شما احتمالا سیم پیچ های ضخیم طناب را در اطراف سالن های خود مشاهده کرده اید، تقریبا به نظر می رسد مربی شخصی شما اتاق معلق خود را به حوض شخصی خود تبدیل کرده است. نگران نباش، او نیست این رشته های طولانی و سنگین طناب در واقع به عنوان یک ابزار تمرین فوق العاده چالش برانگیز مناسب برای تمرین با شدت شدید (HIIT) است.
در واقع، یک مطالعه 2015 که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد ، دریافت که تمرین 10 دقیقه ای که شامل 10 دوره 15 ثانویه کار شده و 10 45 ثانیه استراحت است، میانگین ضربان قلب 163 ضربه در هر دقیقه فقط در مورد آن برای یک ثانیه فکر کنید، هرچند کل کارهای انجام شده در طول تمرین 10 دقیقه فقط 2.5 دقیقه بود، تمرینات طناب نبرد به اندازه کافی برای به حداکثر رساندن ضربان قلب به سطح «شدت شدید» به چالش کشیده شد.
علاوه بر این، در حالی که اکثر تمرینات طناب جنگی به نظر می رسند که در درجه اول اسلحه ها را هدف قرار می دهند (به هر حال شما باید هر بار ورزش کنید)، شما ممکن است تعجب کنید که یاد بگیرند که آنها نیاز به تعامل با کل هسته شما را دارند. در واقع، یک مطالعه 2015 دیگر نیز در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شده است که تمرینات طناب جنگی درگیر درگیر کردن مفاصل خارجی و spinae erector از طریق ناحیه کمری ستون فقرات، علاوه بر شانه ها و به میزان کم ، گلوت ها.
به عبارت دیگر، اگر شما به دنبال یک راه موثر برای افزایش کالری و افزایش سلامت قلبی عروقی در هنگام شلیک هسته خود و توسعه قدرت فوقانی بدن، شما واقعا نمی توانید با آموزش کمی طناب مبارزه با اشتباه. تمرینات زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما در ابتدا با حرکت هشت تمرین پیشنهاد شده شروع می شود.
1 - امواج متناوب
دیانا میترا، مربی شخصی در شهر نیویورک، پیشنهاد می کند که امواج متناوب، طناب زدن و امواج تک لکه ای را به عنوان بخشی از یک رویه تاباتا کوتاه و موثر ارائه دهد. شما می توانید تمام سه تمرین را در حساب کاربری Instagram میترا ببینید. به سادگی هشت کل دور از 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت انجام دهید، چرخش بین تمرینات، بنابراین شما هر بار دو بار انجام دهید. به یاد داشته باشید زمانی که شما انجام امواج تک لبه بازو (دستورالعمل را در زیر ببینید)، شما باید هر دو طرف بدن خود را به طور مستقل هدف قرار دهید، بنابراین قبل از دوچرخه سواری دوبار حرکت را انجام دهید.
امواج متناوب یکی از محبوب ترین تمرینات طناب جنگی هستند. برای انجام حرکت، مرکز طناب را در اطراف یک چارچوب محکم قرار دهید، مانند یک قطب یا حمایت از یک قفسه نشیمن، و هر دو طرف طناب را به سمت راست بکشید، به طوری که آنها به سمت کنار و حتی یکدست می شوند.
پای بلند، پای خود را به طور تقریبا شانه ای فاصله از هم جدا کنید، و یک انتهای طناب را در هر دست نگه دارید. کمی زانو خود را خم کرده و قبل از اینکه هسته خود را بچرخانید، شانه های خود را باز کنید. از این موقعیت، یک بازو را به سمت بالا بچرخانید، یک حرکت موج شبیه به طول طناب ایجاد کنید، و همانطور که آن را عقب می آورید، بازوی مخالف را به سمت بالا بشویید. همچنان در حال حرکت این موج متناوب به همان اندازه که می توانید با حفظ کنترل بقیه بدن خود ادامه دهید، ادامه دهید.
2 - طناب اسلم
حرکت بعدی در تمرین Tabata سه تمرین پیشنهاد شده توسط میترا طناب است. او می گوید: "از این به عنوان یک چالش بزرگ پایدار فکر کنید."
همانطور که امواج متناوب را شروع کردید، از یک طرف انتهای طناب را در هر دست شروع میکنید، همانطور که امواج متناوب شروع میشوند، فاصله پائین شانه، زانوها کمی خم میشوند، و هسته درگیر، اما این بار هر دو دست خود را شلاق زده در حالی که زانوی خود را بالا می آورید و بر روی توپ های پا تان می گذارید، در بالای شانه های خود قرار می گیرید. میترا می گوید، از این موضع توسعه یافته، "تمام نیروهای طناب را به زمین می اندازد، همانطور که هر دو دست خود را به سمت پایین حرکت می دهید." بلافاصله این جنبش را معکوس می کنید و دوباره سلاح های خود را به سمت بالا بکشید تا بدن خود را گسترش دهید تا تمرین را ادامه دهید. برای ایجاد یک ریتم، میتره پیشنهاد می کند توجه شما به تنفس شما را جلب کند: "هنگامیکه شما گسترش می دهید و به طناب به سمت بالا می رسانید، و هنگامی که آنها را بیرون می کشید، بزرگنمایی می کنید."
3 - امواج پانک تک بازو
تمرین تناسلی خود به خودی در حال حاضر کار بزرگی را برای هدف گیری هسته خود، به ویژه عمیق، حمایت از ماهیچه های شکمی شكم خود را انجام می دهد. امواج تابلوهای تک بازوی Mitrea با قرار دادن یک موقعیت پانک در حالی که متعادل کردن یک دست و کنترل یک موج جانبی با طناب نبرد با بازوهای مخالف شما می شود، باعث می شود که شما یک امواج لخت را به دست آورید. به یاد داشته باشید، شما باید تمرین را به هر طرف انجام دهید، بنابراین مجموعه ای با بازوی راست خود را کامل کنید، سپس به سمت چپ خود بروید.
پاهای خود را به طور کامل در یک موقعیت بلند بالا قرار دهید و کف دست خود را تحت شانه های خود قرار دهید، و بدن شما یک خط مستقیم از سر به پاشنه خود را تشکیل می دهد. وزن خود را کمی به طرف چپ تغییر دهید و انتهای راست طناب را با دست راست خود ببرید. نگه داشتن یک تخته تنگ و قوی، شروع به شلاق زدن دست خود را به سمت بیرون، و سپس به داخل، ایجاد موج جانبی، مار مانند در امتداد نیمه سمت راست طناب. دست شما باید باقی بماند، اما اگر طناب خود را به زمین لمس کند، خوب است. قبل از تعویض دو طرف، مجموعه کامل را انجام دهید.
4 - تنوع مار
سه تمرین بعدی مثل تمرین سه روزه با تمرینات میترا برای Tabata دیگری و یا هر سبک دیگری از سری تمرینات فاصله ای مناسب است. جیمز شاپیرو، مربی بر اساس شهر نیویورک، می گوید این سه حرکت، بعضی از دلایل او برای توسعه توان خروجی برای بدن فوقانی بدون نیاز به جنبش پلومتریک مانند فشار انفجاری است. این باعث می شود آموزش قدرت بیشتر برای افرادی که آماده و قادر به انجام تمرینات انفجاری نیستند، قابل دسترسی باشد.
موقعیت شروع تغییرات مار بسیار شبیه به امواج متناوب است. پای خود را به طور تقریبا شانه ای از هم جدا کنید، زانوها و ناحیه کمرتان به سمت نیمکت نشسته، شانه هایتان را به عقب، هسته خود را درگیر کنید، و یک دست طناب را در هر دست نگه دارید. اما به جای شلاق زدن خود را به بالا و پایین، این بار شما هر دو بازو از طرف به طرف دو حرکت در یک حرکت واحد قبل از شستشو آنها را به عقب، به طوری که طناب "claps" با هم که شما این امواج جانبی را اجرا کنید. این حرکت را برای تمام مدت فاصله خود ادامه دهید.
5 - نبرد طناب روسیه تیز
شما ممکن است تکان های روسیه را با یک توپ دمبل و یا پزشکی انجام دهید، اما شاپیرو اشاره می کند که این تمرین AB زمانی که شما مجبور به کنترل حرکات یک طناب دائمی می شود، بسیار دشوار است.
برای انجام طناب نبرد روسیه چرخش، نشستن بر روی زمین، زانو های خود را خم، پاشنه پا. موقعیت خود را به طوری که هر دو انتهای طناب فقط به خارج از چپ راست خود را. یک دست را در دست بگیرید، به طوری که دست چپ شما در سراسر بدن شما قرار دارد و دستها و طناب دست شما را لمس می کنند. شما قصد دارید دستان خود را با هم نگه دارید و طناب برای تمام تمرینات حرکت کند. وقتی آماده باشید، کمی عقب بیافتید تا هسته شما درگیر شود - لگن شما باید مستقیما باقی بماند. در حرکت سیال، هر دو دست و بازو را روی بدن خود بچرخانید تا طناب روی پاهای شما به سمت چپ شما تغییر کند. بلافاصله اسلحه های خود را بالا بیاورید و دوباره پاهای خود را بچرخانید، طناب را به سمت راست برگردانید. این حرکت را برای تمام بازه ادامه دهید.
6 - تک نفره Pushup Oblique اسلم
تمرین نهایی که توسط شاپیرو پیشنهاد شده است، یک ضربه محکم و ناگهانی است. این بسیار شبیه به امواج لبه تک لبه است که توسط Mitrea پیشنهاد شده است، اما تغییر ساده در جهت و جهت گیری زاویه ای است که برای جلوگیری از تکان دادن تیرهای شما لازم است.
در پانکراس بالا قرار دهید که عمود بر طناب نبرد با دستهای خود را تحت شانه های خود قرار دهید، پاهای شما گسترش یافته و بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه تا سر را تشکیل می دهد. وزن خود را به دست نزدیکترین طناب نابود کنید، سپس دست خود را به زیر دست خود ببرید تا یک انتهای طناب را بگیرد. از این موقعیت، شما قصد دارید که دست خود را بالا ببرید، به سمت تنه خود، سپس به سمت پایین به سمت پایین، با زدن "زدن" طناب را به کف. بلافاصله بازوی خود را باز کنید و ادامه دهید. پس از انجام مجموعه ای از یک طرف، موقعیت خود را بچرخانید و تمرین را به طرف مقابل انجام دهید.
7 - Tremors Sumo
دو تمرین نهایی از راشل لوکاس، مربی گونک تناسب اندام در باشگاه های ورزشی بوستون است. او در کلاس تناسب اندام بر اساس طناب به طور خاص با طناب های جنگی تمرین می کند، اما او همچنین دوست دارد تا در هنگام کار با مشتریان آموزش شخصی برای ارائه سریع انفجار قلب بین تمرینات، طناب ها را اضافه کند. اگر در یک سالن ورزشی خود یک مدار کار می کنید و یا به دنبال راه هایی برای تقویت تمرین تمرینات استقامتی هستید، پیشنهاد می کند که 15 تا 30 ثانیه از این حرکت ها به صورت دوره ای از طریق روال معمول خود انجام شود.
لرزشهای Sumo بسیار شبیه به امواج متناوب است، اما تنظیم کمی متفاوت است، و شما را مجبور می کند که یک سیم پیچ کم را نگه دارید، همانطور که امواج متناوب را انجام می دهید. با پاهای خود را از هم جدا کنید، انگشتان دست خود را در 45 درجه قرار دهید. چکمه های خود را به عقب و پایین خود را به یک سمو squat. گرفتن یک پایان طناب در هر دست و انجام امواج متناوب، شانه های خود را به بالا و پایین به طور متناوب به عنوان پایین نگه داشتن سمو squat نگه دارید.
8 - پرش درجه 180 درجه است
احتمالا تمرین چالش برانگیز در این لیست، جهش 180 درجه ای تنها برای افرادی است که می توانند به طور صحیح در حال پریدن باشند.
ایستادن، بنابراین بدن شما 90 درجه دور از انتهای طناب است، به طوری که طناب به سمت چپ شما اشاره دارد. پاهای خود را تقریبا شانه را از هم جدا کنید. در هر دست دست یکی از انتهای طناب را بردارید و دست راست خود را در سراسر بدن خود بردارید. شما می خواهید دست ها و طناب ها را در طول این تمرین نزدیک نگه دارید. ایستادن و تنظیم موقعیت خود را به طوری که پایان طناب به خارج از چپ خود را به سمت چپ، شانه ها و باسن های خود را به جلو رو به جلو، مربع با پای خود را.
در یک حرکت سیال، باسن خود را عقب بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کمی قبل از اینکه به هوا به هوا پرتاب کنید، کمی پایین می آید. همانطور که شما پرش می کنید، چرخش هر دو را بیش از سر خود را به عنوان شما به طور همزمان پاهای خود را، باسن، و شانه 180 درجه. زمین را به آرامی با زانو و اندام تناسلی خود بچرخانید، با جایی که شروع به کار کرده اید و به سوی زمین برمی گردید، دستان خود را به زمین می اندازید، طناب را به زمین می اندازید تا خود را به چوبه ی دیگر برسانید. بلافاصله به عقب منفجر می شود، با چرخاندن بدن 180 درجه به موقعیت شروع خود، دوباره بازوهای خود را باز کنید. این تمرین را برای تمام بازه ادامه دهید.