1 - شیب لگن
با کف زدن بر روی زمین با کف زدن و کف پا روی زمین کف بزنید. در معرض انسداد قرار دهید و به همان اندازه که بیحرکت کنید و بطری را به سمت ستون فقرات و "بستن" دنده ها فشار دهید. نفس را در حال جاری نگه دارید و تنش را روی شانه ها و چهره هایتان ببندید. تکرار 10 نفس.
2 - کشش گربه
زانو را روی چهار انگشت قرار دهید، زانوها زیر کمر و دستها را در زیر شانه ها قرار دهید. انگشتان روی کف را با کف دست تسلیم کنید و انسداد را به جلو ببرید تا سر، گردن و مجاورت دراز بکشید. در حالی که کشیدن شانه ها را از گوش های خود به داخل سقف و دراز بکشید، باسن ها را به سمت سقف بکشید. جستجو. در حالیکه شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید بیرون بیاندازید و چانه را بردارید. دور گردن را بکشید و ستون فقرات خود را بکشید. 4-6 نفس را تکرار کنید، بین هر حرکت یکنواخت حرکت کنید.
3 - ظاهر کودک
از جنبش قبلی کشش کشش، پشت پاشنه خود را با بازوهای کشش بر روی زمین یا کنار بدن خود، کف دست و پیشانی لمس کنید کف. شما می توانید زانو های خود را برای موقعیت راحت تر اگر نیاز دارید، بلند کنید. اقامت در اینجا برای 5 تا 10 نفس.
4 - سمت چپ بچه
در حالی که در پستانداران کودک، دستها را به سمت یک طرف ببرید، احساس کششی را در تمام دور کمر قرار دهید. سه یا چند نفس را نگه دارید و سپس دست ها را به سوی دیگر ببرید، دوباره 3 نفس را نگه دارید.
5 - صلح خورشید
- شروع به کوهی با مشت زدن با انگشتان پا، پاشنه ها کمی از هم جدا، قفسه سینه و پاها قوی و فعال (در تصویر نیست).
- بیرون آوردن و نوک از ناحیه کمر و پایین به یک خم رو به جلو ، با دست بر روی کف یا پا - اگر شما نیاز به زانو زدن.
- در حالی که انگشتان دست خود را به عقب بر می گردانید، آن را بشکنید و نگاه کنید.
- بیرون رفتن به جلو
- استنشاق، سر و صدا دست زدن سربار تا کف دست لمس کنید.
- بیرون آوردن دست و عقب رفتن به سمت دو طرف در Mountain Pose.
- سری 4 تا 8 بار تکرار کنید.
6 - پل
کف بر روی زمین با زانو های خم، پاشنه نزدیک به باسن. وقتی که ران ها به موازات کف می ریزند، کف دست خود را بیرون بکشید و فشار دهید. دلایل آرامش بخشیدن به آن، احساس می کنید که quads خود را برای نگه داشتن شما در محل فعال می کند. برای 3 یا بیشتر تنفس نگه دارید و به آرامی روی مات بریزید. زانوها را به سینه بکشید تا پشت را بکشید و آرام باشید.
7 - عقب کشش
دروغ در سمت خود را با زانو زده و گره، زانو و مچ پا انباشته شده است. بازو پایین را مستقیما بکشید و بازوی بالا را روی بالا قرار دهید، کف دست با هم. نگه داشتن مفصل بند انگشتان دست خود را دراز بکشید، بازوی بالایی را در سراسر بدن خود بکشید (انگشتان دست و پا زدن بدن) و از طرف دیگر. کشش ملایم بر روی پشت خود احساس کنید. بازو را به عقب بچرخانید، کشش بیش از بازوی پایین و 3 بار قبل از تعویض دو طرف، تکرار کنید.
8 - ظاهر شدن جسد
دروغ در پشت خود را با پاها و بازوها از بدن. پاها را بیرون بیاورید و انگشتان خود را آرام کنید. چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید عضلات اطراف چشم. شروع به پاهای شما، آگاهانه هر بخشی از بدن خود را آرام کنید، به طوری که هرچه تنفس می کنید، تمام تنش ها را بشکنید. اقامت در اینجا برای 5 یا بیشتر دقیقه.