این تمرین سوزاندن چربی متوسط / پیشرفته، شما را از طریق انواع تمرینات تقویت کننده قلب و تمرینات تقویت می کند تا به حداکثر برساندن کالری خود برسید. هر مدار شامل 3-4 تمرین برای باسن، بلغم، ران، ABS و بدن فوقانی و به دنبال آن 3 دقیقه با شدت بالا قلب است . برای تمرین کوتاهتر، یا دو بار برای تمرین طولانی تر و شدیدتر، از طریق هر مدار یک یا دو بار بروید.
احتیاط
- در صورت داشتن شرایط پزشکی یا صدمات، یک معاینه دکتر دریافت کنید.
- اگر شما یک مبتدی هستید یا حداقل دو ماه به طور مداوم تمرین نکرده اید، با شروع مداوم / مدار متوسط شروع کنید .
تجهیزات مورد نیاز
هلی کوپتر های مختلف وزن، هلی کوپتر (شما می توانید دمبل ها را به عنوان یک جایگزین استفاده کنید)، گام یا نیمکت، ورزش توپ و مات.
چگونه
- شروع به گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه (راه رفتن در محل و غیره)
- انجام هر مدار، یک تمرین پس از دیگری برای 1-2 مدار، استراحت زمانی که شما نیاز دارید.
- تغییر با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما، اما سعی کنید از وزن چالش برانگیز استفاده کنید.
- آب در طول تمرین آب بخورد اگر خسته شدید، در محل راه بروید (حرکت را متوقف نکنید)
- نظارت بر شدت خود را و اطمینان حاصل کنید که بین سطح 4-8 باقی بمانید.
مدار 1: گام یو پی اس
در پشت یک گام یا نیمکت قرار دهید و یک نوار مقاومت در زیر قرار دهید. پای راست را بر روی گام قرار دهید، وزن را به پاشنه برسانید و فشار دهید تا تنش را در گروه حفظ کنید. به آرامی به عقب برگردید و برای 16 تکرار تکرار کنید. سوئیچ ها را عوض کنید
تقسیم اسکات ها
یک وزن چالش برانگیز داشته باشید و در مقابل یک گام یا پلت فرم حدود 3 یا پاها ایستاده و پای چپ را عقب بیاورید، آن را در مرحله استراحت دهید. هم زانوها را خم می کنید و هم پایین می آورید تا زانو بزنید پشت پا. پاشنه بلند را برای ایستادن و تکرار برای 16 تکرار فشار دهید. سوئیچ ها را عوض کنید
پانک زانو را بر روی توپ فشار دهید
در زانوی خود، قوزک پا روی توپ قرار دهید. صاف کردن زانوها و قرار دادن بدن در یک موقعیت بشقاب. برای 1-2 ثانیه نگه دارید، زانوها را کم کنید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
3 دقیقه از قلب شدت بالا
با استفاده از دستگاه یا فعالیت انتخابی خود، از دقیقه اول برای گرم کردن استفاده کنید و سپس 2 دقیقه به عنوان سخت کار کنید.
ایده ها : 3 دقیقه یک ورزش در این تمرین پیشرفته انفجار قلبی یا این انفجار قلبی کم اثر .
مدار فوق را تکرار کنید یا به مدار بعدی حرکت کنید.
مدار 2: فشار بر روی توپ
موقعیت را به سمت بالا بکشید و توپ را زیر سینه یا انگشتان پا (سخت تر) قرار دهید. در حالی که آرنج را خم کرده اید و به عقب فشار می آورید، عقب را به عقب بچرخانید. فشار دادن قفسه سینه به عقب و تکرار برای 16 تکرار.
اسکات با سربرگ
نگه داشتن وزن ها فقط بر روی شانه ها، پایین آوردن به ساق پا، نگه داشتن زانو در پشت انگشتان پا. پاشنه بلند را به سمت بالا بکشید تا وزن خود را بالای سر بچرخانید. تکرار برای 16 تکرار
توپ کراون
توپ را در وسط پشت قرار دهید و دستها را در پشت سر و یا در سینه قرار دهید. اسب را بردارید و پاش های شانه را از بیرون توپ بیرون بیاورید. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.
قوچ شدید 3 دقیقه ای
شما می توانید همان تمرین انجام شده را در مدار قبلی انجام دهید یا یک فعالیت یا دستگاه دیگر را امتحان کنید.
از دقیقه اول برای گرم کردن استفاده کنید و سپس 2 دقیقه کار کنید.
ایده ها : 3 دقیقه از یک تمرین نشان داده شده در تمرین پیشرفته قلبی انفجار یا انفجار قلبی کم اثر.
مدار فوق را تکرار کنید یا به مدار بعدی حرکت کنید
مدار 3: Deadlifts زانوی انفجار
وزن سنگین را روی کف در مقابل شما قرار دهید. اسکات را پایین بیاورید، نگه داشتن انگشتان پا و زانو در پشت پا و بلند کردن وزن در هنگام ایستادن. اسکات را به عقب برگردانید تا وزن را روی کف قرار دهید و بلند شوید. تکرار برای 16 تکرار
اگر این بسیار چالش برانگیز باشد، پاهای خود را بلند کنید و مطمئن شوید که از پاهای خود استفاده می کنید و نه پشت خود.
ردیف باربر
هالتر یا دمبل های سنگین را نگه دارید و به سمت 45 درجه برسید، به عقب به عقب و راست بروید. آرنج ها را خم کنید و وزن را به سمت قوزک پا بکشید، فشار دادن پشت. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.
توپ پیک
توپ را به زیر ضربه بزنید. باسن را بکشید و بال ها را به سمت سقف بلند کنید، پاهای خود را مستقیما نگه دارید و در موقعیت قله قرار گیرید. بازگشت به شروع و تکرار برای 10 تکرار.
قوچ شدید 3 دقیقه ای
شما می توانید همان تمرین انجام شده را در مدار قبلی انجام دهید یا یک فعالیت یا دستگاه دیگر را امتحان کنید.
از دقیقه اول برای گرم کردن استفاده کنید و سپس 2 دقیقه کار کنید.
ایده ها : 3 دقیقه از یک تمرین نشان داده شده در این گام به گام تمرین قلب یا انفجار قلبی کم اثر.
مدار فوق را تکرار کنید یا به مدار بعدی حرکت کنید
مدار 4: انحنای Biceps Curls
بگذارید روی یک توپ بگذارید و رول رو به جلو بگذارید تا در حال قدم زدن باشید. چرخش وزن به سمت شانه ها و پایین آوردن، تکرار برای 16 تکرار.
Triceps Dips
روی صندلی یا نیمکت نشسته با دستهای کنار لب ها. بالا بردن و گرفتن باسن جلو، فقط در مقابل نیمکت. آرنج ها را خم کنید و پایین بیاورید تا آرنج ها حدود 90 درجه باشد. تریسیپس را فشار دهید تا فشار را بالا ببرید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
بیشتر
تونک زانو
توپ را به زیر ضربه بزنید. در حالی که فشار کمر را فشار دهید، ABS را درگیر کنید و توپ را در آن قرار دهید، زانوها را به سمت سینه خم کنید. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار.
جایزه! قوچ شدید 3 دقیقه ای
این کاردیو پاداش شماست اگر برای آن کار می کنید. سعی کنید 3 دقیقه با شدت بالا قلب، با استفاده از دقیقه اول برای گرم کردن و آخرین 2 دقیقه به کار به عنوان سخت به عنوان شما می توانید.