ترکیبی از قلب و وزن بدن می تواند به شما در دستیابی به هدف کمک کند
آیا می خواهید وزن کم کنید ؟ اکثر ما احتمالا می گویند "بله، من دوست دارم وزن کم کنم." هنگامی که شما در این نوع هدف قرار می گیرید، احتمالا زمان زیادی را صرف جستجو برای نتایج در مقیاس و چگونگی نگاه بدن خود می کنید.
مشکل این است که مقدار تمریناتی که ما باید از دست بدهیم، اغلب بیشتر از آنچه ما می توانیم از نظر جسمی و ذهنی داشته باشیم.
این فقط یکی از دلایلی است که بسیاری از ما تبدیل به یو-یو تمرین کننده می شوند. ما شروع میکنیم، برای کمی کار خوبی میکنیم، نتایج را نمی بینیم، و ما ترک کردیم.
یک راه برای جلوگیری از انجام خیلی زود و به این ترتیب، ارائه برنامه تمرین به طور کامل غیر قابل تحمل، این است که سعی کنید یک رویکرد متفاوت. شروع ساده و برای 30 روز اول خود تمرکز بر ایجاد یک برنامه تمرین سخت، ایجاد قدرت و استقامت و بهبود سلامت خود را.
هنگامی که شما بر روی رفتارهایی که برای کاهش وزن نیاز دارید تمرکز می کنید و نه از دست دادن وزن خود، فشار را خاموش کنید . شما تمام مقیاس ها را نمیتوانید مشاهده کنید، بنابراین مهم نیست که آیا آن حرکت می کند یا خیر.
به یاد داشته باشید که با شروع کوچک به این معنی است که مقیاس ممکن است از یک تمرین به بعد تغییر نکند، اما سلامتی شما فقط در پنج دقیقه تغییر میکند. در واقع، فقط پنج دقیقه ورزش در فضای باز می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد. فقط 10 دقیقه می تواند فشار خون خود را برای ساعت ها کاهش دهد و خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهد.
پیشرفت دیگر این است که ورزش به اندازه وزن کم نمی کند، زمان برای کاهش تمرین ، ایجاد قدرت و استقامت به تدریج، و جلوگیری از آسیب و فرسودگی شغلی که می تواند همراه با تمرین زیاد باشد.
بنابراین، چقدر ورزش باید سالم باشد؟ این برنامه چهار هفته ای شامل دستورالعمل های فعالیت فیزیکی است که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها تنظیم شده است.
این دستورالعمل ها نشان می دهد:
- شدت متوسط قلب 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته
- قلب عصبی برای 20 دقیقه، سه روز در هفته
- هشت تا 10 تمرین تمرین ورزشی ، هشت تا 12 تکرار هر تمرین دو بار در هفته
4 هفته به سلامتی
در این برنامه، هر هفته تمرینات خاص و برنامه ای برای پیروی با اهداف ورزشی جدید دریافت خواهید کرد. تمرینات ساده و سرراست، به آرامی در هر هفته پیشرفت می کنند تا شما آماده باشید تا برنامه های شدیدتر حرکت کنید و تمرینات خود را به سطح بعدی برسانید.
یک مرور کلی
- هفته اول - هفته اول شما با این اهداف شروع می شود: سه روز قلب، دو روز تمرینات قدرتی با یک مجموعه از هر تمرین و دو روز استراحت. من به شما برخی از گزینه های تمرینات قلبی و همچنین تمرین های تمرینات قدرتی را داده ام، اما احساس می کنید که خودتان را جایگزین کنید.
- هفته دوم - اهداف شما در این هفته با یک تغییر کوچک فقط همین است. پنجشنبه شما دیگر فقط استراحت می کند، استراحت فعال است. معنی آن چیست؟ این بدان معنی است که کارهای بیشتری انجام دهید تا به طور معمول کار کنید. پیاده روی کوتاه مدت، کشش، ایستادن در هر ساعت، بالا رفتن و پایین پله ها چند بار در روز و غیره
- هفته 3 - در این هفته، تمرینات قلبی شما به شدت افزایش می یابد و هدف جدید اضافه کردن برخی از راه رفتن در روزهای استراحت فعال شما است. شما همچنین دو مجموعه تمرینات تمرین قدرت خود را انجام می دهید که به شما کمک می کند به آرامی پیشرفت کنید و قوی تر شوید.
- هفته 4 - در این هفته، ما تغییرات کوچکتری را با تمرین قلبی طولانی تر، تمرینات پیاده روی اضافی و مجموعه سوم اختیاری تمرین های تمرین قدرت می گذرانیم.
آنچه شما نیاز دارید
- یک دستگاه قلب و عروق یا فعالیت های مورد علاقه شما می توانید برای 20-30 دقیقه انجام دهید
- چند مجموعه از دمبل - 5 تا 15 پوند طیف خوبی از وزن دارد. برای مبتدیان با سه مجموعه شروع کنید: نور، متوسط و سنگین وزن. برای زنان، این ممکن است 5، 8 یا 10 پوند باشد. برای مردان، این ممکن است 8، 10، یا 12 تا 15 پوند باشد.
- یک توپ ورزشی
- مات
- پنج تا شش روز و 20-30 دقیقه زمان برای هر یک از آن روزها برای تکمیل تمریناتتان
نکات ورزشی
- به کار و برنامه رسیده نباشید: این فقط یک برنامه نمونه است، بنابراین برای همه کار نخواهد کرد. اگر بیش از حد باشد، روزهای استراحت اضافی را در صورت احساس درد، خستگی، یا عملکرد خود رنج می برید. برنامه یا تمرینات را به تناسب نیازهای خود تغییر دهید.
- اگر در معرض هر گونه بیماری، بیماری یا جراحت هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر فعالیت های دیگری را که لذت می برید، تمرین های خود را جایگزین کنید.
برنامه تمرینی شما
هفته 1 | هفته دوم | هفته 3 | هفته 4 |
مون - انتخاب 1~ 20 Min Cardio~ 10 Min Cardio -2 بار ~ خود را انتخاب کنید | مون - انتخاب 1~ 20 Min Cardio~ 10 دقیقه انفجار - 2 بار ~ خود را انتخاب کنید | مون - انتخاب 1~ 25-Min Cardio~ 10 Min Blast-2.5 بار ~ خود را انتخاب کنید | مون - انتخاب 1~ 25-Min Cardio~ Tabata کم اثر ~ خود را انتخاب کنید |
سه شنبهقدرت کامل بدن - 1 مجموعه | سه شنبهقدرت کامل بدن - 1 مجموعه | سه شنبهTotal Body Strength - 2 مجموعه | سه شنبهTotal Body Strength -2 یا 3 مجموعه |
Wed - انتخاب 1~ 20 دقیقه فاصله~ خود را انتخاب کنید | Wed - انتخاب 1~ 20 دقیقه فاصله~ خود را انتخاب کنید | Wed - انتخاب 1~ 25-Min Intervals~ 10 Min Blast-2.5 بار ~ خود را انتخاب کنید | Wed - انتخاب 1~ 30-Min Intervals~ خود را انتخاب کنید |
پنجشنبهباقی مانده | پنجشنبهاستراحت فعال | پنجشنبهاستراحت فعال | پنجشنبه10 دقیقه پیاده روی |
جمعه-انتخاب 1~ 20 Min Cardio~ 10 دقیقه کاردیو - 2 بار ~ خود را انتخاب کنید | جمعه-انتخاب 1~ 20 Min Cardio~ 10 دقیقه انفجار - 2 بار ~ خود را انتخاب کنید | جمعه-انتخاب 1~ 25 دقیقه کارتو~ 10 Min Blast-2.5 بار ~ خود را انتخاب کنید | جمعه-انتخاب 1~ 25-Min Cardio~ Tabata کم اثر ~ خود را انتخاب کنید |
شنبهقدرت کامل بدن - 1 مجموعه | شنبهقدرت کامل بدن - 1 مجموعه | شنبهTotal Body Strength - 2 مجموعه | شنبهTotal Body Strength - 2 یا 3 مجموعه |
آفتابباقی مانده | آفتابباقی مانده | آفتابپیاده روی 10 دقیقه ای | آفتابپیاده روی 15 دقیقه ای |
منابع:
مک گانیگال، کلی وقایع کوتاه از مراحل کودک. مجله تناسب اندام IDEA، دوره 8، شماره 7، جولای 2011.