نحوه محاسبه درصد چربی بدن شما

اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، احتمالا زمانیکه در یک مقیاس ایستاده اید و وزن خود را ثبت می کنید.

مقیاس می تواند یک ابزار مفید باشد، اما اگر واقعا می خواهید بدانید که در بدن شما چه چیزی اتفاق می افتد، اندازه گیری های بدن خیلی بهتر است یا اینکه چقدر عضله شما چربی است.

درصد چربی بدن شما خیلی بیشتر از مقیاس می گوید.

در حقیقت، شما واقعا می توانید چربی بدن را از دست بدهید در حالی که مقیاس ممکن است باقی بماند یا حتی بالا برود. اشتباه نکنید که برای افزایش وزن، بلکه به عنوان پیشرفت. این بسیار طبیعی است که بدون از دست دادن وزن ، اینچ ها را از دست بدهید و این دقیقا همان چیزی است که می خواهید اتفاق بیافتد.

محاسبه چربی بدن شما

چندین روش برای محاسبه چربی بدن وجود دارد. البته شما می توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید که تنها برآورد گسترده ای را به شما می دهد یا می توانید جدی بگیرید و دقیق ترین اندازه گیری را که از هیدرواستاتیک توزین می آید، دریافت کنید.

مانند هر چیز دیگری، یک فرمول برای محاسبه چربی بدن شما وجود دارد. این در مجله تغذیه بریتانیا در سال 2001 منتشر شد و استاندارد اساسی ما برای تخمینی چربی بدن با استفاده از سن و BMI شما است.

مردانه

(1.20x BMI) + (0.23x سن) - 10.8 - 5.4

به عنوان مثال: مردی که 42 ساله با BMI 30 است، درصد چربی بدن خود را حدود 29 درصد تشکیل می دهد، در نظر گرفته شده با چاقی بر اساس نمودار زیر است.

برای خانم ها

(1.20x BMI) + (0.23x سن) - 5.4

به عنوان مثال: یک زن 45 ساله با شاخص توده بدنی، درصد چربی بدن حدود 31 درصد را دارد که فقط در حد قابل قبول است.

به خاطر داشته باشید که این تقریبها بسیار وسیع هستند و این اعداد می توانند خاموش شوند، بنابراین فقط آنها را به عنوان یک راهنمای اساسی استفاده کنید.

دسته های چربی بدن

زنان	مردان	طبقه بندی
10-12٪	2-4٪	چربی ضروری
14-20٪	6-13٪	ورزشکار
21-24٪	14-17٪	تناسب اندام
25-31٪	18-25٪	قابل قبول
> 32٪	> 26٪	چاقی

چگونه چربی بدن خود را کاهش دهیم

پس چه ربطی به سوزاندن چربی دارد ؟ این یک معادله ساده است ... کالری بیشتری از خوردن شما می سوزاند. اما، البته، هرگز به همان اندازه ساده به نظر نمی رسد. کاهش چربی بدن به معنای تغییر در همه حوزه های زندگی شما است، نه فقط در راه خوردن و ورزش.

سه چیز مهم برای کار کردن عبارتند از:

رژیم غذایی شما

البته، چقدر خوردن، یک عامل عظیم در از دست دادن یا به دست آوردن وزن بدن است. البته شما همیشه می توانید یک رژیم غذایی معمولی را دنبال کنید، اما آنچه که متخصصان قبلا می دانند این است که رژیم های غذایی عموما کار نمی کنند. کار تغییرات کوچکی است مانند:

• اندازه بخش خود را کاهش دهید
• خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز بیشتر و جلوگیری از صرف صبحانه.
• خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات برای پر کردن شما و دادن مواد مغذی مورد نیاز شما
• الیاف بیشتر بخورید فيبر شما را پر مي کند تا فضاي زيادي براي غذاي بيشتر نداشته باشد
• اجتناب از غذاهای شیرین و غذای ناخواسته
• محدود کردن مقدار الکل که نوشیدید

قلب شما

قلب و عروق بخش مهمی از هر برنامه کاهش چربی است، اما شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که شما نوع قلب را درست انجام می دهید. اطمینان حاصل کنید که از بعضی از برنامه های تمرین با شدت بالا در برنامه خود، شاید 1 تا 2 بار در هفته باشد. شما کالری بیشتری خواهید سوخت و پس از زایمان خود را افزایش دهید .

آموزش قدرت شما

ما اغلب برای از دست دادن وزن تمرکز داریم، اما اضافه کردن عضلات بیشتر به شما کمک می کند چربی بیشتری بخورید. عضله متابولیک بیشتر از چربی فعال است، بیشتر شما، بیشتر کالری شما در تمام طول روز رژیم. فقط چند بار در هفته تمام چیزی است که شما نیاز دارید که بافت ماهیچه های چرب را اضافه کنید و چربی بیشتری بخورید.

فراتر از آن، تماشای سطوح استرس و خواب کافی، کلیدهای نگهداری وزن خود را در بررسی می کند، زیرا هورمون استرس می تواند به افزایش وزن کمک کند . خط پایین؟ مراقبت از خود در راه سالم همیشه منجر به نتایج بهتر خواهد شد، هر دو ذهنی و جسمی.

_منبع:

_{Deurenberg P1، Weststrate JA، Seidell JC. شاخص توده بدن به عنوان اندازه گیری چربی بدن: فرمول پیش بینی های خاص جنسی و جنسی. Br J Nutr. مارس 1991؛ 65 (2): 105-14.}