اکثر مردم به فرآیند کاهش وزن می روند، به خوبی، که می خواهند وزن کم کنند. با این حال، اگر شما فقط شروع به کار، مقیاس ممکن است بدترین انتخاب برای ردیابی پیشرفت شما باشد. در واقع وزن شما ممکن است کمترین چیز مهم برای پیگیری باشد.
این ممکن است به نظر غیر قابل درک باشد، اما مقیاس بهتر است در کمک به شما وزن خود را حفظ کنید از آن است که در کمک به شما آن را از دست بدهند. دلیل؟ تغییرات مهمی در بدن رخ می دهد که مقیاس نمی تواند اندازه گیری یا تشخیص دهد، مانند:
- تغییر ساختار بدن : در حالی که وزن شما اهمیت دارد، مهم است که چقدر عضله ای داشته باشید. عضله فضای کمتری نسبت به چربی دارد، و شما را باریک تر می کند و بیشتر از طریق متابولیک فعال است . وقتی ورزش میکنید، عضله را به دست میآورید، متابولیسم خود را افزایش میدهید و چربی را از دست می دهید، اما از دست دادن چربی همیشه در مقیاس نشان داده نمی شود. جایی که نشان می دهد در اندازه گیری ها، لباس های شما مناسب و چگونگی بدن شما ظاهر می شود. همه چیز می تواند اتفاق بیفتد حتی اگر مقیاس حرکت نکند .
- تغییر در داخل : شما ممکن است در مورد آنچه که در سلولهای خود در هنگام ورزش اتفاق می افتد (یا مراقب باشید) نداشته باشید، اما آنچه در آن در حال وقوع است می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. ورزش بدن شما را چگونه می توان مولکول های سوزاننده چربی را آزاد کرد. شما دوست داشتنی هستید، چربی سوزی می کنید و چیزی است که مقیاس نمی تواند اندازه گیری کند.
- بیشتر قدرت و استقامت : اگر به طور منظم تمرین کنید، می توانید هر بار بیشتر و بیشتر انجام دهید. ممکن است تمرینات را برای چند دقیقه در یک زمان شروع کنید یا وزنهای سبک را افزایش دهید، اما بعد از چند تمرین، بدن شما سازگار است، به شما این امکان را می دهد که سنگین تر و طولانی تر شوید. این قدرت و استقامت به این معنی است که شما پیشرفت می کنید، اما اگر مقیاس حرکتی نداشته باشد، ممکن است توجه شما را به چگونگی تناسب شما افزایش ندهید.
وزن شما فقط یک جنبه از پیشرفت شماست و در بسیاری از موارد حتی مهمترین آن نیست. مایه تاسف است، اما برای اکثر ما، تعداد در یک مقیاس عامل تعیین کننده در موفقیت ماست یا شکست خورده است. با استفاده از وزن خود را به عنوان تنها اندازه موفقیت شما بسیار شبیه خرید یک خانه بر اساس تنها بر روی فیلم مربع است. مطمئن هستم که داشتن 3000 فوت مربع خوب است، اما اگر آن را از یک مزرعه خربزه داشته باشیم، چه می شود؟
کاهش وزن شما یکسان است. وزن خود را با یک تعداد مشخص ممکن است خوب باشد، اما مقیاس نمیتواند به شما بگوید که چقدر مناسب است یا چقدر عضله دارید. مقیاس شما زمانی که شما تمام تمرینات خود را برای هفته به پایان رساند، تشویق نخواهید کرد. با تکیه بر تنها مقیاس ممکن است حتی این تمرینات را مانند اتلاف وقت احساس کند، هرچند که هر یک به شما کمک کرد کالری بخورید، قوی تر شوید، بدن خود را از بیماری ها محافظت کنید و از شما بیشتر متناسب با گذشته برخوردار شوید.
فراتر از مقیاس
اگر وزن شما خود را به شیوهای مثبت تقویت کند، هیچ دلیلی برای تغییر آنچه شما انجام می دهید وجود ندارد. با این حال، اگر مقیاس باعث می شود شما به عنوان یک شکست احساس می کنید، ممکن است زمان چیزی جدید را امتحان کنید:
1 - از دست دادن وزن، از دست دادن وزن سخت تر می شود
آنچه که اکثر مردم نمی دانند این است که کاهش وزن واقعا می تواند باعث کاهش وزن شود. هرچه وزن بیشتری دارید، انرژی بیشتری که بدن شما برای جابجایی وزن در اطراف آن صرف می کند. همانطور که وزن خود را کاهش می دهید، بدن شما به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می کند، چیزی که اغلب در مصرف کالری ما حساب نمی شود.
به عنوان مثال، اگر شما 5 و 8 و 180 پوند وزن داشته باشید، میزان متابولیسم پایه شما ممکن است حدود 1545 کالری باشد، از جمله تمریناتی که انجام می دهید. اگر شما 20 پوند را از دست می دهید، BMR شما تغییر می کند، 100 کالری است که ممکن است به نظر نرسد اما اگر کالری خود را با کاهش وزن کم نکنید، به یک فلوت خسته کننده خواهید رسید.
فلت را بچرخانید
تنها چیزی که بیشتر ناامید کننده است، از دست دادن وزن نیست ، پس از پیشرفت پایدار، کاهش وزن را کاهش می دهد. شما ورزش میکنید، هر کالری را تماشا می کنید، شما این نزدیک به هدف شما است و سپس همه چیز به توقف متوقف می شود.
ضرب و شتم فلات اغلب در مورد ایجاد تغییرات کوچک برای نیشگون گرفتن چیزی است که شما انجام می دهید بیش از رفتن با رژیم یا برنامه تمرین خود را بیش از حد:
تمرینات خود را تغییر دهید
اضافه کردن قلب بیشتر - اضافه کردن یک روز اضافی از cardio، حتی اگر آن کوتاه است، می تواند فقط این کالری اضافی سوختن شما نیاز به بیش از کلاه.
وزنه های سنگین تر وزن - وزنه های سنگین به شما کمک می کند که عضله را بسازید و عضله به شما کمک می کند چربی بسوزانید. سعی کنید وزن کافی را بردارید که تنها 10 تا 12 تکرار هر تمرین را می توانید انجام دهید.
تمرین های قدرت خود را تغییر دهید - اگر بیش از 4 تا 6 هفته تمرین مشابه انجام داده باشید، حتی تغییرات کوچک می تواند تفاوت ایجاد کند. راه های مختلفی برای پیشرفت مانند تغییر نوع مقاومت که استفاده می کنید، سعی کنید تمرین های کاملا جدید یا تمرینات خود را تقسیم کنید تا بتوانید زمان بیشتری را در هر گروه عضلانی صرف کنید.
شدت تنش - در صورت تمایل در طول هفته با شدت های مختلف، چربی را به طور موثر تر می سوزانید. سعی کنید با تمرینات طولانی و آهسته همراه تمرینات شدت طولانی مدت ترکیب کنید تا همه سیستم های انرژی خود را به شیوه های مختلف ضربه بزنید.
استخدام یک مربی - اگر شما در مورد آنچه انجام می دهید اشتباه می شود، یک مربی می تواند مسیر شما را تغییر دهد و به شما در انجام تمرینات بیشتری کمک کند.
اضافه کردن فعالیت های بیشتر - اگر در زمان تمرین خود به حداکثر برسید یا فقط نمی خواهید تعهد به آموزش بیشتر کنید، افزودن فعالیت بیشتر، یک روش ساده برای سوختن کالری اضافی است بدون اینکه بیش از حد به آن تمرین کنید. پیاده روی روزانه 20 دقیقه می تواند به شما کمک کند تا 100 کالری اضافی بخورید.
نوشیدن کالری مصرفی شما - حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند و به شما کمک می کند تا از فلات حرکت کنید. خوردن کمی کمتر از حد معمول و یا اضافه کردن فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما فقط دو راه برای کاهش کالری خود را بدون احساس مانند شما گرسنه است.
تنظیمات را در طول فرایند انجام دهید - شما هر بار که یک پوند را از دست می دهید، بیش از مقدار کالری مصرف نمی کنید، اما هزینه ای را برای ارزیابی مجدد از زمان به زمان خود می پردازید. هنگامی که شما 20 یا بیشتر پوند را از دست می دهید، به برنامه رژیم غذایی و ورزش خود نگاه کنید و راه هایی برای کاهش کالری خود را برای نشان دادن وزن جدید خود پیدا کنید.
2 - ماشین حساب های باارزش همیشه دقیق نیستند
هنگامی که ما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستیم، تمایل به تکیه بر انواع مختلفی دارد. ما برای محاسبه درصد چربی بدن ، BMR ، BMI ، کالری سوزانده شده در طی ورزش و ضربان قلب هدف قرار می گیریم.
این اعداد میتوانند مفید باشند اما برخی از اشکالات وجود دارد:
- آنها فقط برآورد می شوند : فرمول هایی که برای این محاسبات استفاده می شود محدود هستند، بنابراین آنها فقط می توانند برآورد کنند - تخمین هایی که می توانند تا حدی از علامت باشند که آنها واقعا می توانند باعث کاهش وزن شما شوند. برخی از محاسبات ما می دانیم که همیشه دقیق نیستند عبارتند از:
- BMI - فرمول BMI با استفاده از وزن و قد برای اندازه گیری وزن شما سالم است، اما به نظر توده عضلانی لاغر، اندازه قاب یا جنسیت، همه چیزهایی که می تواند اعداد در مسیر اشتباه است.
THR - بسیاری از فرمول های THR بر اساس معادله حداکثر ضربان قلب قدیمی (220 - سن = MHR) است که معمولا کمتر از حد چقدر سخت است که شما باید کار کنید.
BMR - فرمول های مختلفی برای محاسبه BMR وجود دارد، اما برخی از آنها نادرست هستند، زیرا آنها سطح فعالیت یا ترکیب بدن را در نظر نمی گیرند. اگر شما بسیار عضلانی هستید، ماشین حساب ممکن است چند کالری را که نیاز دارید کم کنید. اگر چربی بیشتری دارید، ممکن است تعداد بیشتری از آنچه که واقعا نیاز دارید، بدست آورید.
- آنها به شما حقیقت کامل نمی دهند : زمانی که مربی بیضوی به شما می گوید که شما 500 کالری را پس از 30 دقیقه تمرین سوزانده اید واقعا خوب است. مشکل این است که این تعداد به احتمال زیاد برآورد شده است. این به اندازه تناسب اندام شما یا چقدر عضله شما را در بر نمی گیرد، دو عامل که می تواند میزان کالری شما را کاهش دهد. مشکل دیگر این است که اگر شما ورزش نکردید، کالری هایی را که سوزانده اید، تأثیری نخواهید داشت. شما حتی کالری مصرف می کنید حتی زمانی که ورزش نکنید، بنابراین شما باید کالری هایی را که سوزانده اید را برای دریافت یک عدد دقیق تر کم کنید.
فراتر از اعداد
محاسبات از دست دادن وزن می تواند نقطه پریدن شما را به شما بدهد، اما شما نمی خواهید برده ای به این اعداد باشد. گزینه های دیگر:
- شماره های خود را پیدا کنید - به جای استفاده از یک ماشین حساب BMR، چقدر کالری که پیش از خوردن آن می بینید، کشف کنید. یک نشریه غذا را نگهدارید یا از یک سایت پیگیری آنلاین استفاده کنید تا کالری های خود را برای یک یا دو هفته ردیابی کنید. هنگامی که شما تصور می کنید که چقدر کالری مصرف می کنید، می توانید این تعداد را برای کاهش وزن کاهش دهید. برای منطقه ضربان قلب خود، از یک ماشین حساب برای گرفتن شماره های پایه استفاده کنید و سپس با تنظیم میزان ضربان قلب متفاوت به تصور خود اعمال
- بر اساس تجربه شخصی خود - ما اغلب در محاسبات تکیه می کنیم، حتی اگر تجربه ما به ما در غیر این صورت به ما بگوید. نگران نباشید چیزهایی را تنظیم کنید که هیچ وقت از آن استفاده نکنید. اگر ضربان قلب شما خیلی راحت باشد، آن را تغییر دهید تا زمانی که در حال کار با شدت بیشتری هستید. اگر شما محاسبه BMR را دنبال می کنید و نتایج را نمی بینید، سعی کنید آن عدد را با 50 تا 100 کالری کاهش دهید تا ببینید که آیا چیزها تغییر می کنند. روند کاهش وزن دائما در حال تغییر است و شما باید با آن تغییر دهید. برای موفقیت، نیشگون گرفتن چیزی است که شما در حال انجام آن را به زودی به عنوان متوجه چیزها کار نمی کنند.
3 - کاهش وزن نباید هدف اصلی شما باشد
اکثر ما بخش بزرگی از زندگی مان را صرف تعقیب هدف کاهش وزن کرده ایم، تا جایی که مبارزه با مقیاس به طبیعت دوم تبدیل شده است.
موفق به شکست دادن وزن در مقیاس می شود، موفقیت می تواند یک چیز سریع باشد. گاهی اوقات وزن خود را کاهش می دهد و گاهی اوقات بالا می رود. گاهی اوقات آن باقی می ماند. مقیاس ممکن است تغییر کند زیرا شما بیشتر خوردید یا به دلیل اینکه کمتر کار می کردید یا به این دلیل که کسی به شما حمله می کند و مقیاس خود را به عنوان یک شوخی بی رحمانه بازنشانی می کند. مقیاس ممکن است تغییر یابد، زیرا شما آب را حفظ می کنید یا از آب بی آبرو استفاده می کنید یا به دلیل اینکه سیارات ناهموار شده اند. به هر دلیلی، غیرممکن است بدانید که واقعا چه اتفاقی می افتد و شما ممکن است احساس شکست کنید.
آنچه شما ممکن است متوجه شوید این است که گاهی اوقات فراموش کردن وزن شما واقعا می تواند به کاهش وزن کمک کند. این ممکن است عجیب و غریب، اما یک مطالعه نشان داد که مردم بر سلامتی نه به وزن به تغییر رفتار خود را به گونه ای که منجر به مدیریت وزن بهتر است.
فراتر از کاهش وزن
چطور می توان آن را در مورد وزن خود نگران کرد؟ اگر اهداف خود را برای هر چه بیشتر برایتان بگویند، هر روز احساس بهتر یا انرژی بیشتری می کنید؟ تغییر هدف خود را به چیزی ملموس، چیزی که شما می توانید ببینید، احساس و لمس به طور منظم ممکن است فقط چیزی است که شما نیاز به نتایجی که شما دنبال آن هستید. برخی ایده ها:
- سلامتی شما - آیا شما نیاز دارید که کمی استرس را کنترل کنید یا از درد مزمن پشتی خلاص شوید؟ شاید شما می خواهید انرژی بیشتری داشته باشید یا هر شب با کیفیت بیشتری بخوابید. وقتی ورزش کنید تا احساس بهتر کنید، به جای اینکه بهتر نگاه کنید، احتمال بیشتری دارید که با آن مواجه شوید، مخصوصا وقتی که واقعا می توانید پیشرفتی را که ایجاد می کنید احساس کنید.
عملکرد شما - چرا روی آنچه که میخواهید انجام دهید تمرکز نکنید و نه آنچه که در مقیاس شما به شما می گوید؟ شاید شما می خواهید قادر به راه رفتن از پله ها در محل کار بدون سقوط و یا شاید شما می خواهم در حیاط کار بدون پرتاب کردن پشت خود را. فکر می کنید چیزهایی که می خواهید بهتر انجام دهید و اهداف خود را مطابق با آن قرار دهید.
رضایت شما - آیا شما در مورد تمرین خود در مورد خودتان احساس خوبی ندارید یا اینکه مرغ کبابی را به جای چیسببرگر بخورید؟ تمرکز بر اینکه چگونه احساسات خود را در طول روز انتخاب کنید، تمرکز کنید. انجام بیشتر مواردی که به شما احساس خوبی می دهد، روز به روز آنها را آسان تر می کند.
منابع:
لوئیس گری، فارل ل، چوب م، و همکاران. امضای متابولیک ورزش در پلاسمای انسانی. علم دندان پزشکی. May 2010؛ 2 (33): 33-37.
Provencher V، Bégin C، Tremblay A، و همکاران. رفتارهای بهداشتی در هر اندازه و خوراکی: نتایج پیگیری یک ساله مداخله پذیرش اندازه. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2009 نوامبر؛ 109 (11): 1854-61.
Puterman E، Lin J، Blackburn E، et al. قدرت ورزش: تأثیر فشار استرس بر طول Telomere. PloS ONE 2010 مه؛ 5 (5).