شروع به ساختن قدرت عضلانی خود کنید
آموزش قدرت، تمرینات و تمرینات تمرین است که قدرت عضلانی خود را ایجاد می کند. همچنین به عنوان آموزش وزن یا آموزش مقاومت شناخته شده است.
آموزش قدرت با استفاده از تمریناتی است که عضلات را به دلیل تنش وزن، وزن بدن و یا دستگاه هایی مانند باند های مقاومت جدا می کند. این باید منجر به افزایش قدرت عضلانی و استقامت عضلانی شود و ممکن است منجر به رشد توده عضلانی شود.
بیشتر: راهنمای آموزش وزن برای مربیان جدید
مزایای بهداشتی آموزش قدرت
آموزش قدرت بخش مهمی از یک برنامه تمرینی متعادل است. اگر از تمرین قلبی مانند راه رفتن، پیاده روی و دوچرخهسواری لذت ببرید، تمرینات قدرتی به تعادل تسکین عضلات و رشد کمک می کند تا اینکه فقط عضلات مورد استفاده در تمرین ذهنی قلبی مورد استفاده قرار گیرد. آموزش قدرت، توده عضلانی نازک را ایجاد می کند که متابولیسم را افزایش می دهد به این ترتیب که ماهیچه ها در زمان استراحت بیشتر کالری را از بافت چربی بسوزانند.
بیشتر: مزایای سلامت آموزش قدرت
تمرین نیروی قدرتی آیا شما نیاز دارید؟
دستورالعمل های فعالیت های فیزیکی می گویند بزرگسالان ( از جمله افراد مسن ) باید تمرینات تمرینات قدرتی را هر دو تا سه روز هر هفته انجام دهند. این تمرینات باید شامل 8 تا 10 تمرین تمرین قدرت، 8 تا 12 تکرار هر یک باشند.
تجهیزات برای آموزش قدرت
شما می توانید تمرینات قدرتی را با نوارهای مقاومت و وزنهای آزاد انجام دهید، یا می توانید از لوازم آرایشگاه یا مرکز تناسب اندام استفاده کنید.
- انتخاب و استفاده از گروه های مقاومت : این هزینه ها بسیار کم است و شما می توانید آنها را برای تمرین در هر کجا، از جمله در دفتر و یا در سفر، ببرید.
- 10 قطعه ارزان قیمت از آموزش نیروی خانگی Gear : ایده های بیشتر برای تمرینات قدرت خود را در خانه.
- چگونه می توانید تجهیزات خانگی ورزش را انتخاب کنید : اگر دوست دارید یک ورزشگاه خانگی داشته باشید، در اینجا چگونگی انتخاب تجهیزات برای آن است.
گرم شدن برای آموزش قدرت
قبل از تمرینات تقویت تمرین، تمرینات قلبی 5 تا 10 دقيقه را گرم کنيد. این می تواند راه رفتن یا دویدن بر روی یک تردمیل ، چند بار چند بار چرخاندن بلوک، دوچرخه سواری دوچرخه سواری، یا راهپیمایی در محل باشد. این گرمایش باعث افزایش ضربان قلب شما می شود تا جریان خون و اکسیژن بیشتری به عضلات خود برساند تا بتوانند بهتر کار کنند.
خنک کردن و کشش
پس از تمرین قدرت خود، دوباره با کارکرد نورسنجی خنک شوید و سپس انعطاف پذیری عضلات خود را انجام دهید.
سوخت رسانی و سوختگیری
بیشتر جلسات آموزش قدرت به اندازه کافی کوتاه هستند که نیازی به استفاده از یک نوشیدنی ورزشی یا نوار انرژی در طول جلسه نداشته باشید. اما قبل از ورزش باید یک وعده غذای سالم یا میان وعده داشته باشید و سپس یک وعده غذایی سالم بعد از ورزش یا میان وعده ای که پروتئین و کربوهیدرات لازم را برای سوخت، سوخت گیری و ساخت عضلات خود فراهم می کند.
بیشتر: رژیم غذایی وزن مربی
تمرین های تمرین قدرت
- برنامه پایه ای قوی و عضلانی : یک برنامه جامع برای تقویت پایه و ساخت عضلات.
- برنامه عضلانی پایه : برای هر کسی که بخواهد بدنسازی، توسعه شخصی و اهدای شکل بدن بدنسازی کند.
- تمرین گروهی مقاومت به انسولین بدن : این تمرین مقاومتی بدن برای تمرینکنندگان متوسط / پیشرفته است و شامل حرکتهای پایه برای تمام بدن است، تمرکز بر استقامت.
> منبع:
> نلسون، من؛ WJ Rejeski؛ SN بلر؛ PW دانکن؛ JO قاضی؛ AC King؛ CA Macera؛ و C. Castanedasceppa. " فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی در بزرگسالان سالمند: توصیه کالج پزشکی آمریکا و انجمن قلب آمریکا ". مد. علم ورزشی Exerc. ، جلد 39، شماره 8، ص 1435-1445، 2007.
> 2008 دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها: فعال، سالم و خوشحال باشید: فعال، سالم و خوشحال باشید . واشنگتن دی سی: اداره بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده؛ 11 دسامبر 2008