اکثر ورزشکاران موافق هستند که داشتن خواب کافی برای عملکرد ورزشی مطلوب مهم است، اما تا همین اواخر این فقط یک نظریه بود بدون شواهد زیادی مبنی بر بازگشت آن. اما اکنون محققان دریافتند که چقدر محرومیت از خواب میتواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد . محققان خواب متوجه می شوند که محرومیت از خواب می تواند تأثیر زیادی بر متابولیسم اساسی ما داشته باشد و به اندازه کافی از خواب بیدار نمی شود و میزان متابولیسم گلوکز تا 30 تا 40 درصد کاهش می یابد.
اثرات متابولیسم گلوکز و استقامت
ایوان ون Cauter، Ph.D.، از دانشکده پزشکی دانشگاه شیکاگو، اثرات سه زمان مختلف خواب در 11 مرد در سن 18 تا 27 را مطالعه کرد. برای سه شب اول مطالعه، مردان خواب هشت ساعت در شب ؛ برای شش شب آینده، آنها چهار ساعت در شب خوابیدند؛ برای هفت شب گذشته، آنها 12 ساعت در شب خوابیدند.
نتایج نشان داد که پس از چهار ساعت خواب در هر شب (دوره محرومیت از خواب)، آنها گلوکز را به طور موثر متابولیزه می کنند. سطوح کورتیزول (هورمون استرس) همچنین در دوره محرومیت از خواب نیز بیشتر بود، که با اختلالات حافظه، مقاومت به انسولین مرتبط با سن و اختلال در بهبودی در ورزشکاران ارتباط داشت.
ون کاتر گفت که پس از تنها یک هفته از محدودیت خواب، مردان جوان و سالم دارای سطوح گلوکز بودند که دیگر طبیعی نبودند و نشانگر وخیم شدن عملکرد بدن بود.
این کاهش توانایی بدن برای مدیریت گلوکز مشابه مواردی است که در سالمندان یافت می شود.
بیشتر آنچه که ما در مورد محرومیت از خواب می دانیم مربوط به عملکرد ایمنی و عملکرد مغز است. این مطالعه جالب است زیرا نشان می دهد که محرومیت از خواب باعث می تواند فیزیولوژی منفی را که برای عملکرد ورزشی-متابولیسم گلوکز و وضعیت کورتیزول حیاتی است، تأثیر منفی بگذارد.
در حالی که هیچ کس به طور کامل پیچیدگی های خواب را درک نمی کند، این (و تحقیقات دیگر) نشان می دهد که محرومیت از خواب می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) شود، فعالیت هورمون رشد انسان (که در حین تعمیر بافت فعال است) کاهش می یابد سنتز گلیکوژن.
مطالعات دیگر به کاهش محرومیت از خواب با کاهش استقامت هوازی و افزایش راندگی اعمال درک شده و کاهش زمان واکنش اشاره می کند.
چه ابزار تحقیق برای ورزشکاران محروم خواب
گلوکز و گلیکوژن (ذخیره گلوکز) منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. توانایی ذخیره گلوکز در عضلات و کبد برای ورزشکاران استقامتی بسیار مهم است. کسانی که محروم شده اند ممکن است ذخیره سازی گلیکوژن را تسکین دهند، که مانع ذخیره سازی سوخت یک ورزشکار برای وقایع استقامتی بیش از 90 دقیقه می شود.
سطح بالای کورتیزول ممکن است با بهبود و بازسازی بافت مواجه شود. با گذشت زمان، این می تواند یک ورزشکار را از پاسخ به آموزش سنگین جلوگیری کند و منجر به تعرض و آسیب شود.
بدیهی است تحقیقات بیشتری لازم است اما این مطالعه نشان می دهد که کمبود مزمن خواب ممکن است بر عملکرد متابولیکی اثر بگذارد. برای ورزشکار استقامت، خواب مناسب در طول تمرینات سنگین و قبل از مسابقات مطمئنا ممکن است کمک کند و بعید است که باعث آسیب شود.
چرا ورزشکاران نیاز به استراحت و بازیابی دارند
این جایگزین سازگاری و بازیابی است که ورزشکار را به سطح بالاتری از آمادگی ورزشی می برد. ورزشکاران سطح بالا باید بدانند که هرچه بیشتر شدت تمرین و تلاش بیشتر باشد، نیاز به بهبود برنامه ریزی شده بیشتر است. نظارت بر تمرینات خود را با یک دوره آموزشی و با توجه به اینکه چگونه بدن شما احساس و انگیزه شما را در تعیین نیازهای بازیابی شما و تغییر برنامه آموزش خود بر عهده دارد، بسیار مفید است.
چگونه می توان بقیه را بدون بیدار شدن از خواب بیدار کرد
- دریافت بیشتر با کیفیت بالا خواب
- پس از تمرینات خود، بازیابی فعال انجام دهید
- قطار متقاطع با یک فعالیت کاملا متفاوت مانند یوگا، کشش، و یا رفتن به راه خود را در روز خود را
- ماساژ در روز استراحت برای کمک به کاهش درد، درد و درد درد عضلانی
- خواب کافی بگیرید
- خوردن برای عملکرد ورزشی شامل گرفتن کالری مناسب برای شدت تمرین و نیازهای فردی شما می شود
- خوردن غذا قبل از ورزش خوب
- بخاطر بهبودی بخورید
منابع:
> Fullagar HH، Skorski S، Duffield R، Hammes D، Coutts AJ، Meyer > T .. > عملکرد خواب و ورزش: اثرات از دست دادن خواب بر عملکرد ورزش، و پاسخ های فیزیولوژیکی و شناختی به ورزش. ورزش مد 2015 فور؛ 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel، Leprould و Van Cauter، تأثیر بدهی خواب بر عملکرد متابولیک و غدد درون ریز. Lancet (1999؛ 354: 1435-1439).