و یا یک شیء محکم ثابت نمی شوند، آنها علیه تسمه های تعلیق فشار می آورند، اما در غیر این صورت تلفن همراه در فضا هستند - هسته عضلات باید برای محافظت از پشتی فعال شوند. این افزایش فعال سازی عضلات تثبیت کننده در اطراف هسته و دیگر مفاصل، مانند شانه و ران، ممکن است به پیشگیری از آسیب کمک کند. " اساسا، هر تمرینی که بر روی یک مربی تعلیق انجام می شود، تمرین اصلی است.

در نهایت، و شاید بهترین از همه، مربیان تعلیق فوق العاده قابل حمل و قابل انعطاف است، و اجازه می دهد تا برای طیف وسیعی از تمرینات که هدف هر گروه عضلانی اصلی است. دکتر آستین رابینسون، متخصص توانبخشی و آمادگی جسمانی با دکترای علوم ورزشی، می گوید: "آنها عالی هستند برای افرادی که زمان لازم برای رفتن و یا دسترسی به یک ورزشگاه تجاری نیست. "شخصا، وقتی در حال سفر به دزدکی حرکت کردن در تمرین سریع، از تمرین سریع استفاده می کنم، می توانم از تمرین سریع استفاده کنم. شما می توانید زاویه بدن خود را تنظیم کنید و از استفاده از دو دست یا دو پا به یک پا یا بازو استفاده کنید تا حرکات را به چالش کشید."

ملاحظات قبل از شروع

Westend61 / Getty Images

مطمئنا، نباید بدون در نظر گرفتن چند چیز آگاه باشید که به تمرین تعلیق سر می زند. بخصوص، شما نیاز به یک مقدار مناسبی از ثبات هسته ای و کنترل برای انجام تمرینات با خیال راحت و موثر. "از آنجا که تمرینات تعلیق پشتیبانی نمی شوند، آنها می توانند پیچیده باشند و همیشه برای اولین بار برای مبتدیان جدید برای آموزش مقاومت همیشه انتخاب نیستند."

خبر خوب این است که تنظیمات کوچک به تجهیزات و موقعیت بدن می تواند جنبش دیگری را به یک ورزش دوستانه تبدیل کند. بنابراین، به عنوان مثال، آموزش تعلیق را فشار دهید. هنگامی که تسمه ها عمود بر کف قرار دارند و بدن شما به موازات زمین بیشتر یا کمتر است، تمرین در چالش های فراوانی قرار دارد که نیاز به بزرگترین فعال شدن هسته و شانه را دارد علاوه بر جذب قفسه سینه و تریسیپس. اما اگر تسمه ها را قرار دهید تا زاویه 45 یا 60 درجه با کف را گسترش دهند، تمرین برای مبتدیان انجام می شود.

صرف نظر از سطح خود، استادان می گویند سه چیز برای فکر کردن در مورد تنظیم شدن برای هر تمرین وجود دارد. اول، شما باید روی نفس خود تمرکز کنید. کارشناسی ارشد می گوید: "در طول فاز آرامش از تمرین دراز کشیدن در طول فشار، مرحله ای است که در آن آرنج های خود را خم کنید و سینه خود را پایین بیاورید و از دهان خود در مرحله تمرین نفس بکشید." دوم، اطمینان حاصل کنید که همیشه تنش بر روی بند را حفظ می کنید - همیشه باید کاملا تمیز باشد. و در نهایت، جلوگیری از گرد کردن یا غرق کردن پشت خود و یا شانه های خود را در طول تمرینات. حفظ یک هسته قوی و تنگ در سراسر.

انواع تجهیزات آموزش تعلیق

یوک نوار

جنیفر نواک، مربی شخصی و صاحب استراتژی های عملکرد تقارن PEAK می گوید: در حالی که همه مربیان تعلیق مشابه هستند، چندین تفاوت وجود دارد که قابل توجه است. یعنی برخی از تعلیق مربیان یک نقطه پیوستگی یکسان دارند و برخی از آنها دارای پیوست های مجزا و قابل تنظیم هستند.

یک مربی TRX تعلیق یک مثال خوب از یک نقطه متصل همگرا است، در حالیکه حلقه های ژیمناستیک یا یک مربی Primal 7 نمونه ای از تجهیزات هستند که هر بند دارای نقطه دلبستگی خاص خود است. نواک می گوید: "مربیان تعلیق تک پیوست باعث ایجاد نیروی حاصل، تغییر شدت و گاهی اوقات چالش در مفاصل می شوند." "به عنوان مثال، هنگام انجام تمرین فشار دادن تعلیق، پیوست یک بار، یک بردار نیروی کشیدن مچ دست، آرنج و مفاصل شانه به داخل، به سمت پیوست می دهد. ابعاد شانه ای کاربر، دراماتیک تر، این بردار نتیجه درونی است در سطوح مختلف آرنج و مفاصل فلکس، این می تواند فشرده سازی متناوب و یا ترجمه / برش را بر اساس پایداری پایه آن مفاصل و قدرت عضله اطراف ارائه دهد. " این یک عامل است که باید در ذهن داشته باشید، مخصوصا اگر شما به آموزش تعلیق یا شانه ضعیف هستید.

از سوی دیگر، نواک توضیح می دهد که مربیان تعلیق با دو نقطه متصل جداگانه برای تمرین سفارشی تر اجازه می دهند. نواك می گوید: "این پیوست ها می توانند به اندازه ی شانه ها تنظیم شوند و حتی اگر زاویه ی نیرومندی بیشتر مورد نیاز باشد، دستکاری می شود. در هر صورت، تاکید می تواند تغییر یابد تا با توجه به عضلات مورد نظر و اندازه ی فرد مورد استفاده قرار گیرد." .

برای اکثر کاربران، نه سیستم "بهتر" یا "بدتر" است، اما آنها متفاوت هستند. به عنوان مثال، غیر ممکن است به طور مستقیم بر روی یک مربی TRX انجام دهید، زیرا زمانی که بدن شما عمود بر زمین است، هر دو دست و پا را به طور مستقیم بچرخانید. برای تسهیل تمرین، نمی توانید دسته را روی کف دست یا شانه قرار دهید. برعکس، می توان از دو انگشت جداگانه جداگانه ای با دو نقطه جداگانه جداگانه و دو طرفه در دوچرخه های تعلیق انجام داد زیرا شما می توانید ضمیمه ها را به اندازه کافی بزرگ تنظیم کنید تا بدن شما بتواند بین دسته های دستگاه به صورت عمودی حرکت کند.

یوک نوار

یوک نوار

شاید یوک نوار، بخش جالب ترین تجهیزات آموزش تعلیق در بازار است. بر خلاف تجهیزات با یک نقطه دلبستگی تک و یا دو، نوار یوکی اساسا هر دو را انجام می دهد. در حالی که نوار دارای یک پیوست تک سرنشین است، این پیوست به نوار افقی که از آن دو زنجیر جداگانه به صورت عمودی آویزان است، پیوست شده است.

نتیجه یک سیستم است که بی ثباتی بیشتر از یک سیستم تعلیق سنتی ایجاد می کند، چرخش سه محوری که از نقطه پایانی بالا می آید، چرخش به جلو و عقب، چرخش از طرف به سمت و چرخش از هر سه لنگر نقاط، به صورت جداگانه و جداگانه. این بی ثباتی اضافه شده ممکن است گروه های عضلانی بیشتری را جذب کند، به خصوص در ناحیه کمر، شکم، پشت و شانه، افزایش تمرین های عملکردی، تعادل و قدرت اصلی.

سیستم همچنین دارای پیوست های جداگانه ای می باشد که می تواند به زنجیر اضافه شود، گزینه ای برای کشیدن و فشار دادن تمرینات مانند pushups و ردیف یا یک بند تسمه راحت برای تخته ها و squats سوپرمن ارائه می شود.

از آنجا که زنجیرهای تعلیق با کلیه کارائیبها متصل میشوند، شما کنترل کاملی را بر روی لینک زنجیره ای که دست و یا تسمه ها را به آن وصل میکنید، امکان می دهیم تا دستها و تسمه ها را در عمق هر ارتفاع قرار دهید. شما کنترل زیادی در مورد چگونگی تنظیم تجهیزات برای هر تمرین دارید، و حتی می توانید از نوار افقی بالایی برای سوزاندن سنتی استفاده کنید.

یکی از چیزهایی که باید توجه داشته باشید این است که سیستم نوار یوکی وظیفه سنگین است. این ساخته شده از فولاد و زنجیره ای است، بنابراین فوق العاده با دوام است، اما همچنین از لحاظ جسمی سنگین تر از دیگر مربیان تعلیق در بازار است. این یکی نیست که شما به راحتی می توانید در یک کیسه حمل با خود بیاورید تا با یک باشگاه ورزشی به آنجا بروید.

گفته می شود که دوام آن گزینه ای عالی برای آویزان کردن در داخل یا خارج از خانه به عنوان یک ورزشگاه نیمه دائمی است. شما نباید نگران نباشید که در معرض عناصر قرار بگیرید، بنابراین اگر شما یک شاخه درخت محکم داشته باشید تا آن را از بین ببرد، می توانید آن را در خارج از محیط بیرون بیارید و نگران نباشید بین تمرینات آن را کاهش دهید.

به طور کلی، با توجه به چرخش سه محوره، این یک پیشرفته تر از آموزش تعلیق است که به زودی مورد استفاده قرار می گیرد.

حلقه ژیمناستیک

RossHelen / Getty Images

حلقه های ژیمناستیک یک ابزار تعلیق کلاسیک هستند. آنها دارای دو نقطه پیوست جداگانه ای هستند که اجازه می دهد اندام شما به طور مستقل کار کنند و به دلیل اینکه نقاط دلبستگی می توانند در فاصله های مختلف از یکدیگر قرار بگیرند، می توانید از حلقه ها برای انجام کارهای درست، کشیدن و عضلات استفاده کنید. ارتفاع حلقه ها نیز می تواند تنظیم شود، بنابراین شما می توانید تمرینات را به طور کامل از زمین و یا دست ها یا پاها خود را در تماس با زمین انجام دهید.

یکی از بزرگترین اشکالات حلقه ها این است که آنها به طور ذاتی برای هر تمرینی ناراحت کننده هستند که در آن شما می خواهید پای خود را از زمین متوقف کنید. قرار دادن پاهای خود را از طریق حلقه ها به شما این اجازه را می دهد که حلقه سخت را در برابر مچ پا یا ساق پا قرار دهید، که در هیچ زمان صدمه دیده است. این بسیار محدود تمرین حلقه به تمرینات بدن فوقانی است.

TRX Duo Trainer گزینه خوبی است اگر شما به دنبال یک ابزار است که مزایای حلقه ها را با یک سیستم پایه راحت تر که به منظور آموزش کامل بدن کمک می کند، ترکیب می شود. این سیستم دارای دو نقطۀ دلبستگی جداگانه مانند حلقه ها است، بنابراین شما می توانید از آنها برای انجام کارهای بالا و پایین استفاده کنید، اما این دسته ها کاملا افقی هستند، و آنها را از گرفتن حلقه منحنی راحت تر می کند، و همچنین دارای یک بند نایلونی هستند برای قرار دادن پاهای شما از اطراف آنها پیچیده می شود.

نوسان

لورا ویلیامز

چرخش می تواند مربی تعلیق اصلی باشد. در حالی که اسباب بازی های کلاسیک بازی به عنوان حلقه ها و تسمه های تعلیق قابل انعطاف نیست و مطمئنا به عنوان نوار یوکی چالش نیست، این یک راه آسان برای آموزش تعلیق است. به علاوه، اگر به پارک دسترسی داشته باشید، می توانید آن را به صورت رایگان امتحان کنید. گفتم که احتمالا نمیخواهید نوسانات را در زمین بازی بچرخانید اگر اطراف بچه ها وجود داشته باشد، بنابراین اگر به طور جدی در مورد تمرین تعلیق جدی بگیرید، ممکن است بخواهید مربی خود را خریداری کنید.

باند تعلیق

امیر Memedovski / گتی ایماژ

این دسته از ترمزهای تعلیق ، به ویژه ترنینگ تعلیق TRX اصلی، این نوع از تمرین عملکردی را ارتقا می دهند. در حالی که نقطه تک لنز برخی از تمرینات را محدود می کند (به طور خاص، کشیدن و رها کردن قبلا ذکر شده)، تسمه های تعلیق یک گزینه مناسب برای جمعیت عمومی است و گزینه ای عالی برای افراد جدید برای تمرین است.

یکی دیگر از مزایای تسمه این است که آنها فوق العاده سبک وزن هستند. مربی TRX، به عنوان مثال، وزن خود را تنها 4 پوند می کند، بنابراین شما به راحتی می توانید آن را در یک کوله پشتی یا حمل و نقل و آن را با خود حمل کنید. این سبک بند نیز به طور باورنکردنی آسان است و می تواند از عقب درب، یک باشگاه ورزشی، یک شاخه درخت یا یک پرتو محکم آویزان شود. و چون اکثر ورزشگاه های تجاری دارای چنین تسمه هایی برای مشتریان خود هستند، شانس این است که اگر شما یک باشگاه ورزشی داشته باشید، می توانید این ابزار را به عنوان یک آزمون تست کنید.

کلمه ای از

از آنجایی که آموزش تعلیق مستلزم دخالت هسته ای معقول است، هنگامی که ابتدا سعی در شکل دادن به آموزش دارید، می توانید با مربی یا مدرس تناسب اندام صحبت کنید. راهنمایی کمی می تواند راه طولانی در جهت پیشگیری از آسیب دیدگی باشد.