برنامه تمرینی پیاده روی برای از دست دادن وزن

از این طرح استفاده کنید تا وزن را از دست بدهید

به دنبال یک برنامه زمانی که شما در حال قدم زدن برای از دست دادن وزن هستید، به شما کمک می کند که پایدار باشید، اما نباید همان روزی که مرتب پیر می شوید، باشد. خوب است که روزهای پیاده روی کوتاه و روزهای پیاده روی طولانی، با روز استراحت در صورت نیاز، جایگزین شود.

برنامه پیاده روی کاهش وزن باید میزان تمرینات ورزشی متوسط ​​و شدت تمرینات توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری را فراهم کند.

طول مدت تمرین شدت متوسط ​​شما برای هفته باید حداقل 150 دقیقه برای سلامت و تناسب اندام باشد و بیشتر برای حفظ وزن مفید است. شما باید بیشتر روزهای هفته تمرین کنید

برنامه تمرین کاهش وزن

شما می توانید از این برنامه نمونه استفاده کنید و روزها را به صورت مورد نیاز تغییر دهید. زمان ذکر شده در سرعت ضربان قلب و سرعت خود، پس از گرم شدن است. شما می توانید پیاده روی های طولانی تر را به دو یا کوتاه تر شدن بکشید اگر برنامه شما به شما اجازه نمی دهد زمان کافی برای یک پیاده روی طولانی در یک روز داشته باشید.

• یکشنبه : تمرین پیاده روی طولانی مدت با سرعت 60 دقیقه
• دوشنبه : روزی بدون تمرین پیاده روی، اما شما می توانید از قدم زدن آسان لذت ببرید.
• سه شنبه : تمرینات پیاده روی کوتاه مدت با سرعت 30 دقيقه و تمرينات تمرينات قدرتی
• چهارشنبه : تمرینات پیاده روی کوتاه مدت با سرعت 30 دقيقه
• پنجشنبه : تمرین پیاده روی طولانی مدت 60 دقيقه با سرعت سريع
• جمعه : تمرینات پیاده روی کوتاه مدت با سرعت 30 دقیقه، به علاوه تمرین تمرینات قدرتی.

• شنبه : روز پیاده روی طولانی آسان با 30 دقیقه در سرعت سریع، و سپس 30 تا 90 دقیقه بیشتر در سرعت آسان است.

تمرین پیاده روی برای کاهش وزن

در اینجا جزئیات در مورد انواع مختلف تمریناتی که می توانید در ساخت طرح شخصی خود استفاده کنید، می باشد. سرعت سریع آن است که در آن شما تنفس سخت تر از معمول است و ضربان قلب شما 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است.

1. تمرین پیاده روی کوتاه

• برای سه تا پنج دقیقه با سرعت آرام گرم کنید.
• سرعت 30 دقيقه به سرعت در حال حرکت در سرعت هدف.
• سه تا پنج دقیقه به آرامی به سرعت حرکت کنید.
• ممکن است بخواهید پس از گرم کردن یا بعد از پیاده روی خود را به پایان برسانید.

2. تمرین پیاده روی بسیار کوتاه است

اگر زمان لازم برای پیاده روی پایدار نداشته باشید، زمان را برای دو تا چهار پیاده روی 15 دقیقه ای پیدا کنید . زمان خود را در یک سرعت سریع برای روز باید حداقل تا 30 دقیقه اضافه کنید.

• برای یک تا سه دقیقه با سرعت آرام گرم کنید.
• سرعت حداقل 10 دقیقه تا سرعت سریع.
• برای یک تا سه دقیقه سرعت را به آرامی ببندید.

3. تمرین پیاده روی طولانی

• 5 دقیقه را با سرعت آرام گرم کنید.
• 60 دقیقه پیاده روی سریع را طی کنید.
• به مدت پنج دقیقه به آرامش برسید.

4. تمرین پیاده روی طولانی مدت

شما می توانید این تمرین را با پیوستن به یک پیاده سازی خیریه محلی یا پیوستن به یک گروه پیاده روی یا باشگاه برای تمرینات خود، ادویه کنید.

• 5 دقیقه را با سرعت آرام گرم کنید.
• به مدت 30 دقیقه با سرعت صعود هدف بروید.
• برای 30 تا 90 دقیقه اضافی، به آرامش سرعت دهید.

روزها خاموش

هنگامی که برای کاهش وزن قدم می زنید، نباید بیش از یک تا دو روز در هفته بمانید. در روز شما، شما هنوز هم می توانید از قدم زدن آسان لذت ببرید و شما می خواهید مطمئن شوید که شما برای مدت طولانی نشسته اید.

آموزش قدرت

آموزش قدرت بخشی از تمرین سالم است که برای هر کس برای کاهش خطرات بهداشت توصیه می شود . هنگامی که وزن خود را از دست می دهید، می تواند به حفظ و حتی ساختن عضلات سالم کمک کند. هدف این تمرینات تمرینات قدرتی دو روز در هفته است. ممکن است روز پیاده روی کوتاه یا روزتان را از پیاده روی ممکن است زمان مناسب برای کار آنها در برنامه خود باشد.

احساس خسته شدن

اگر تمرین پیاده روی شما از روز بعد احساس ناراحتی یا فرسودگی می کند، روزی را ترک کنید. اگر این اتفاق می افتد هر روز که شما راه رفتن، چک ضربان قلب خود را به مطمئن شوید که شما بیش از حد استفاده از آن. به 50 درصد یا کمتر از ضربان ضربان قلب خود رسیده و تعداد روزهای طولانی را برای اولویت برای روزهای کوتاه کاهش دهید.

ساختن زمان پیاده روی شما

اگر به قدم زدن جدید می روید، بهتر است زمان پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید. اگر طی یک مدت کمتر از 30 دقیقه پیاده روی کرده باشید، با پیاده روی 10 دقیقه یا 20 دقیقه ای شروع کنید تا ببینید چگونه انجام می دهید. تکرار کنید که روزانه راه بروید و بعد از یک هفته، دو دقیقه پیاده روی کنید. همچنان این کار را ادامه دهید تا شما به طور پیوسته استقامت خود را بهبود ببخشید.

به طور مشابه، برای پیاده روی طولانی مدت، اگر به مدت 45 دقیقه یا بیشتر به طور پیوسته در حال پیاده روی نباشید، باید به تدریج آنها را گسترش دهید. فقط پنج دقیقه بیشتر از زمان پیاده روی به تمرین هر هفته اضافه کنید تا زمانی که به 60 دقیقه برسید.

کلمه ای از

پیاده روی یک تمرین خوب قلبی است که می تواند بخشی از تلاش های کاهش وزن شما باشد. شما همچنین باید کالری کمتری از آنچه که هر روز می خورید، بخورید، بنابراین می توانید غذای خود را با یک دفتر خاطرات غذا یا برنامه غذایی یا رژیم ساختار یافته ای دنبال کنید. مقدار تمرین توصیه شده برای کاهش وزن با آنچه که هر کس نیاز به کاهش خطرات بهداشتی خود دارد، مناسب است. با اتخاذ این برنامه، شما در مسیر زندگی سالمتر در هر وزن خواهید بود.

> منابع:

> شروع فعالیت بدنی برای وزن سالم CDC https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html

> نگه داشتن آن خاموش CDC https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

> از دست دادن وزن انجمن قلب آمریکا. سلامتی چی

> فعالیت بدنی و سلامت: مزایای فعالیت بدنی. CDC https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight